Польза тренировок для организма человека была доказана уже не одними исследованиями. Это действительно важно для поддержания физической формы, стройного и красивого тела. Но возникает резонный вопрос: "А как часто можно тренировать и какие упражнения делать при ежедневных тренировках?". Каждый, наверное, кто начинал тренировки задавали его себе. В сегодняшней статье мы поговорим об этом, а в конце я для вас подготовил примерную программу тренировок на каждый день.
Друзья, если вы еще не подписаны на канал, прошу вас подписаться. И не забываем ставить лайк, а также задавать вопросы в комментариях. Приветствуются еще пожелания, на какую тему вы хотели бы читать статьи.
На самом деле тренироваться каждый день вам не обязательно. Однако, если вы будете делать упражнения средней интенсивности каждый день, то тренировки пойдут на пользу. В любом случае следует прислушаться к своему телу и стараться не перегружать организм.
Как часто тренироваться?
Составляя программу тренировок, принято включать дни отдыха. Чтобы организм восстановился и был готов к следующему тренировочному дню. Но бывает такое, что хочется больше и больше. Тут, ежедневные тренировки могут быть полезны только в том случае, если вы не сильно перенапрягаетесь.
Самое главное не переусердствовать в дни, когда вы чувствуете себя плохо или во время травмы.
Я неоднократно писал в своих статьях, что ВОЗ рекомендует 150 минут физической активности в неделю. Отсюда и следует, что можно заниматься по 25-30 минут ежедневно. Но учитывайте, что ежедневные тренировки на износ нанесут непоправимый вред организму. Нагрузка должна быть умеренной, а после тренировки должна быть легкая усталость, а не убитое состояние.
Какие выполнять упражнения?
Все таки, если вы планируете улучшить свои показатели в фитнесе, похудеть или нарастить мышечную массу, следует к тренировкам отнестись более ответственно. При таком подходе продолжительность тренировки должна составлять хотя бы 45 минут. При этом в некоторые дни следует включать упражнения с высокой интенсивностью:
- бег
- плиометрические упражнения
- спортивная ходьба
Но следует учитывать, что если вы занимаетесь интенсивным кардио или тяжелой атлетикой, между тренировками одного типа следует делать перерыв или чередовать части тела, с которыми работаете. Не нужно делать интенсивные тренировки каждый день.
Короткие или длинные?
На самом деле лучшим решением будет делать короткие тренировки каждый день, чем одну или две тренировки в неделю.
А также, если у вас нет времени на длительную тренировку в течении дня, ее можно раскидать на весь день понемногу, чем совсем пропускать тренировку из-за нехватки времени.
Какие упражнения включить в тренировку?
Чтобы получить максимальную пользу от тренировки, исключить вероятность получения травм, в тренировку следует включить каждый из четырех видов упражнений:
- Упражнения на выносливость (ускорение дыхания, работы сердечно-сосудистой системы, чтобы улучшить общую физическую форму. Например: легкий бег, плавание, велосипед, танцы)
- Силовые упражнения (увеличивают мышечную массу, помогают похудеть, укрепляют кости. Например: упражнения с отягощением, тяжелая атлетика, тренировки с собственным весом)
- Упражнения на равновесие (помогают повысить устойчивость, предотвратить падение. Например: единоборства (тай-цзы), упражнения на баланс)
- Упражнения на гибкость (снимают физическую напряженность, улучшают подвижность, улучшают осанку. Например: растяжка, йога, пилатес)
Преимущества регулярных тренировок
Польза от ежедневных тренировок распространяется на все аспекты вашей жизни. А если точнее, то вот несколько существенных преимуществ от таких тренировок:
Улучшение настроения
Легкие и ежедневные тренировки повышают настроение и общий настрой жизни. Что скажется на всех сферах вашей жизни и сделает ее более спокойной.
Снижение стресса
Снижение стресса может привести к расслаблению, улучшению сна и повышению уверенности в себе.
Социальное составляющее
Это означает, что вы можете отлично провести свою тренировку с товарищами или друзьями, а также сходить на групповое занятие или провести тренировку на улице.
Когнитивные функции
Тренировка улучшает когнитивные функции и помогает очистить разум. Вы можете использовать это для развития внимательности и выработки свежих идей и способов мышления.
Контроль здоровья
Регулярные упражнения помогают предотвратить или контролировать ряд состояний здоровья, таких как:
- сердечно-сосудистые заболевания
- диабет 2 типа
- повышенное артериальное давление
- метаболический синдром
- определенные виды рака
- артрит
- депрессия
- беспокойство
Если вы стремитесь похудеть, регулярные упражнения также способствуют снижению веса и помогают предотвратить восстановление лишнего веса, который вы потеряли.
Меры безопасности
Однако, если вы тренируетесь каждый день или часто занимаетесь интенсивными упражнениями следует соблюдать некоторые правила безопасности.
Ежедневные тренировки могут привести к травмам, усталости и выгоранию. Все это может привести к тому, что вы совсем откажитесь от тренировок.
Если вы новичок, то тренировки следует наращивать постепенно. Равномерно увеличивать количество тренировок в неделю, продолжительность и интенсивность. Если вы испытываете следующие симптомы, то следует снизить интенсивность тренировок:
- боль в суставах
- сильная мышечная боль
- чувство тошноты
- спазмы
- головокружение
Сбалансированная еженедельная программа тренировок
Чтобы добиться значимых результатов, следует составить для себя сбалансированную программу тренировок и следовать плану. Вот пример такого плана:
- Понедельник: силовая тренировка верхней части тела (от 45 до 60 минут)
- Вторник: силовая тренировка нижней части тела (от 45 до 60 минут)
- Среда: йога или занятия с низкой нагрузкой, легкий велосипед или плавание (от 30 до 60 минут)
- Четверг: высокоинтенсивная интервальная тренировка - HIIT (20 минут)
- Пятница: силовая тренировка всего тела (30-60 минут)
- Суббота: продолжительное кардио, такие как бег, езда на велосипеде (сколько сможете)
- Воскресенье: обязательный день отдыха, можно выполнить дополнительную растяжку.
Есть ли у вас тренировочный план? Может вы думаете иначе? Поделитесь своим мнением в комментариях. Будет очень интересно.
Это общий тренировочный план. Более подробную и индивидуальную тренировочную программу вам поможет составить индивидуальный тренер. Или вы можете прочитать другую статью на эту тему и реализовать идею с тренировками на каждый день: "Как получить индивидуальную программу тренировок".