В нашем обществе существует устойчивый стереотип о том, что когнитивные нарушения – это «что-то про пожилых людей». Но когнитивные способности человека могут постепенно снижаться уже с 20-30 лет. И, по исследованиям британских ученых, нарушения в этой сфере наблюдаются у 12% трудоспособных молодых людей. Что же такое когнитивные функции, каковы причины их нарушения, и как улучшить работу своего мозга? Рассказывает главный психиатр нашей клиники Василий Шуров.
Что такое когнитивные функции?
Это собирательное название наиболее сложных функций нашей центральной нервной системы, которые отвечают за рациональное познание мира и обеспечивают нам сознательное взаимодействие с реальностью.
Благодаря когнитивным способностям мы можем принимать, обрабатывать, воспроизводить и самостоятельно создавать информацию, обмениваться ею с другими людьми.
Наиболее известные когнитивные функции:
· Память
· Речь
· Фокусировка и распределение внимания
· Восприятие
· Интеллект
· Ориентация во времени и пространстве
Также ученые выделяют еще 2 важные функции:
Гнозис – понимание смысла тех или иных явлений при помощи чувственного восприятия (зрение, слух, обоняние, тактильные прикосновения) и восприятия символических значений.
Праксис – способность осознавать и контролировать свои действия, совершать целенаправленные движения.
Когда какие-либо из когнитивных функций дают сбой, у человека нарушается связь с реальностью.
Например, у вас ухудшилась память или речь. От этого страдают ваши личная, бытовая и профессиональная сферы жизни.
Когнитивные нарушения у молодых людей − причины
Стереотип «когнитивные нарушения бывают только у пожилых» − ошибочен. Так, множество молодых людей сталкиваются с легкими нарушениями:
· Быстрая утомляемость
· Низкая концентрация внимания
· Рассеянность, забывчивость
· Общее снижение трудоспособности
Почему это происходит?
Наш мозг обладает довольно большим запасом прочности.
В науке для этого используется термин «когнитивный резерв» − это способность нашего мозга нормально функционировать даже в условиях сильного стресса, травм и возрастных дегенеративных изменений.
Но и этот резерв не вечен. Под воздействием ряда факторов объем белого вещества мозга уменьшается – бороды и извилины разглаживаются, а нейроны становятся меньше и тоньше, не могут активно связываться друг с другом.
Наиболее распространенные факторы риска:
Вредные привычки
Курение, прием алкоголя и других психотропных веществ негативно влияют на сосуды и нарушают здоровое кровообращение в головном мозге, приводят к кислородному голоданию и отмиранию нейронов мозга.
Из практики доктора:
Большая часть пациентов нашей клиники, зависимых от никотина, алкоголя и наркотиков, имеют нарушения когнитивных способностей. Этому фактору приходится уделять дополнительное внимание в процессе лечения.
Неправильное питание
Обилие жирной и сладкой пищи нарушает здоровый обмен веществ, что сказывается на состоянии клеток мозга.
Хроническое недосыпание
Сон – важнейший процесс для поддержания здоровья нервной системы и когнитивных функций. Во время сна происходит восстановление мозгового гомеостаза – активизируются процессы регенерации клеток, стимулируется обмен веществ. Кроме того, во время медленной фазы сна мозг обрабатывает и лучше запоминает полученную за день информацию, а быстрая фаза помогает восстановить эмоциональное равновесие и восстановить объем кратковременной памяти.
О том, как и сколько нужно спать для поддержания здоровья, мы писали здесь.
Малоподвижный образ жизни
Постоянное нахождение в закрытых пространствах и пренебрежение физическими нагрузками приводит к недостатку кислорода и нарушениям клеточного метаболизма.
Недостаток умственных нагрузок
Без регулярной умеренной умственной нагрузки нашему мозгу становится все сложнее образовывать новые нейронные связи. Он становится менее «пластичным» и уже не может быстро адаптироваться к меняющимся условиям, активно воспринимать новую информацию.
Психические и соматические заболевания
Нарушение когнитивных функций также могут быть вызваны болезнями.
Так, наиболее распространенный пример разрушительных для когнитивной сферы ментальных нарушений – депрессия и тревожное расстройство.
А среди соматических (физиологических) заболеваний отдельно можно выделить патологии сердечно-сосудистой системы, легких, органов ЖКТ и эндокринной системы. Эти системы и органы играют важную роль в поддержании здорового обмена веществ в клетках мозга.
Как улучшить работу мозга?
Прежде всего, важно исключить факторы риска:
· Отказаться от вредных привычек
· Обеспечить себе здоровый полноценный сон и сбалансированное питание
· Регулярно находиться на свежем воздухе и заниматься легкими физическими нагрузками
· Внимательно следить за состоянием сердца и сосудов, эндокринной и пищеварительной системы, своевременно проходить лечение
Отдельно стоит сказать об умственной деятельности. Тренировки мозга – один из ключевых способов обеспечить его продуктивность и пластичность.
Какие занятия хорошо подойдут в качестве «мозгового фитнеса»:
· Активное социальное общение
· Изучение иностранных языков
· Освоение любых новых навыков и наук
· Расширение кругозора – например, путешествия, знакомство с другими культурами, изучение непривычных для себя точек зрения
Эти виды деятельности особенно хорошо стимулируют образование новых нейронных связей и помогают поддерживать здоровое эмоциональное состояние.
Вы также можете использовать специальные упражнения для развития активности мозга:
Стимуляция чувственного восприятия
Органы чувств особенно важны для восприятия информации. Их работу можно искусственно стимулировать, помещая себя в непривычные условия. Например, можно ходить по дому с закрытыми глазами, пробовать непривычные для вас ароматы, пытаться определять предметы на нюх и прикосновения, слушать новую непривычную музыку и изолированно подмечать работу различных инструментов (здесь особенно хорошо подойдет классическая музыка).
Стимуляция памяти
Самый простой и быстрый способ тренировки памяти в быту – сделать в доме перестановку. Достаточно даже поменять местами предметы обихода.
Еще один простой способ – прокладывание новых маршрутов. Например, чаще отклоняйтесь от привычного пути от работы до дома, даже если он не так близок и удобен.
И, конечно, для тренировки памяти отлично подойдет разучивание стихотворений и прозы.
Активизация моторики
Пробуйте выполнять привычные действия нерабочей рукой – левой, если вы правша, правой, если вы левша.
Учитесь двигаться ассиметрично. Например, попробуйте одной рукой совершать широкие круговые движения, а другой – узкие. Возьмите бумагу с ручкой и попробуйте одновременно нарисовать одной рукой – треугольник, а второй – квадрат.
Вы также можете пробовать по-новому использовать свое тело – например, рисовать ногами, манипулировать предметами (здесь вам могут помочь видео-уроки с различными фокусами).
Еще один интересный способ – заменить привычную вилку на китайские палочки и попробовать новый способ приема пищи.
Стимуляция интеллектуальных способностей
В этом вопросе вашими лучшими помощниками станут математические задачи, кроссворды и головоломки, судоку. Вы также можете обучиться игре в шахматы.
Развитие пластичности речи
Попробуйте избавиться от стандартных речевых «штампов» и обогатить свою речь новыми выражениями. Например, придумайте новые ответы на стандартные вопросы – «Как дела?» − или новые слова поздравления – вместо стандартного «Счастья и здоровья».
Для стимуляции когнитивных функций мозга также используются специальные фармакологические препараты – ноотропы.
Они помогают восстановить и улучшить связь между нейронами головного мозга, нормализовать обмен веществ и кровоснабжение органа, защитить нервные клетки от повреждений и разрушения. Но принимать эти препараты можно только по показаниям, после консультации с врачом.
Подробнее о том, как работают ноотропы, мы писали здесь.
Другие статьи по теме:
Алкогольная деградация мозга: виды, симптомы и последствия. Рассказывает нарколог
Магическое мышление – что это, виды, польза и опасность. Рассказывает психиатр
Если статья была вам полезна, ставьте лайк и подписывайтесь.
Также очень ждем от вас комментарии и обратную связь, ведь вся наша работа построена на обратной связи, и мы пишем статьи по вашим запросам. Задавайте вопросы и высказывайте мнение, это важно для нас!
Смотрите другие экспертные ролики от нас на ютубе.
И будьте здоровы!
Ваши Василий и Екатерина Шуровы