Всем привет, в данной статье я расскажу про лучшую программу питания и тренировок! 1.ГЛАВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ. Залог успешного набора мышц - это: 60% ПИТАНИЕ; 30% ТРЕНИРОВКИ; 10% ВОССТАНОВЛЕНИЕ; Важно понимать, что мышцы растут, не вовремя тренировок, а вовремя восстановления! 2.ПИТАНИЕ. Вовремя набора мышечной массы нужно соблюдать, Углеводы - 60%, 4-5г, на 1 кг Веса. Белка - 30%, 1,5-2г, на 1 кг Веса. Жиров (качественных) - 10%, 0,5-1г, на 1 кг Веса. Пример питания: 7:00 -2 стакана воды. 7:30 - завтрак: овсянка/гречка + 3-4 варёных яиц, немного орехов. 9:00 - перекус: йогурт/творог. 11:00-13:00 - обед: макароны + курица/говядина/индейка + салат лёгкий. 13:30 - 1 литр воды. 15:00 - перекус: Фрукты + Орехи. 17:00-18:00 - ужин: рис + рыба + грибы. 18:00 - 0,5 л воды. 19:00-20:00 - перекус: 200-250г творога + орехи/ягоды. 3.ВОССТАНОВЛЕНИЕ. Желательно ложиться спать в 21:30-22:30 и в ставать в 6:00-6:30. Минимум 7 часов сна! После тренировки рекомендуется принять холо
Всем привет, в данной статье я расскажу про лучшую программу питания и тренировок!
1.ГЛАВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ.
Залог успешного набора мышц - это:
60% ПИТАНИЕ;
30% ТРЕНИРОВКИ;
10% ВОССТАНОВЛЕНИЕ;
Важно понимать, что мышцы растут, не вовремя тренировок, а вовремя восстановления!
2.ПИТАНИЕ.
Вовремя набора мышечной массы нужно соблюдать,
Углеводы - 60%, 4-5г, на 1 кг Веса.
Белка - 30%, 1,5-2г, на 1 кг Веса.
Жиров (качественных) - 10%, 0,5-1г, на 1 кг Веса.
Пример питания:
7:00 -2 стакана воды.
7:30 - завтрак: овсянка/гречка + 3-4 варёных яиц, немного орехов.
9:00 - перекус: йогурт/творог.
11:00-13:00 - обед: макароны + курица/говядина/индейка + салат лёгкий.
13:30 - 1 литр воды.
15:00 - перекус: Фрукты + Орехи.
17:00-18:00 - ужин: рис + рыба + грибы.
18:00 - 0,5 л воды.
19:00-20:00 - перекус: 200-250г творога + орехи/ягоды.
3.ВОССТАНОВЛЕНИЕ.
Желательно ложиться спать в 21:30-22:30 и в ставать в 6:00-6:30.
Минимум 7 часов сна!
После тренировки рекомендуется принять холодный, теплый душ.
1 минута холодного,
1 минута теплого,
1 минута холодного,
1 минута теплого,
1 минута холодного,
1 минута теплого,
1 минута холодного,
1 минута теплого.
Это поможет восстановлению мышц!
Так же рекомендуется делать растяжку после тренировки.
4.ТРЕНИРОВКА.
Вся техника упражнений, есть у меня в других статьях!
Понедельник: ГРУДЬ/БИЦЕПС.
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4х12,10,8,6. (в каждом подходе вес увеличивается)
- Жим гантелей на наклонной скамье 45° 3х12.
- Отжимания на брусьях 3х12-15.
- Подъем штанги на бицепс 3х10.
- Молотки 3х12.
Вторник: Отдых.
Среда: СПИНА/ТРИЦЕПС.
- Подтягивания 4х12.
- Тяга штанги в наклоне 3х10.
- Рычажная тяга 3х12.
- Французкий жим EZ-штанги лежа 3х8-10.
- Разгибание канатной рукояти с верхнего блока в кроссовере 3х12.
Четверг: Отдых.
Пятница: НОГИ/ПЛЕЧИ.
- Приседания со штангой на плечах 4х12,10,8,6 (в каждом подходе вес увеличивается).
- Жим ногами в тренажере 3х12.
- Выпады с гантелями 3х12.
- Подъемы на носки с гантелями 2х15-20.
- Разведение гантелей в стороны 3х12.
- Отведение гантелей под углом 45° лежа на наклонной скамье 3х10.
Суббота и Воскресенье: Отдых.
Ну вот и вся программа, занимайтесь по ней 5-6 месяцев и потом поменяйте, потому что мышцы адаптируются к этим упражнениям.