Рассказываю о том, какие группы мышц у вас еще недостаточно развиты, чтобы выполнять тяжелоатлетические движения с большими весами
Тяжелая атлетика – очень интересный. Но очень опасный вид. Новички, приходя в тяжелоатлетический зал. Сразу кидаются выполнять взятия на грудь, толчки, рывки и прочее. Но мало какой организм сразу готов принимать ту нагрузку, которая дает тяжелая атлетика. О трёх группах мышц, которые не готовы к тяжелой атлетике и пойдет речь в этой статье.
Ноги
Ноги – это фундамент тяжелоатлета. Вы можете приседать хоть 200 кг, но ваши ноги могут быть не готовы к рывку и толчку. Ноги могут поднимать штангу, а могут ее принимать. Когда вы уходите под штангу в рывке, или взятии на грудь – весь вес штанги и вес вашего тела падает только на ноги.
Чтобы не сломаться под тяжестью снаряда, штангисты тренируют ноги на статику. Невозможно принять большой вес высоко, штанга вас продавит, и вы уйдете в сед. Мало вытащить штангу – важно ее принять, а принимать вам поможет статическая тренировка ног.
Другой момент, который покажет, что ваши ноги не готовы – неправильное стартовое положение, в котором ваша пятая точка задрана наверх, и вся нагрузка сконцентрирована на спине. Опуститесь ниже, чтобы в работу включились ноги. Штанга разгоняется за счет ног, а не спины. Весь вес должен чувствоваться на бедрах.
Тренировать ноги на статику помогут медленные приседания. Вы медленно опускаетесь, сохраняя углы, а затем резко поднимаетесь. Одно повторение у штангистов может занимать 10-12 секунд.
Верх спины
Это можно хорошо прочувствовать во взятии на грудь. Вы падаете камнем под штангу, она прибивает вас сверху, и внезапно верх спины расслабляется, локти опускаются, центр тяжести уходит на носки, и вы в лучшем случае, роняете штангу.
Вам кажется, что у вас слабые ноги, а на самом деле у вас слабый верх спины. Тоже самое происходит в приседаниях на груди. Сгибание верха спины и опускание локтей – сигнал к ому, чтобы начать тренировать эту область.
Верх спины тренируют приседаниями в правильной позиции, когда руки чуть шире плеч, подбородок направляется вверх и верх спины включается в статическую работу. Эта же группа мышц тренируется во фронтальных приседаниях и в гиперэкстензии со штангой.
Гиперэкстензию, или наклоны через козла также стоит делать с грифом в положении, в котором верх спины зафиксирован и работает статически.
Икры и трапеция
Если ваше тело не выпрямляется полностью после подрыва во взятии на грудь или рывке – это сигнал для тренировки трапеции и икр. Колени чуть-чуть согнуты, локти уходят немного наз. Знакомо? Это получается из-за того, что организм не готов «вытянуть» штангу «в струнку».
Штангисты исправляют это тяжелоатлетической тягой. Отличается она от классической тем, что в ней выполняется подрыв, локти поднимаются вверх, есть выход на носки и есть микрофиксация в верхней точки за счет напряжения трапеций.