Мы привыкли думать, что весь сахар вреден для вас, когда это не совсем так. Биохимический термин "сахар" определяется как определенный тип углеводов. Есть натуральные сахара—такие, как те, что содержатся в фруктах, молоке и даже некоторых овощах,—и есть рафинированные, обработанные сахара, созданные человеком, добавленные сахара, которые появляются в нашей пище, иногда без нашего ведома.
"Когда вы едите природные сахара, ваше тело должно их извлекать и очищать", - говорит Алехандро Юнгер, доктор медицинских наук, кардиолог и врач функциональной медицины. "Вы должны" работать " на сахар, который в некотором смысле противодействует избытку энергии, которую он приносит."
Но с добавлением рафинированного сахара все по-другому. "Если экстракция уже произведена на фабрике, вы получаете вознаграждение без усилий, и это приводит ваш метаболизм к нездоровому дисбалансу", - говорит он.
Почему Вы должны Обратить внимание на Добавленные сахара?
Добавленные сахара действительно оказывают негативное влияние на ваш организм. На этикетках продуктов питания теперь есть колонка с добавлением сахара, так что вы можете видеть, что вы кладете в свое тело, но это все еще может быть сложно обнаружить, потому что это не только в ожидаемых десертных продуктах, таких как торт или мороженое. Существует так много продуктов, в которых содержится скрытое количество добавленного сахара: магазинные заправки для салатов, ароматизированные йогурты, безмолочное молоко и томатный соус. Очень важно читать этикетки продуктов, так как вы можете легко потреблять несколько граммов добавленного сахара каждый день, даже не подозревая об этом.
Но почему рафинированный сахар так вреден для вас? "Это как воздух в очаге воспаления, который сначала проявляется в виде резистентности к инсулину, затем затвердевает в артериях, за чем следует эффект снежного кома, который заканчивается лавиной", - говорит доктор Юнгер.
Со временем избыточное количество сахара начинает делать ваше тело вялым, вызывает дисбаланс веса и в конечном итоге может привести к опасным состояниям, включая ожирение, диабет 2 типа и болезни сердца.
Сколько добавленного сахара в день нормально?
Самые последние диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы не более 10 процентов ежедневных калорий приходились на добавленные сахара. Американская ассоциация сердца рекомендует еще меньше: "Для большинства американских женщин не более 100 калорий в день, или около 6 чайных ложек сахара. Для мужчин это 150 калорий в день, или около 9 чайных ложек."
Как вы, вероятно, догадались, большинство американцев потребляют гораздо больше, в среднем около 17 чайных ложек в день.
А как насчет натуральных сахаров?
По сути, очень важно, чтобы в вашем организме действительно было немного сахара. Как говорит доктор Юнгер, "сахара важны для клеточной жизни и восстановления". Полностью избегать любого сахара во всех его формах—это не лучший путь-наш организм нуждается в той или иной форме углеводов. Углеводы равны топливу.
"Все углеводы расщепляются в нашем организме, как сахар", - говорит Холли Лоруссо, RD, инструктор по диабету в больнице Йель-Нью-Хейвен. Сюда входят крахмалы (зерновые, бобовые, картофель), овощи, фрукты и молочные продукты. "Многие из этих продуктов содержат натуральный сахар, но полезны со всеми другими питательными веществами, которые они содержат."
Тем не менее, сбалансированная диета по - прежнему важна. Хотя эти природные сахара питательно лучше для вас, чем обработанные сахара—вы не хотите потреблять бесконечный запас. Суть в том, что это все еще сахар, который в целом вы не должны есть в избытке. "Старайтесь получать от 40 до 50 процентов всех калорий из углеводов", - говорит Лоруссо.
Конечно, это будет сильно зависеть от вашего образа жизни. "Если вы бегаете марафон или усердно работаете физически, вам может понадобиться больше углеводов, чем если бы вы просто отдыхали на пляже", - говорит доктор Юнгер. "Если вы беременны или боретесь с гриппом или COVID-19, ваши требования к сахару могут быть в десять раз выше, чем в другие времена."
Но не лишайте себя этого !
Очень важно следить за потреблением сахара для поддержания здоровья на протяжении всей жизни, но диета без сахара не является устойчивым выбором для большинства людей, да и не является здоровой. "Наши тела действительно нуждаются в каких-то углеводах", - говорит Лоруссо. "Когда вы не едите эту пищу, вы чувствуете себя вялым и усталым."
Для сладкого лакомства попробуйте сделать более здоровый выбор, как фрукты с домашними взбитыми сливками или вещи , сделанные с натуральным сахаром (попробуйте использовать мед, финики, кленовый сироп, кокосили корицу).
Но даже доктор Юнгер иногда балуется. Его совет: "Выбери наименее неприятный выбор." Хотя отсутствие добавленного сахара обычно является более здоровым вариантом, выбор цельного или "более близкого к природе" часто лучше—другими словами, разумнее иметь банан с 14 граммами сахара, чем обработанную закуску с низким содержанием сахара.
