В спорте данный вопрос очень актуален, ведь именно программа тренировок определяет как и за сколько вы получите желанную форму. Также грамотно-выстроенная программа позволяет предотвратить травмы, она заставлят работать мышцы так, как им хотелось бы.
Хочется сказать, что зачастую люди в тренажерном зале тренируются так, как им нравится. Каждую тренировку они прокачивают одни и те же мышцы на одних и тех же тренажерах. Организм привыкает к этому и через время перестаёт реально прогрессировать. Поэтому перед тем, как приступить к тренировкам, нужно посоветоваться со специалистом в спортивной сфере или же изучить материалы по данному вопросу.
КАК ЖЕ СДЕЛАТЬ ПРОГРАММУ?
Прежде всего нужно определить группы мышц!
В нашем теле есть 3 большие группы мышц:ноги, спина и грудь. Также есть более мелкие: бицепс, трицепс, плечи, предплечья. Такие мышцы называют ещё мышцами-стабилизаторами.
Определим-какие с какими мышцами можно сочетать?
Ни в коем случае нельзя на одной тренировке уделять внимание, например, мышцам спины и груди, ведь это большие мышцы. Каждую из таких мышц нужно прокачивать отдельно, только так будет наиболее быстрый результат, иначе организм испытает серьёзный стресс. При сочетание больших групп мышц может начаться застой, который иногда очень длителен.
Если брать мелкие мышцы, то тут уже возможно их сочетание. Например, будет неплохо сделать на тренировке бицепс+трицепс+ предплечья, прокачав, тем самым, полностью руки.
НО многие совмещают большую группу с маленькой, ведь это даёт хороший результат. Я бы посоветовал именно такое сочетание, так как при таких тренировках вы в течение одной недели сможете уделить внимание каждой мышце. При этом каждая мышца будет восстанавливаться к следующей своей тренировке.
Я бы посоветовал следующие сочетания:
спина + бицепс
грудь+трицепс
ноги + плечи
В какой-либо из этих дней добавляем пресс, или же уделяем ему 10-15 минут в конце каждой тренировки. Также можно добавлять предплечье.
Это сочетание довольно хорошо.
Сейчас объясню почему:
Предположим, что в понедельник мы делаем спину и трицепс, а в среду мы должны сделать грудь и бицепс. При таком сочетании в среду мы не сможем прокачать грудь как следует, так как при тренировки груди у нас работает трицепс, который мы подвергли нагрузке в понедельник. Это происходит из-за того, что тренированный в понедельник трицепс полностью не восстановился к среде. Трицепс является стабилизатор груди и, тем самым, если у нас будет уставший трицепс, то снизится эффективность тренировки груди.
Если брать сочетание спина + бицепс, то можно увидеть плюс. На этой тренировке мы не подвергаем нагрузке мышцы, которые будут работать в следующий раз. Таким образом, все мышцы к своей следующей тренировке полностью восстанавливаются(при высокоинтенсивной тренировке восстановление занимает 72-96ч) и мы можем активно прогрессировать.
Считается, что лучше всего начинать тренировку с прокачки большой группы мышц. Следует в идеале делать 4-5 упражнений на большую мышцу, на маленькую можно чуть меньше(2-4 упражнения).
Также нужно учитывать сами упражнения.
Если мы, предположим, при тренировке спины делаем базовое упражнение-становую тягу(например, 8+ подходов), то в таком случае уже не советуется делать более 3-4 упражнений за тренировку, ведь только одна становая тяга даст сильную нагрузку мышцам.
Допустим, мы решили сделать 4 упражнения за тренировку на одну группу мышц. В таком случае советую действовать следующим образом:
В первых двух упражнениях мы берём большие веса и делаем от 6 до 8 повторений за подход. Перерыв составляет от 3 до 5 минут.
В последних двух упражнениях мы берём веса поменьше и делаем от 10 до 15 повторений. Тут мы в среднем темпе качественно прокачиваем мышцу. Перерыв между подходами не должен превышать 3-х минут.
Если же вам нужно хорошо прокачать одну мышцу, например, для соревнований, то как действовать?
Вы должны сделать упор на нужную вам мышцу. Я бы советовал тренировать конкретную мышцу через тренировку. Допустим, бицепс делать не только в понедельник, но и в пятницу. В один день мы поднимаем большие веса, пытаемся поднять максимум. В другой день мы работаем над выносливостью, берём малые веса и в спокойном темпе с правильной техникой качаем наши мышцы.
Сколько времени уделять тренировке?
Прежде всего хочется сказать, что все индивидуально!
Считается, что если вы хотите хороший рост мышц, то нужно тренироваться не более 40 минут. При продолжительности тренировки в 40+ минут в организме начинает вырабатываться картизол.
Картизол - гормон стресса, который активно вырабатывается в ответ на стресс.
Выработка картизола опасна для организма тем, что он способствует подавлению выработки полового гормона - тестостерона. Также начинается разрушение белка мышц, происходит переутомление. Высокий уровень картизола в первые минуты тренировок, потом он снижается примерно в 2 раза, после 40 минут физических нагрузок он опять значительно повышается.
Еще нужно учитывать интенсивность тренировки. То есть даже через 10 минут сверхактивной тренировки картизол значительно вырастает. Если же вы занимаетесь в медленном темпе, предположим, час, то тут уровень картизола не будет превышать норму.
Но не смотря на это, практически все тренируются в 2-3 раза дольше. Сложно представить тренировку менее 40 минут. Иногда только на одно базовое упражнение может уйти час!
Чтобы предотвратить повышенный уровень картизола, необходимо использовать полезные спортивные добавки. Их можно пить до, во время и после тренировки. Хорошим вариантом является BCAA(комплекс незаменимых аминокислот) или же быстроусвояемые углеводы(моносахариды). При тренировках на выносливость подойдут изотоники, которые позволяют восстановить водно-солевой баланс.
Поэтому со спортивной добавкой спокойно можно тренироваться 1-2часа. Больше не советуется, иначе будет слишком долгое восстановление.
Сколько в неделю проводить тренировок?
Все зависит от вашей физической подготовки!
Новичку будет достаточно даже 3-х часовых тренировок в неделю. В первые несколько месяцев вы будете активно прогрессировать. Потом это процесс замедляется и уже стоит менять свой график.
Некоторые спортсмены, желая быть лучше всех, тренируются каждый день. Но такую физическую нагрузку выдержит не каждый.
Тут нужно действовать по ощущениям, если чувствуете, что готовы хорошо выложиться, то можете спокойно идти улучшать свою форму.
Для хорошего роста мышц будет достаточно 3-4 тренировок в неделю. Организму нужно тоже давать отдых. Но не думайте, что если у вас бестренировочный день, то обязательно нужно весь день провести на кроватке. У вас должна быть хотя бы минимальная активность. Хорошо будет, если вы побегаете 5-10 минут, или же просто пройдётесь вечерком. Возможно покажется странным, но так процесс восстановления ускорится.
Искренне надеюсь, что материал был полезен!