Приветствую вас атлеты!
Сегодня поговорим о мышцах спины, а если точнее- о трапециях. Трапециевидные занимают большую часть вашей спины. Многие думают что трапеции можно прокачать только шрагами, но это огромное заблуждение. Не важно сколько вы сможете поднять на шраги, гораздо важнее проработать все функции трапециевидных, тем самым увеличив их объём.
Сегодня я приготовил для вас тренировку со своим весом, которая поможет вам проработать ваши трапеции, не задействуя дополнительных отягощений.
1.Шраги на лавочке
Я назвал это упражнение так потому что движение при выполнении упражнения крайне похоже на движение при выполнении шрагов, только сокращение происходит не при движении снизу вверх, а наоборот сверху вниз.
Встаньте спиной к лавочке и упритесь в неё прямыми руками, вытянув ноги вперёд. На прямых руках медленно опустите корпус, не сгибая руки, а затем резко взорвитесь вверх.
Это упражнение помогает проработать низ трапеций путём обратной шрагам траектории движения.
2.Сведение лопаток в планке
Встаём в планку, опираясь на локти, опускаем грудь к полу, сводя лопатки и не прогибаясь при этом в пояснице, затем возвращаемся в исходное положение и немного подаём тело вперёд.
Эти два движения также прорабатывают низ трапеции, но первое движение способствует укреплению контроля над вашими лопатками, а также отведение лопаток назад.
3.Сведение лопаток на турнике
Это упражнение выглядит довольно просто, но здесь происходят абсолютно все процессы, которые выполняются вашими трапециями: ретракция лопаток, возведение лопаток и их вращение. Всё это осуществляется именно трапециевидными мышцами спины.
Гравитация будет изо всех сил тянуть вас вниз, но вам необходимо изо всех сил ей сопротивляться дабы хорошо проработать трапеции.
4.Вынос корпуса на перекладине
В этом упражнении мы прорабатываем за раз почти все функции трапеции. Ставим гриф на расстоянии ~1 метра от пола, берёмся за него руками и повисаем под ним, вытянув ноги вперёд. Затем выносим всё тело вперёд на прямых руках, сгибаясь в коленях и вставая на носки.
Это сложное упражнение, но своей трудностью в выполнении оно обязательно даст вам наиболее яркий результат.
5.Ангел
Ложимся на пол на живот, поднимаем голову и, не касаясь руками пола и не сгибая их, сводим руки сначала перед собой, а затем приводим их к бёдрам.
Это упражнение выглядит довольно просто, но здесь происходят абсолютно все процессы, которые выполняются вашими трапециями: ретракция лопаток, возведение лопаток и их вращение. Всё это осуществляется именно трапецевидными мышцами спины.
Выполняя эти упражнения вы проработаете все функции трапеций, тем самым увеличив их силу и объём.
Тренируйтесь, атлеты!
Пока-пока:)