Боль в пояснице в какой-то момент затрагивает около 80% населения. Это третья по распространенности причина обращения к врачу и вторая по значимости причина пропуска работы - только простуда побеждает её.
Боль в спине может быть вызвана целым рядом причин: растяжение связок с одной стороны, грыжа межпозвоночного диска и переломы с другой. Менее серьезные - и более частые - виновники включают такие повседневные привычки, как плохая осанка, сутулость, сидя за столом, и ношение тяжелой сумочки на одном плече.
К счастью, во многих случаях лучшее лекарство - это не операция или таблетки. Это упражнения.
Хотя не каждый вид упражнений подойдет для вас, но пилатес - это то, что вам нужно .
Пилатес предлагает множество возможностей задействовать ваши основные мышцы для всех уровней физической подготовки, возрастов и типов телосложения
Сочетание глубокого дыхания и коротких точных движений укрепляет глубокие мышцы живота и спины. Попробуйте эти упражнения пилатеса, которые нацелены на различные части вашего ядра:
Плавание
Как выполнять: лягте на живот, вытяните руки, голова и шея оторваны от пола. Одновременно поднимите правую ногу и левую руку, задержитесь на мгновение и верните их в исходное положение. Повторите с другой стороны.
Как работает: каждый раз, когда вы наклоняете, поворачиваете или выгибаете спину, вы задействуете мультифидес, серию крошечных мышц, которые прикреплены к позвоночнику и стабилизируют позвонки. Сохранение силы и гибкости жизненно важно, и исследования показывают, что пилатес - эффективный способ сделать это.
Как это помогает вашей спине: движения, которые начинаются с положения вниз животом, например Swimmers, активируют мультифидес, чтобы они лучше поддерживали ваш позвоночник.
Планка
Как выполнять: начните на животе, опираясь верхней частью тела на предплечья, пальцы ног прижаты к коврику. Втяните пресс и напрягите мышцы кора, чтобы прижать колени к планке для предплечий. Сделайте обратное движение, используя пресс, чтобы снова опустить колени, а затем живот в исходное положение.
Что проработают: самая глубокая из мышц живота, поперечная мышца живота (TVA), охватывает нижнюю часть живота горизонтально, чтобы удерживать внутренние органы на месте и поддерживать позвоночник. В отличие от более ярких косых мышц живота и верхней части пресса, скульптурная TVA не может изменить внешний вид вашей талии, но исследования показали, что она может улучшить самочувствие нижней части спины.
Как это помогает вашей спине: вариации планки, такие как одиночная планка, снижают нагрузку на вашу спину, заставляя ваши глубокие мышцы кора выполнять всю работу.
Плечевой мост
Как их выполнять: лягте на спину, согнув колени, руки по бокам. Поднимите ягодицы над полом, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч, при этом держите корпус напряженным и не прогибайте поясницу. Вернитесь в исходное положение.
Что проработают: что ваше тазовое дно - это волокна в куске ткани, через которые проходят ваши тазовые органы (мочевой пузырь, кишечник и матка) и которые помогают стабилизировать ваш таз при движении. Если беременность или возраст растягивают их, они не могут в полной мере поддерживать эти области и свои функции. Слабые мышцы тазового дна могут привести к недержанию мочи, болезненному сексу и, конечно, боли в спине. Упражнения для тазового дна изолируют эти мышцы, которыми часто пренебрегают, и, как было показано, помогают в лечении хронической боли в пояснице.
Как они помогают вашей спине: это движение использует силу тяжести, чтобы снять давление с тазового дна, одновременно укрепляя его.
Сотня
Как это сделать: лягте на спину, приподняв колени, чтобы создать угол 90 градусов в ваших ногах, голова и плечи оторваны от коврика. Прижимая мышцы кора к коврику, легкими движениями подбросьте и опустите руки. Цель состоит в том, чтобы сделать 100 повторений, но если вы только начинаете, попробуйте 50!
Как это работает: сотня творит чудеса с вашей диафрагмой. То, как вы дышите, влияет на работу ваших мышц. Хотя существуют разные способы дыхания, подходящие для разных типов упражнений, правильные техники дыхания пилатес позволяют диафрагме активировать и укреплять соседние с ними стабилизирующие мышцы кора. Использование одних и тех же дыхательных техник в ежедневных упражнениях с поднятием тяжестей также помогает вам более внимательно относиться к движениям вашего тела, что снижает риск травм спины.
Как это помогает вашей спине: это традиционное упражнение пилатеса уравновешивает вдох и выдох, поэтому ваша диафрагма может эффективно задействовать мышцы, поддерживающие позвоночник, что снижает риск травм.
Но пилатес - это больше, чем просто физическая тренировка.
Его шесть основных принципов - центрирование, концентрация, контроль, точность, дыхание и поток - могут быть сосредоточены на физическом аспекте пилатеса, но постоянная практика также может улучшить психическое благополучие. Научившись сосредотачиваться на своем дыхании, вы центрируете себя и начинаете больше осознавать свое тело. Это медитативное качество пилатеса способствует уменьшению факторов, усугубляющих боль, таких как стресс и беспокойство.
Исследования показали, что у тех кто медитирует регулярно, более толстая кора головного мозга связана с более низкой болевой чувствительностью. Таким образом, долгая практика осознанной медитации может привести к усилению тех частей мозга, которые напрямую влияют на восприятие боли.
Сочетание положительных физических и психических реакций на пилатес - большая часть того, почему многие реабилитационные центры включили его в свои программы.
Благодаря своему фактору "осознанной проработки" пилатес облегчает боли в спине, а также предотвращает развитие новых травм.