Для построения результативного тренировочного процесса необходимо знать ряд моментов, связанных не только с возможностями своего организма, но и с правильным сочетанием упражнений. Часто можно услышать: «Для того, чтобы прогрессировать, необходимо делать базовые движения: жим штанги лежа, становую тягу, приседания со штангой на плечах». Доля правды в этом есть, но для красивого и симметричного развития необходимо тренировать и маленькие группы мышц по отдельности, а также применять в тренировочном процессе другие базовые упражнения. Для того, чтобы понять, какая еще есть базовая и изолированная нагрузка, стоит разобраться в их определениях и различиях.
Базовые упражнения
Все движения, в которых задействовано 2 и более суставов (многосуставные), а также работает больше 1 группы мышц, можно назвать базовыми.
Список базовых упражнений:
- Приседания;
- Жим ногами;
- Жим штанги узким хватом;
- Выпады;
- Жим штанги лежа;
- Подтягивания на перекладине;
- Вертикальная тяга;
- Горизонтальная тяга;
- Тяга к поясу в наклоне;
- Становая тяга;
- Отжимания на брусьях;
- Обратные отжимания от скамьи;
- Жим штанги с груди;
- Жим на вертикальной скамье с гантелями.
Любые вариации и изменения углов выполнения вышеперечисленных упражнений будут считаться базовыми (многосуставными), список не ограничивается ими и можно так же дополнять исходя из тренировочного опыта. Не смотря на то, что большинство тренирующихся уверенно говорят о трех базовых упражнениях из пауэрлифтинга, это сильное заблуждение.
При тренировке мышц многосуставными упражнениями возможно поднять больший вес, задействуя не одну группу мышц, и вызывая, соответственно, больший стресс. В некоторых источниках говорится, что данная нагрузка приводит к большему выброс анаболических гормонов, в том числе тестостерона.
Что такое сплит-тренировки и для кого они подходят.
Изолированные упражнения
Все упражнения, в которых работает 1 сустав (односуставные) и 1-2 мышечные группы, называются изолированными. Сюда относят сгибания рук со штангой, разгибания рук с верхнего блока, махи гантелей в стороны и др. Как правило, такой вид нагрузки используется для более детальной проработки мышц. Это нужно для симметричного развития всей мускулатуры тела.
Список изолированных упражнений:
- Сведение рук с гантелями;
- Сгибания рук со штангой и гантелями;
- Сгибания рук на скамье Скотта;
- Концентрированные сгибания на бицепс;
- Молот с гантелями;
- Французский жим;
- Разгибания и сгибания с нижних в верхних блоков;
- Махи с гантелями и в блоках на дельтовидные мышцы;
- Разгибания ног в тренажере;
- Сгибания ног в тренажере;
- Подъем на носки стоя и сидя в тренажере;
- Упражнение "Ослик".
Все данные упражнения можно выполнять под разными углами, инвентарем и в различных тренажерах, они так же будут считаться изолированными.
Изолированных упражнений так же как и базовых огромное множество, но при понимании того, что в этих упражнениях работает только 1 сустав и 1-2 группы мышц, можно самостоятельно подобрать для себя необходимое.
Применение базовых и изолированных упражнений на тренировке
Если вы стремитесь улучшить внешний вид, то правильное сочетание этих видов движений приведет к наиболее качественному результату. Базовые упражнения считаются основой построения всех тренировочных программ, поэтому их ставят в основу, иногда даже исключая все изолированные.
Итак, при составлении тренировочного плана в зависимости от целей делаем упор на количество базовых движений, затем добавляем изолированные. При наборе мышечной массы соотношение может быть 70/30. При похудении (работе на рельеф) количество изолированных обычно увеличивают. Так, для лучшей проработки мышц и рельефа соотношение может быть 50/50 или 40/60. Базовые упражнения не исключают в любом случае, так как на их выполнение уходит гораздо больше энергии и организм получает больший стресс, что приводит в дальнейшем к улучшению результатов.
Есть моменты, при которых изолированные упражнения включают для увеличения отстающей группы мышц либо для снятия напряжения с мышц-антагонистов, которое возникает из-за частых нагрузок на одну мышечную группу (к примеру, тренировка мышц спины, если грудные тренируются часто и возникает дискомфорт от их спазмирования, либо наоборот).
Итог
В разных временных промежутках стоит применять разное соотношение базовых и изолированных упражнений в зависимости от поставленной на данный момент цели. Но не стоит забывать, что организм адаптируется ко всем видам нагрузки. Поэтому целесообразно менять тренировочный план (использовать периодизацию тренировок), к примеру, на высокоповторный тренинг, кроссфит и т.д., а затем продолжать старый цикл.