Физические и психологические усилия, связанные с попыткой заснуть ночью, легче сказать, чем сделать, но изучение эффективных методов быстрого и легкого засыпания-это практика, которую могли бы использовать многие взрослые. Проще говоря, мы получаем гораздо меньше сна, чем нам нужно, и мы получаем меньше сна, чем раньше. Например , в одном исследовании 2019 года исследователи из Университета штата Болл обнаружили, что процент американцев, страдающих от недостаточного сна, который они определили как семь часов или меньше, увеличился с 30,9 процента в 2010 году до 35,6 процента в 2018 году. И в соответствии с По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), более трети американцев получают менее семи часов сна (рекомендуемое минимальное количество), необходимых каждую ночь.
Легче, чем когда-либо, понять, почему мы теряем сон. Хотя ничто не решит наши глобальные проблемы в одночасье, есть способы, которыми мы, по крайней мере, можем бороться с личной бессонницей, включая несколько советов и трюков, чтобы ускорить наступление сна, начиная с сегодняшнего вечера.
Во-Первых, Практикуйте Хорошие Привычки Перед Сном
Еще до того момента, когда вы лежите в постели и хотите заснуть, вы должны быть дисциплинированы в том, чтобы выкроить время для отдыха по вечерам. По словам Джанет Кеннеди, доктора философии, клинического психолога и эксперта по сну, способность быстро засыпать, лежа в постели, начинается за несколько часов до того, как вы укладываетесь спать.
Когда вы ложитесь в постель, вас захлестывают мысли обо всем, что произошло, обо всем, что вам нужно сделать, о случайных разговорах-обо всем, о чем у вас не было времени подумать в течение дня", - говорит Кеннеди. - Размышления усиливают возбуждение, и заснуть становится гораздо труднее."
Чтобы начать процесс успокоения, Кеннеди рекомендует выключать экраны по крайней мере за час до сна. Это начинается с вашего телефона, затем компьютера, затем выключения телевизора.
"Разум нуждается в шансе успокоиться перед сном—вот почему важно выключать экраны по крайней мере за час до сна", - говорит она. "Мы принимаем так много информации в течение всего дня, и мы многозадачны, что поддерживает мозг чрезвычайно активным. Но нам нужно время, чтобы обдумать или поразмыслить о прошедшем дне перед сном."
Не существует единого для всех способа успокоения. "Найдите время, чтобы расслабиться так, чтобы вам было хорошо", - говорит Кеннеди.
Некоторые советы для вас: слушайте расслабляющую музыку , делайте легкие растяжки или попробуйте вести журнал. Все, что замедляет вас, центрирует вас, делает вас удовлетворенным и сонным. Как только вы готовы пойти, чтобы ударить подушку и действительно заснуть, вот семь методов стимулирования сна, чтобы попробовать, прямо от самих экспертов.
1.Читайте до тех пор, пока не перестанете бодрствовать.
Поскольку вы уже выключили свои экраны, в том числе телевизор, Кеннеди рекомендует сделать немного легкого чтения в постели, чтобы помочь вам быстро заснуть. Хотя любая книга, скорее всего, подойдет, она специально рекомендует что-то в жанре фантастики.
"Чтение художественной литературы дает уму возможность уйти от мыслей о прошедшем дне и любых тревог",—говорит она. - Когда мозг занят, тело может взять верх над естественной усталостью и погрузить вас в сон. Я предлагаю читать до тех пор, пока вы не сможете бодрствовать."
2. Дрейфуйте под звуки истории.
Если чтение вам не по душе, ничего страшного. Вы все еще можете развлекаться, ложась спать, благодаря разнообразным приложениям для медитации на рынке , таким как Calm, HeadSpace, and Stop, Breathe & Think. Помимо обычных занятий по лечению, эти приложения теперь предлагают такие продукты, как сказки на ночь HeadSpace, где успокаивающий голос убаюкивает вас перед сном медитативным упражнением и маленькой сказкой. - С научной точки зрения, медитация помогает снизить частоту сердечных сокращений, активизируя парасимпатическую нервную систему и способствуя замедлению дыхания тем самым увеличивая перспективу качественного ночного сна", - делится Headspace на своем сайте.
В дополнение к медитации или прослушиванию медитативных историй существует множество намеренно усыпляющих подкастов с единственной целью усыпить слушателей успокаивающими голосами—или просто от скуки. "Засыпай" и "Спи со мной" - два любимых.
3. Используйте метод дыхания 4-7-8.
Хотя мы редко говорим вам, чтобы вы верили в интернет-знания, трюк с дыханием перед сном, известный как "Метод 4-7-8", действительно работает. Эндрю Вейл, доктор медицины, долгое время отстаивал эту методику. В своих интервью доктор Вайль сравнивал эту технику дыхания с естественным транквилизатором для вашей нервной системы. Но это упражнение вы должны практиковать каждую ночь, так как его действие вначале неуловимо и усиливается только при постоянном повторении.
Попробуй сегодня вечером:
- Закройте рот и спокойно вдыхайте через нос в течение четырех секунд.
- Задержите дыхание на семь секунд.
- Выдыхайте полностью через рот, издавая звук "свист", в течение восьми секунд.
- Повторите этот цикл четыре раза.
4. Найдите кровать, в которой вам не терпится поспать.
Ворочаться с боку на бок? Твоя кровать может быть виной всему. Правильная кровать из номера сна может иметь все значение, помогая вам расслабиться и легче заснуть.
5. Сделайте свою спальню как можно более темной.
Хотя это кажется очевидным, быстрое засыпание требует, чтобы пространство, в котором вы находитесь, было темным. Очень, очень темно. Как объясняет Фонд сна, выключение света сигнализирует вашему мозгу, что пришло время спать. Воздействие искусственного света перед сном может подавить мелатонин, гормон, который сообщает вашему мозгу и системам организма, что пора засыпать.
Чтобы бороться с этим, Фонд сна предлагает переключиться на низковаттные лампочки у вашей кровати и, чтобы не заснуть, установить светонепроницаемые шторы, чтобы спать после восхода солнца. Это также означает либо выключение ноутбука и выключение (или переворачивание) телефона, чтобы свести к минимуму излучение света и отвлекающие факторы.
6.Уменьшите температуру.
Национальный фонд сна рекомендует держать прохладную комнату, чтобы быстро заснуть, так как температура (внешняя и внутренняя) является основным фактором засыпания. Установите термостат между от 15 до 19 градусов по Цельсию для взрослых и детей для оптимальной среды сна, предлагает Национальный фонд сна. Установите это сегодня вечером, выключив термостат задолго до сна, чтобы вы могли уютно устроиться и отправиться в страну грез как можно скорее.
7. Обманом погрузите себя в сон с помощью обратной психологии.
У Кеннеди есть еще один потенциально спорный совет для вас: "Не пытайтесь заснуть", - говорит она. Вместо этого старайтесь не засыпать, а затем наблюдайте, как к вам приходит сон. В психологии этот прием известен как парадоксальное намерение. В 2003 году исследователи попросили 34 человека, страдающих бессонницей, испытать его в течение 14 ночей. Половину участников попросили использовать парадоксальное намерение, в то время как другая половина-нет.
Исследование пришло к выводу, что "участники, выделенные для парадоксального намерения, по сравнению с контрольной группой, показали значительное снижение усилий во сне и тревожности во время сна." Это означало, что они засыпали быстрее и с меньшим стрессом.
Помимо этой нелогичной техники, Кеннеди предлагает: "Если у вас проблемы со сном, прекратите попытки отвлечься, пока ваше тело снова не станет сонным. Вы можете попробовать глубокое дыхание, чтение, раскрашивание, Судоку—все, что отвлечет ваш ум от разочарования, вызванного отсутствием сна."