Многие годы идут споры между любителями жаренной картошечки и строгими диетологами. С картофелем связано множество мифов, которые портят ему репутацию: он вызывает ожирение, в нем много крахмала и на диете его нельзя ни в коем случае... Но мы решили прояснить некоторые вещи,опровергнуть утверждения, развеять мифы по поводу этого вкусного и такого любимого всеми россиянами корнеплода.
Миф 1. Картофель богат углеводами и его нельзя есть, иначе можно набрать вес.
Дело в том, что клинические исследования показывают, что между потреблением картофеля и ожирением нет никакой связи. Он не жирный обработанный продукт. Это богатый питательными веществами овощ, в котором - да, есть углеводы, но это не отразится сразу на вашем весе.
В 100 гр картофеля:
- 77 ккал
- углеводов - 17,5 г
- белки – 2 гр
- жиры – 0 гр
- крахмала – 15,3 гр
- клетчатки – 2,1 гр
Картофель может стать отличным дополнением к любой программе по снижению веса, так как очень полезен и богат питательными веществами и клетчаткой.
Да, картофель содержит углеводы, также, как и листья салата, стручковая фасоль и капуста - углеводы не враги. Углеводы - единственный источник энергии, который может использовать мозг. Без них организм может впасть в состояние кетоза, что в долгосрочной перспективе может иметь негативные побочные эффекты (сторонники кето диеты сейчас закидают нас картошкой).
По правде говоря, в какой-то момент за последние несколько десятилетий каждый макроэлемент был обвинен и назван обществом как «делающий нас толстым». Всего несколько лет назад этим врагом был жир, а теперь он рассматривается, как ответ на все наши проблемы со здоровьем.
Короче говоря, продолжаем есть картошку, потому что она нужна мозгу, и она - вкусная!
Миф 2. Картофель имеет высокий гликемический индекс, который повышает уровень сахара в крови и заставляет набирать вес.
Теоретически да, у картофеля действительно высокий гликемический индекс (ГИ), что, в свою очередь, означает, что он повышает уровень сахара в крови и уровень инсулина. И поскольку инсулин способствует синтезу жира, это может указывать на то, что продукты с высоким ГИ заставляют вас набирать вес, а продукты с низким ГИ – терять вес.
Другой факт, который развеивает этот миф, заключается в том, что мы редко едим просто тарелку картофеля. Его подают вместе с порцией белка и других овощей с высоким содержанием клетчатки, которые могут замедлить реакцию глюкозы в крови.
Миф 3. Все питательные вещества у картофеля находятся в кожуре.
Это вековой миф о том, что все питательные вещества содержатся в кожуре любого фрукта или овоща. Но правда в том, что единственное питательное вещество, которое значительно теряется при очистке картофеля - это клетчатка (после очистки ее количество уменьшится с 2 г до 1 г). Хорошая новость заключается в том, что большая часть ценных калия и витамина С картофеля содержится в мякоти. Картофель, без кожуры или без него, является отличным источником также витамина B6, углеводов и многого другого.
Миф 4. Сладкий картофель полезнее белого.
Белый картофель обычно употребляют в сильно переработанном виде, например, картофель-фри, тогда как сладкий картофель - батат, как правило, употребляют в более естественном виде, добавляют в супы, запекают. Конечно, это несоответствие влияет на пищевую ценность блюда, но мы не можем приписать это самому картофелю, а скорее, способу приготовления и добавленным ингредиентам.
Если в сладком картофеле больше клетчатки, бета-каротина (провитамин витамина А), то в белом картофеле больше железа и магния. Так что это скорее компромисс, чем соревнование.
Миф 5. Картофель содержит крахмал, который очень вреден.
Да, картофель действительно содержит крахмал, но это не делает его вредным для здоровья. Наш организм расщепляет крахмал, содержащийся в пище, и выделяет его в кровь в виде свободной глюкозы - этот процесс требует много времени и энергии для пищеварения. Но картофель также богат клетчаткой, которая играет ключевую роль в замедлении скорости расщепления крахмала и, более того, в снижении скорости поступления глюкозы в кровоток.
Что это значит? Продукты с высоким содержанием крахмала и клетчатки (например, картофель) на самом деле очень полезны и обеспечивают длительное капельное выделение глюкозы в кровоток, чтобы обеспечить постоянную энергию и предотвратить усталость во всем теле.
Миф 6. Картофель детям лучше не давать, иначе они не будут есть другие овощи.
Дети обычно очень любят картошку! Картофель - овощ и содержит те же основные питательные вещества или больше, чем другие овощи. Например, средний запеченный картофель содержит больше витамина C, чем 5 помидоров черри, больше калия, чем банан или чашка нарезанной брокколи, и больше фолиевой кислоты, чем большая морковь, а также является хорошим источником клетчатки и витамина B6. Исследования показывают, что дети, которые ели запеченный, сваренный, протертый или жареный картофель, на самом деле ели больше и другие овощи.
Миф 7. Все способы приготовления картофеля разрушают его питательные вещества.
Если варить картофель, то это вызывает небольшую потерю водорастворимых питательных веществ, таких как витамин C и витамин B6. Белый картофель сохраняет большую часть своего калия и пищевых волокон независимо от того варите, запекаете или жарите картофель. Например, жарка, поскольку она уменьшает количество воды, на самом деле увеличивает концентрацию основных питательных веществ, включая калий. Недавнее исследование показало, что в пересчете на грамм белого картофеля во всех его приготовленных формах содержится больше калия и столько же пищевых волокон, сколько в других обычно потребляемых фруктах и овощах.
Миф 8. Запекать картофель нужно только с маслом, сыром или майонезом.
Да, действительно многие любят картошечку именно со сливочным маслом, сыром и майонезом. Единственное, что встает между вами и запеченной вкусной картошкой - ваше воображение! Традиционные начинки, такие как масло, сметана и кусочки бекона, могут быть с высоким содержанием жира и калорий, но есть много других, которые таковыми не являются.
Вот список вкусных и питательных добавок к печеному картофелю. Используйте только один или попробуйте комбинацию, чтобы создать идеальный вкусовой профиль.
Добавки к картофелю: чесночный соус; острый томатный соус или чили; жареные грибы с дижонской горчицей; покрошить сыр фета и размешать с картофелем; нежирный греческий йогурт с луком и тертым сыром Гауда; любой тертый сыр с черной фасолью.
Также картофель хорошо сочетается с кефиром, йогуртом, травами и оливковым маслом, свеклой и капустой, с разными соленьями. Прекрасные дуэты - картофель с соленой рыбой от селедки до слабосоленой семги и форели.
Миф 9. Молодой картофель слишком быстро портится.
Картофель хранится намного дольше, чем большинство свежих овощей. При комнатной температуре около недели. Полностью вызревшую раннюю картошку можно хранить 4-5 месяцев, затем клубни прорастают и морщатся.
В чем польза картофеля:
- Содержит витамин C. Не думайте об апельсинах как об отличном источнике витамина C. Съев одну картофелину среднего размера, вы получите 30% рекомендуемой дневной нормы витамина С - отличного антиоксиданта.
- Больше калия, чем в бананах! Картофель среднего размера содержит 15% рекомендуемой дневной нормы калия, который необходим для поддержания правильной функции мышц.
- Хороший источник клетчатки - 2 г клетчатки в одной картофелине среднего размера. Диеты с высоким содержанием клетчатки полезны для здоровья пищеварительной системы и могут снизить риск рака и сердечных заболеваний. Потребление достаточного количества клетчатки также заставляет вас чувствовать себя сытым, что помогает сократить количество перекусов между приемами пищи.
- Отличный антиоксидант - картофель обладает одним из самых высоких показателей антиоксидантной активности среди овощей. Антиоксиданты защищают ключевые компоненты клетки, нейтрализуя повреждающее действие «свободных радикалов». Картофель также содержит глутатион - антиоксидант, который может помочь защитить от некоторых видов рака.
Популярные вопросы о картофеле
Как хранить картофель?
Если вы купили картофель в полиэтиленовом пакете, лучше всего вынуть его и положить в бумажный пакет, картонную коробку или корзину. Храните его в темном и прохладном, но не холодном месте; например, кладовая, шкаф или подвал. Никогда не храните картофель в холодильнике, низкая температура превратит крахмал в картофеле в сахар, что придаст ему неприятный запах. Картофель хранится 4-6 недель в прохладном темном месте. Даже если у него появятся ростки, и он станет выглядеть сморщенным, его все равно можно есть. Срежьте ростки и очистите картофель, чтобы использовать в запеканках и супах.
Что делает картофель зеленым?
Избыточное воздействие любого источника света, наиболее распространенным из которых является солнечный свет или флуоресцентные лампы. Это заставляет химический соланин накапливаться в кожуре картофеля, придавая ему зеленый оттенок, что может вызвать горечь, поэтому лучше срезать пораженные участки перед тем, как готовить. Лучший способ избежать зеленого картофеля и сохранить свежим - хранить его в прохладном, сухом и темном месте.
Картофель какого цвета лучше подходит для запекания, супов и салатов?
Для запекания: красновато-коричневый, круглый белый и краснокожие сорта.
Для супов и салатов: круглые белые, с красной кожицей, желтой мякотью, пурпурные и молодой картофель.
Кому больше всего полезен картофель?
Картофель – отличный выбор для людей с целиакией (генетически предрасположенная непереносимость глютена). Картофель не содержит глютена, в нем полезные, необработанные углеводы, в отличие от других продуктов, содержащих крахмал.