1.Не экономьте на сне
Хотя одна ночь скомпрометированного сна не убьет вас, лучше всего полностью отдохнуть в ночь перед получением вакцины от гриппа. На самом деле, сделайте это за две ночи до этого. Исследование, проведенное в 2020 году Международным журналом поведенческой медицины, показало, что недостаточное количество Zzzs связано с меньшим количеством антител, борющихся с инфекцией, независимо от возраста или пола.
Сон помогает иммунитету и более устойчивым иммунным реакциям, говорит Пурви Парих, доктор медицинских наук , иммунолог из Нью-Йоркского университета Langone Health. Во время сна ваша иммунная система высвобождает множество цитокинов (белков), некоторые из которых имеют решающее значение для борьбы с инфекцией. Лишение сна замедляет этот процесс, делая вашу иммунную систему уязвимой. На самом деле, всего четыре часа сна уменьшили количество естественных клеток—киллеров-иммунных клеток, которые подавляют клетки, зараженные вирусом, почти на 30 процентов.
2.Запланируйте Свой выстрел как можно раньше
Говорят, ранняя пташка ловит червяка,—соглашается исследователь. В одном исследовании люди, которым утром делали прививки от гриппа, имели значительно более высокие антитела, присутствующие на месяц позже, чем те, кто получал их во второй половине дня. Месяц, в котором вы сделаете свой выстрел, также имеет значение. Д-р Парих предлагает получить его между концом августа и октябрем, чтобы обеспечить охват в течение всего сезона гриппа, который достигает пика между декабрем и февралем.
3.Удар вверх по кардио (регулярно и сразу после выстрела)
Ни для кого не секрет, что вспотеть полезно для здоровья. Исследования за исследованиями доказывают , что он укрепляет ваш иммунный ответ, снижает риск заболевания и уменьшает воспаление. Не говоря уже о том, что обзор данных, относящихся к 1980-м годам, предполагает, что в дополнение к повышению уровня антител физические упражнения также могут привести к их перераспределению, перемещению в области, более подверженные заражению (например, в легкие).
"Физические упражнения-это контролируемая форма стресса, которая стимулирует несколько реакций в организме", - объясняет Алекс Ротштейн, координатор Научной программы упражнений в Нью-Йоркском технологическом институте. "Одна из таких реакций-это развертывание белых кровяных телец и даже более непосредственное развертывание этих клеток в рабочей и/или воспаленной ткани, где они могут быть наиболее необходимы."
Потливость также активизирует кровеносную систему, которая "помогает доставлять правильные питательные вещества в клетки, очищая клеточные отходы , что приводит к улучшению функционирования иммунной системы", добавляет Джо Холдер, мастер-тренер Nike и консультант по здоровью и здоровью. Он также отмечает, что физические упражнения были связаны с улучшением функции специфических клеток, таких как естественные клетки-киллеры в самой иммунной системе.
Физические упражнения также могут помочь вам убедиться, что у вас качественный состав тела, объясняет Холдер. "Ожирение заставляет нашу иммунную систему переутомляться из-за того, что она находится в состоянии низкосортного воспаления", - объясняет он. "Это приводит к тому, что наша иммунная система немного отстает, поэтому, когда присутствует настоящая инфекция, наш организм реагирует медленнее."
Так сколько сердечных кардиотренажеров вам нужно? Полные 90 минут, и убедитесь, что это укол иглы. Согласно исследованиям штата Айова, студенты, которые крутили педали на стационарном велосипеде в течение 90 минут вскоре после получения своей вакцины, были вознаграждены двойными антителами для борьбы с гриппом по сравнению с их не велосипедными коллегами. Кроме того, взрослые старше 60 лет, которые регулярно занимались кардио, не только испытали всплеск антител, необходимых для предотвращения инфекции, но и продолжались в течение всего сезона гриппа, сообщает Университет Иллинойса в Урбане-Шампейне.
Однако доктор Парих предупреждает, что упражнения после укола "могут усугубить или понизить порог аллергической реакции." Поэтому обращайте внимание на свое тело и делайте только то, что кажется правильным (и поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо вопросы или проблемы).
4.Поднимите Несколько Тяжестей
Если вы предпочитаете качать железо, а не вырезать кардио-время, вам повезло. Когда женщины делали изгибы бицепса и боковые подъемы рук в течение 20 минут, за шесть часов до приема дозы, сосредоточившись на руке, в которую они намеревались получить укол, у них было больше антител, присутствующих через четыре недели после укола. Мужчины, однако, просто увеличили свой общий иммунный ответ, но не свою защиту от гриппа, объясняет Робин Лоуман Уайт, доктор медицинских наук, сертифицированный врач скорой медицинской помощи из Атланты, штат Джорджия, который не участвовал в исследовании.
5.Надень Счастливое лицо
Нет, серьезно. В исследовании журнала Brain, Behavior and Immunity journal за 2018год 138 взрослых в возрасте от 65 до 85 лет отслеживали свое настроение в течение шести недель—за две недели до прививки от гриппа и через месяц после нее. Что они обнаружили, так это то, что через четыре недели после укола более высокие антитела к гриппу были в большем количестве у тех, кто имел положительный взгляд на жизнь по сравнению с отрицательным.
Исследования в целом также показали , что приятное отношение может укрепить вашу иммунную систему, а также сделать в три раза более вероятным, что вы не заболеете, независимо от типа вируса, возраста, пола и массы тела. Видимо, счастье действительно лучшее лекарство.