В сети можно найти немало информации о продуктах и напитках, которые якобы ускоряют обмен веществ, помогают улучшить метаболическое здоровье и нормализовать массу тела.
В этом посте, опираясь на научные данные, мы подробнее поговорим о том, как диета влияет на метаболизм, и насколько сильно изменения в рационе могут помочь ускорить обменные процессы в организме.
Как сжигаются калории?
На обмен веществ влияют многие факторы, но в первую очередь это пол, возраст, диета, уровень физической активности и состояние здоровья.
Наибольшее количество энергии (калорий) организм обычного человека (не профессионального спортсмена) затрачивает на так называемый основной обмен (базальный метаболизм). Он обеспечивает поддержание важнейших функций организма, таких как дыхание, кровообращение, работу мозга, сердца и других внутренних органов в состоянии покоя.
В среднем, скорость базального метаболизма у мужчин составляет одну килокалорию на килограмм массы тела в час. У женщин она на 10% ниже.
Кроме того, помимо основного обмена и физической активности, дополнительных энергозатрат (в среднем, до 10% в сутки) требует процесс переваривания и усвоения еды, известный как термический эффект пищи (ТЭП).
При этом для расщепления разных типов питательных веществ (белков, жиров и углеводов) затрачивается разное количество энергии, что в теории, позволяет немного увеличить сжигание энергии путём внесения изменений в рацион.
Разница в термическом эффекте продуктов
ТЭП, или энергия, которая требуется для переваривания и усвоения пищи, меняется в зависимости от содержания в ней питательных веществ.
- Усвоение белка требует от 10 до 30% его энергетической ценности.
- Углеводов: 5–10%.
- Жиров: 0–3%.
Итак, диета с высоким содержанием протеина требует от организма максимального количества энергии, затрачиваемого на ТЭП.
Следует помнить, что на переваривание и усвоение пищи мы тратим лишь 10% от суточного расхода калорий, поэтому добиться его значительного увеличения в абсолютных цифрах только с помощью диеты вряд ли получится.
Тем не менее, новое краткосрочное исследование канадских учёных, результаты которого были опубликованы в Американском журнале клинического питания показало, что диета с высоким содержанием белка (40% от общей калорийности дневного рациона) повышает базальный метаболизм на 80-82 калории в сутки по сравнению со стандартной схемой питания (15% белка), ускоряя жиросжигание.
С другой стороны, обнаружено, что продукты с высокой степенью промышленной переработки требуют значительно меньших энергозатрат, чем натуральная пища. Вероятно, это связано с низким содержанием пищевых волокон и белка в рафинированных продуктах.
Другие "бустеры" метаболизма
Итак, мы выяснили, что диета с высоким содержанием белка помогает сжечь больше калорий, но существуют ли конкретные "продукты-жиросжигатели"?
Да, существуют. Но так же, как и в случае с повышенным потреблением протеина, их общее влияние на метаболизм не имеет решающего значения.
Немного ускорить обмен веществ помогают соединения, содержащиеся в перце чили, имбире, зеленом чае, кофе, коре дерева йохимбе.
Кофеин в кофе и чае незначительно повышает обмен веществ за счёт поддержания термогенеза и ускорения окисления жиров.
Кроме того, исследования показывают, что употребление добавок с экстрактом катехина зеленого чая способно повысить ежедневный расход калорий на целых 260 калорий, однако в сочетании с силовыми упражнениями (!?).
Важно отметить, что результаты большинства подобных исследований основаны на наблюдениях, при которых экстракт зелёного чая принимался участниками в очень высоких дозах, не характерных для обычного потребления чая.
Посоветуйтесь с врачом!
Капсаицин, находящийся в составе острого перца, так же может повысить скорость метаболизма при его приёме в форме специальных добавок. Однако, концентрация этого соединения в стандартном блюде, вряд ли существенно повлияет на обмен веществ.
Аналогичным образом на основной обмен и термический эффект пищи действует порошок имбиря.
О том, что действительно работает
Избыточная вера людей в то, что включение в рацион определённых продуктов или напитков помогает нормализовать обмен веществ, часто только мешает нам сосредоточиться на действительно важных вещах, - увеличении физической активности, общем качестве и количестве потребляемой пищи.
Хотя потребление умеренного количества продуктов и напитков, направленных на ускорение базального метаболизма, таких, как кофе, острый перец, имбирь или зелёный чай, скорее всего, не причинит вреда организму здорового человека, это вряд ли окажет большое влияние на расход энергии или массу тела.
Мы уже упомянули, что диета богатая белком и пищевыми волокнами (растворимой и нерастворимой клетчаткой) может увеличить расход энергии. Кроме того, сбалансированный рацион поддержит общее состояние здоровья.
Вторым, действительно работающим способом ускорить метаболизм является поддержание здоровой мышечной массы и физические упражнения.
Особенно эффективен силовой тренинг. Исследование, опубликованное в Европейском журнале клинического питания в 2015 году показало, что короткие силовые тренировки (приседания, подтягивания, отжимания, скручивания на пресс, работа с отягощениями) на протяжении 9 месяцев ускорило скорость основного обмена в покое у здоровых взрослых людей, в среднем, на 5%.
Британский обзор научных статей на тему влияния регулярной физической активности на скорость метаболизма в покое, лишь подтверждает эффективность тренировок. Согласно результатам анализа экспериментальных данных, регулярные силовые упражнения позволяют увеличить сжигание энергии в состоянии покоя на 96 калорий в сутки.
***
Ускорить скорость обмена веществ в состоянии покоя действительно возможно. Этому способствуют диета, богатая белком и увеличение физической активности, прежде всего, силовые тренировки.
Влияние природных "жиросжигателей", таких, как кофеин, капсаицин, порошок имбиря и экстракт зелёного чая на метаболизм незначительно. Сосредоточиться стоит на качестве и количестве питательных веществ в рационе.
Будьте здоровы и посоветуйтесь с врачом!
Если этот материал был вам полезен, оцените его лайком и подписывайтесь на канал srokgodnosti. Спасибо!
Для получения дополнительной скидки 5% на сайте iHerb, при заказе воспользуйтесь этим промокодом BBI2773
О том, как есть жирное и при этом худеть, вы можете узнать пройдя по этой ссылке
#метаболизм #ускорить метаболизм #обмен веществ #ускорить обмен веществ #жиросжигание #жиросжигатели #похудение #продукты для похудения #базальный метаболизм #сжечь калории
