А зачем собственно прокачивать здоровье, разум и душу? Живем себе и живем. Только вот жить - это глагол, то есть процесс. Процесс может быть как со знаком "плюс", так и со знаком "минус". Иными словами, в природе нет точки "стоп" - это рост, либо гниение. Поэтому прокачивание себя, раскрытие своего потенциала, нам необходимо для роста как естественного процесса.
Окей, а почему на первом месте здоровье?
По упрощенным изложениям идей американского психолога Маслоу существует иерархическая модель потребностей человека. Фундаментальный уровень - это физические потребности (вода, еда, кров, сон). В самом деле, если на физическом уровне человек чувствует себя плохо (будь то неудовлетворенные базовые потребности, например, голод или жажда, или физический недуг, зубная боль), прокачивать другие уровни пирамиды, как минимум, не будет желания.
Здоровье. Эта тема мне наиболее близка, так как имею высшее медицинское образование с ординатурой по клинической фармакологии. Кроме того, прошла профессиональную переподготовку по диетологии.
Так вот, физическое здоровье - это прежде всего, еда, физическая активность и сон. Это также касается людей с ограниченными физическими возможностями.
- Еда. Сразу скажу - никаких диет (!), никакого насилия над организмом (!), потому что шанс "срыва" очень большой, а это еще больший стресс для организма. Режим питания в сочетании с осознанностью - это да! То есть выбирайте приемлемые для Вас продукты.
Итак, экспресс курс по диетологии.
- Делаем заключение по Вашему исходному состоянию веса. Рассчитываем ИМТ (индекс массы тела)=вес в кг делим на рост в метрах в квадрате.
ИМТ=ВЕС (кг)/РОСТ (м) х РОСТ (м), например, 54 кг/1.7 м х 1.7 м = 18.6
Трактовка индивидуального ИМТ
Менее 18.5 - недостаточная масса тела
18.6 - 24.9 - нормальная масса тела
25 - 29.9 - избыточная масса тела
30 - 39.9 - ожирение
40 и более - резко выраженное ожирение
2. Рассчитываем калорийность суточного рациона питания
Возраст 18-30 лет
формула для женщин: (0,0621хВес в кг+2,0357)х240=Х ккал
формула для мужчин: (0,063хВес+2,9857)х240=Х ккал
Возраст 31-60 лет
формула для женщин: (0,0342хВес в кг+3,5377)х240=Х ккал
формула для мужчин: (0,0484хВес в кг+3,6534)х240=Х ккал
Возраст старше 60 лет
формула для женщин: (0,0377хВес в кг+2,7545)х240=Х ккал
формула для мужчин: (0,0491хВес в кг+2,4587)х240=Х ккал
Примечание. Полученная величина "Х" действительна при низкой физической активности. При умеренной физической активности ее следует умножить на коэффициент 1,2. При высокой активности - на коэффициент 1,5.
Если Вы хотите похудеть, уменьшите калорийность Вашего суточного рациона на одну пятую часть, то есть на 20%.
Помните: уменьшение калорийности рациона до величины 1200 Ккал в сутки опасно для здоровья!
3. И последнее - распределяем калорийность по времени приема пищи
Завтрак - 25%
Второй завтрак - 15%
Обед - 35%
Полдник - 10%
Ужин - 15%
Рекомендую к Вашему рациону добавлять комплекс витаминов и минералов, особенно той категории людей, кто не ест пищу животного происхождения.
- Физическая активность. Этот аспект тоже должен быть приятен для Вас. Не любите спорт? Возможно, Вас заинтересуют танцы или йога? А может нет времени, желания и возможности ходить куда-то. Окей, договоритесь с собой о ежедневном минимуме. Например, 5 приседаний или наклонов в день, можно и больше, но 5 обязательно. Или можно просто облокотить ноги на стену и полежать так минут 10-15.
- Сон. В последние годы набирает популярность теория о том, что человек не обязательно должен спать ночью (помните, условное разделение на "сов" и "жаворонков"?). Так вот, если человек сова, а вынужден работать по классической пятидневке, то ничего в этом хорошего нет, так как чаще всего получается неэффективность на работе и в личной жизни (возникает нигилизм или апатия). Конечно, в такой ситуации лучше подстроить условия работы под себя (либо договориться с начальником, либо перейти на удаленку или проектную работу, либо построить свой бизнес со своими условиями). Вариантов куча, от Вас лишь намерение уважать свою личность!