1. Грецкий орех
Грецкие орехи-это единственный орех, который обеспечивает значительное количество незаменимой растительной омега-3 жирной кислоты ALA (2,5 грамма на 1 унцию порции), а также содержит белок (4 грамма) и клетчатку (2 грамма). Систематический обзор из Гарварда также показал, что диета, дополненная от 5 до 24 процентов калорий из грецких орехов, приводит к значительно большему снижению общего холестерина (включая как "плохой" холестерин ЛПНП, так и триглицериды). Мы любим грецкие орехи во всем-от энергетических батончиков и чашек для завтрака до супов, салатови пасты.
2. Картофелины
Картошка-это что угодно, только не враг. И белый, и сладкий картофель упакованы с калием, электролитом, который необходим для гидратации. А картофель-стойкий крахмал, поэтому он действительно помогает пищеварению и снижает уровень голода. Картофель также доступен по цене, прост в приготовлении и является отличным топливом для активных людей.
3. Тофу
Неудивительно, что большинство людей думают о тофу, когда они думают о еде на растительной основе: 3 унции имеют колоссальные 9 граммов белка. Соя является полноценным белком, то есть содержит все незаменимые аминокислоты, которые обычно не содержатся во многих растительных белках. Но тофу также является хорошим источником кальция, который отлично подходит для тех, кто избегает молочных продуктов. Тофу можно добавлять практически в любое блюдо, от жареной картошки до салатов и смузи (используйте шелковистый тофу для восхитительной сливочной текстуры).
4. Брокколи
Диетические рекомендации рекомендуют заполнять половину вашей тарелки фруктами и овощами, и все овощи важны в растительных диетах. “Брокколи-один из моих продуктов, потому что он упакован с питательными веществами”, - говорит Риццо. Чашка сырой брокколи содержит около 3 граммов белка, 30 калорий и 10 процентов вашей ежедневной клетчатки (2,5 грамма). Он также содержит калий, витамин К, витамин С и кальций. “Я люблю обжаривать брокколи в духовке с небольшим количеством оливкового масла и соли, а также добавлять сырую или пареную брокколи в салаты”, - говорит она.
5.Брюссельская капуста
Хорошая новость: брюссельская капуста зимой в самом разгаре. Выбор продуктов по сезонам предлагает разнообразие в цвете, вкусе и текстуре—и сезонные продукты часто являются самым дешевым способом пойти. Всего в 1 стакане брюссельской капусты содержится 100 процентов вашего ежедневного витамина С, 4 грамма белка и 4 грамма клетчатки. А исследования показывают, что фитохимические вещества (растительные соединения), содержащиеся в брюссельской капусте, связаны со снижением риска развития рака.
6. Темпе
Темпе-это ферментированный соевый жмых, который упакован растительным белком. Мало того, что 3 унции темпе содержат 16 граммов белка, но процесс ферментации, используемый для приготовления темпе, создает хорошие для кишечника пробиотики. Кроме того, темпе имеет приятную текстуру, которая может выдержать бутерброды или вегетарианские гамбургеры.
7. Коричневый Рис
Коричневый рис-это цельное зерно , которое содержит значительное количество белка и клетчатки, двух питательных веществ, которые помогают замедлить процесс пищеварения. Другими словами, коричневый рис сохраняет вас сытыми в течение длительного времени. Порционно готовьте зерна в воскресенье, чтобы использовать их в течение всей недели, или покупайте предварительно приготовленные замороженные пакеты для еще более простого варианта.
8. Растительных Масел
Использование растительных масел вместо молочного масла может помочь вам сократить потребление насыщенных жиров на целых 40 процентов и на 100 процентов подходит для веганов. Они идеально подходят для универсальной кулинарии и выпечки, так что вы можете обменять их один на один на молочное масло во всех ваших любимых хлебобулочных изделиях (и за их пределами).
9. Чечевица
Из чечевицы вы получите много белка (9 граммов на полстакана) и клетчатки (8 граммов на полстакана), которые помогают поддерживать здоровую пищеварительную систему. Они также полны железа и фолиевой кислоты. Вы можете легко заменить чечевицу на мясо во многих рецептах, таких как тако, гамбургеры и соус Болоньезе. Совет профессионала: соедините чечевицу с другими растительными белками, такими как цельные зерна и грецкие орехи, чтобы сформировать “полноценный” белок. В одной приготовленной чашке содержится 18 граммов белка.