В настоящее время мир сталкивается с огромной пандемией. Нет, это не пандемия коронавируса: это пандемия ожирения. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, в Соединенных Штатах распространенность ожирения составляет почти 50 процентов.
Хотя существуют факторы, влияющие на ожирение, особенно среди менее образованных, в действительности люди с ожирением могут изменить это состояние, если они приложат усилия. Если вы хотите похудеть простыми и естественными методами, это руководство поможет вам в этом.
Измените образ мышления
Прежде чем мы начнем, очень важно помочь вам сформировать правильное мышление. Это потому, что эффективное похудение в первую очередь зависит от состояния вашего разума. На большинство людей влияют внешние факторы, такие как внешность знаменитостей, желание влезть в их свадебное платье, приобретение формы к лету или желание похудеть к встрече выпускников.
Хотя все эти причины в некоторой степени веские, на самом деле они в лучшем случае мимолетны. Вот почему вы обнаружите, что люди худеют и очень быстро набирают его. Истинные и устойчивые изменения происходят изнутри. Например, родители, которые решили похудеть, чтобы жить дольше и быть рядом со своими детьми, как правило, добиваются успеха и сохраняют это в течение долгого времени.
То же самое и с людьми, которые пережили клиническую смерть, например, сердечный приступ или инсульт, прямо или косвенно вызванные ожирением. Если вы не знаете, ожирение связано с метаболическим синдромом - состоянием, которое вызывает опасные для жизни заболевания, такие как болезни сердца, артериосклероз, инсульт и гипертония.
Итак, прежде чем начать процесс похудения, задайте себе важный вопрос: «Почему я хочу похудеть?». Сначала выясните это, и вы обнаружите, что сможете поддерживать процесс и постепенно и устойчиво терять вес.
Разобравшись с этим, приступим.
20 проверенный способ сжигать жир, худеть и оставаться стройным
№1 Уменьшите потребление калорий
Похудение - это простая проблема ввода-вывода. Это означает, что если вы потребляете меньше калорий, ваше тело будет использовать ваши жировые запасы, чтобы восполнить дефицит. Вам просто нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете, чтобы похудеть.
Итак, сколько еды вы в настоящее время потребляете ежедневно? Что ж, средняя потребность в калориях для взрослых мужчин составляет 2500 калорий и 2000 для взрослых женщин. Конечно, ваши потребности могут отличаться от потребностей обычного человека в зависимости от таких факторов, как физическая активность, метаболизм и возраст.
Так что вы можете проверить сами с помощью калькулятора калорий, который легко найти в Google. Вам нужно будет ввести различные параметры, такие как ваш текущий вес, рост, ИМТ и некоторые другие данные - это можно сделать анонимно. Когда у вас будет это число, ешьте меньше калорий, чем требуется, и вы обязательно сожжете этот жир.
№2 Начните больше заниматься аэробикой
Аэробные упражнения, такие как бег, скандинавская ходьба, пешие прогулки, быстрая ходьба и плавание, являются испытанными методами похудания. Аэробика не только полезна для сердца, но и отлично подходит для сжигания жировых отложений, увеличения емкости легких, улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы и поддержания отличной физической и умственной формы. Вот почему аэробика является важной частью инструмента похудания каждого личного тренера.
Для более сильного результата сочетайте аэробные упражнения с более низким потреблением калорий, и вы получите надежную систему, которая гарантированно сжигает жир и сохраняет стройность.
№3 Силовые нагрузки
Вам не обязательно поднимать вес, чтобы похудеть, но это помогает ускорить скорость и помогает вам выглядеть подтянутым, когда вы сбрасываете вес.
Поднятие тяжестей помогает сжигать жир, тонизировать мышцы и улучшать внешний вид. Люди, которые особенно страдают ожирением, обычно имеют обвисшую или сморщенную кожу вокруг таких областей, как живот, грудь, подмышки и бедра, когда они начинают худеть. С силовыми тренировками вы не только нарастите эти мышцы, но и уменьшите дряблость кожи.
Силовые тренировки также отлично подходят для взрослых, поскольку они улучшают вашу осанку, повышают вашу уверенность в себе, дают вам ощущение внутренней и физической силы, улучшают вашу внешность - поднятие тяжестей побуждает ваше тело вырабатывать больше коллагена и гормонов роста, которые восстанавливают повреждения кожи - и способствует долголетие.
Лучшие упражнения по поднятию тяжестей - те, которые нацелены на все части вашего тела. Они известны как комплексные упражнения, и они включают жим лежа, приседания, жим военного, выпады и становую тягу.
Если вы объедините это с уменьшением потребления калорий и аэробикой, жир растает, как масло на горячей сковороде.
№4 Начните диету с низким содержанием углеводов
Существует множество низкоуглеводных диет, каждая из которых обещает хорошие результаты. Но кето-диета выделяется своей проверенной и доказанной эффективностью. Кето-диета имеет научный подход и помогла миллионам людей похудеть и оставаться в форме.
Низкоуглеводные диеты, такие как кето-диета, направлены на ограничение потребления углеводов до 30-50 граммов в день. Дело в том, что это довольно непростая задача, поскольку отслеживание углеводов может быть головной болью.
№5 Ускорьте метаболизм
Люди с быстрым обменом веществ редко толстеют. Вы, наверное, встречали людей, которые едят тонны, но при этом остаются худыми. Это потому, что у них есть метаболизм, который очень быстро сжигает пищу, которую они потребляют, и превращает ее в энергию. Кроме того, у некоторых людей метаболизм медленный или средний. Эти люди склонны накапливать жир, если едят больше, чем необходимо.
Хорошая новость в том, что вы можете обманом заставить свое тело находиться в этом состоянии, ускорив метаболизм. Просто делайте больше упражнений для сжигания жира. Начните бегать или кататься на велосипеде, выполняйте комплексные упражнения, такие как бёрпи, приседания.
№6 Отслеживайте все, что вы едите или пьете
Есть причина, по которой тренеры и консультанты по снижению веса советуют людям следить за потреблением пищи. Это потому, что это не только помогает вам видеть, что вы едите и пьете, но также заставляет вас лучше осознавать то, что вы едите.
Большинство людей игнорируют то, что у них во рту. Отслеживание всего, что вы едите, поможет вам увидеть, как то, что вы едите, напрямую влияет на ваше ожирение.
Самый простой способ записать это -скачать приложение на свой телефон и просто регистрируйте подробности по ходу дела. Я пользуюсь Fatsecret.
№7 Отказаться от сахара
Банка колы объемом 12 унций содержит 39 граммов сахара или около девяти кубиков сахара. Тем не менее, рекомендуемая суточная доза сахара для взрослых составляет 30 граммов. Средний взрослый американец потребляет около 34 чайных ложек сахара в день или 100 фунтов сахара каждый год. Это невероятное количество сахара, которое способствует эпидемии ожирения.
Когда люди потребляют так много сахара, организм откладывает излишки сахара в виде жира, это то, что вызывает увеличение веса. Это связано с тем, что вы немного похудеете, если сократите потребление сахара или полностью откажетесь от него.
Поэтому сократите потребление сладких напитков, таких как газировка, пиво, сладкие напитки, мороженое и другие сладкие напитки. То же самое относится к продуктам с высоким содержанием кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Так что избавьтесь от сладостей, десертов и других продуктов, в которых много сахара.
№8 Составьте расписание тренировок
Тренировки могут быть утомительными и стрессовыми, но чувство выполненного долга, дисциплины и результатов намного перевешивают боль. Нужно чаще начинать тренироваться. Начните с 15-25 минутных занятий 2-3 раза в неделю.
Это может быть что-то простое, например, каждый раз бодрая прогулка. Некоторые люди припарковывают свои машины в нескольких кварталах от офисов и каждый день проходят оставшееся расстояние. Если вы сделаете это, вы будете получать около 40-60 минут упражнений в день, даже не задумываясь об этом.
Если вы занимаетесь поднятием тяжестей, начните с малого с тех отягощений, с которыми вы можете справиться. Затем увеличьте количество повторений. Вместо того, чтобы переносить тяжелые веса, начните с легких, но вместо этого делайте больше повторений. Это повысит ваш метаболизм, быстрее сожжет жир и улучшит здоровье сердца.
№9 Контролируйте порции еды
Этот способ, известный как контроль порций, позволяет контролировать количество съедаемой пищи. Начните с разделения ваших текущих порций еды на три части. Съешьте одну порцию, подождите еще 3 часа, вторую и третью.
Кроме того, замените углеводы овощами и белками. В идеале ваша тарелка с едой должна содержать больше овощей и нежирного белка, чем углеводов. Диетические рекомендации гласят, что половину тарелки должны составлять овощи, четверть - белки, а последняя четверть - углеводы.
№10 Измените способ передвижения
Для обычного человека автомобиль - это привычный образ жизни. К сожалению, это чудесное изобретение - спасибо, Генри Форд - увеличило наш малоподвижный образ жизни и частично отвечает за увеличение веса людей - вот почему вы обнаружите, что водители грузовиков имеют тенденцию к ожирению. Все дело в том, что вы сидите на одном месте, даже если вы ведете машину часами.
Какая альтернатива? Езда на велосипеде - это невероятно эффективная аэробная тренировка, которая помогает избавиться от жира на животе, укрепить мышцы, улучшить здоровье сердца, улучшить когнитивные функции, улучшить настроение, улучшить сон и достичь желаемой цели по снижению веса.
№11 Бег
Хотя я вкратце коснулась этого ранее, бег или бег трусцой заслуживают целого раздела. В качестве аэробного упражнения это супер эффективный способ сжигать жир и калории. Если вы сомневаетесь, то вот вам вопрос: сколько толстых бегунов вы видели?
№12 Избавьтесь от нездоровой пищи
Фастфуд обычно дешевле и удобнее, наверное, поэтому многие балуют себя вредной едой. К сожалению, длительное воздействие этих продуктов вредно. Исследования показали, что фаст-фуд, часто приготовленный из обработанных пищевых продуктов, переваривается не так тщательно, как овощи, фрукты, белки и неочищенные углеводы.
Вот почему организм накапливает пищу в виде жира, особенно в районе талии. Если вам нравится есть мороженое, молочные продукты, картофель фри и гамбургеры, на самом деле вы накапливаете жир. Уделите время приготовлению правильных блюд дома. А если у вас нет времени готовить, вы можете заказать готовые, полезные блюда в соответствии с вашими требованиями у многих поставщиков в Интернете, например, Grow Food и их доставят к вам домой. Исключение фаст-фуда только из ежедневных приемов пищи поможет вам значительно похудеть, особенно если вы замените их продуктами, о которых мы поговорим в следующем пункте.
№13 Ешьте больше фруктов, овощей и белков
Фрукты и овощи - отличные источники поливитаминов и необходимых минералов; они помогают и способствуют хорошему здоровью кишечника. Кроме того, белок является хорошим источником питания для наращивания тканей. Если вы хотите похудеть и нарастить мышечную массу, вам нужно потреблять больше белка.
От протеиновых коктейлей и батончиков до стейков на гриле или курицы - белки - отличный способ похудеть, укрепить мышцы и получить правильное питание. А если по какой-то причине вы не занимаетесь тяжелой атлетикой, белки помогут вам сохранить мышечные ткани, пока вы худеете.
Это важно, потому что люди склонны терять мышечную массу, когда сокращают или худеют. Одно из лучших преимуществ сочетания овощей, фруктов и белков - это сытость и отсутствие пустых калорий.
№14 Потребляйте больше продуктов, содержащих клетчатку
Продукты, богатые клетчаткой, - ваш лучший друг в этом путешествии по снижению веса. Это потому, что они отлично способствуют насыщению и дольше сохраняют чувство сытости. Итак, добавляйте в еду больше цельнозерновых продуктов.
Они не только отлично подходят для похудания, но и регулируют уровень сахара в крови, улучшают опорожнение кишечника и снижают уровень плохого холестерина (ЛПНП) в организме. Это лучшая альтернатива обработанным пищевым продуктам, а также нездоровой пище.
Кроме того, не забывайте правильно пережевывать пищу. Это мелочь, но исследования показали, что люди, которые быстро пережевывают и спешат с едой, обычно набирают вес.
№15 Откажитесь от пива и пейте больше воды
Вы когда-нибудь слышали термин «пивной кишечник»? Если да, то, скорее всего, вы задавались вопросом, почему люди толстеют от употребления пива. Что ж, на самом деле банка пива содержит в среднем 152 калории.
Следовательно, если вы выпиваете четыре банки в день, это составляет около 616 калорий. Помните, что среднестатистическому взрослому мужчине нужно всего 2500 калорий в день. Если к тому моменту, когда вы выпьете эти банки пива, вы уже превысите или приблизитесь к этому уровню, это приведет к превышению количества потребляемых вами калорий до цифр, намного превышающих рекомендуемую суточную норму.
Делайте это в течение нескольких лет, и легко понять, почему эта привычка прибавит вашей талии. Вместо пива специалисты по здоровью рекомендуют пить больше воды. Это не только не содержит калорий, но и предотвращает обезвоживание, дольше сохраняет чувство сытости, выводит токсины, поднимает настроение и улучшает pH вашего тела.
Перед едой всегда выпивайте стакан или больше воды. Это поможет вам есть меньше еды и улучшить чувство сытости.
№16 Больше отдыхайте и спите
Увеличение веса может быть вызвано избытком кортизола в организме. Кортизол известен как гормон стресса, и когда вы плохо спите, у вас больше шансов иметь высокий уровень кортизола в организме и низкий уровень лептина - лептины - это гормоны, регулирующие аппетит. Таким образом, меньшее количество сна увеличивает риск ожирения, а также других заболеваний.
Кроме того, недосыпающие люди, как правило, стремятся к высококалорийной пище и едят намного больше, чем следовало бы. Вот почему люди, страдающие бессонницей, едят посреди ночи. Организм требует от вас больше еды, когда вы мало спите. Вот почему для оптимального функционирования среднестатистическому взрослому человеку необходимо ежедневно спать 7-8 часов.
Недостаток сна также снижает вашу силу воли, и вам нужна воля, чтобы оставаться дисциплинированным и противостоять соблазну чрезмерного нездорового питания. Таким образом, вы с большей вероятностью поддадитесь искушениям, если не выспитесь.
№17 Следите за своим весом
Отслеживание вашего прогресса - неотъемлемая часть каждой цели по снижению веса. Вам нужно знать, сколько веса вы теряете. Это не только способствует повышению самооценки, но и помогает поддерживать мотивацию. Однако я рекомендую вам делать это каждые 2-4 недели после сокращения потребления пищи и ежедневных тренировок.
Некоторые рекомендуют взвешиваться примерно каждые три дня. Нет, потому что потеря веса - это постепенный процесс. Первые несколько дней или недель могут не указывать на прогресс, потому что ваше тело изначально будет сопротивляться новым изменениям.
А поскольку организм пытается восполнить любой дефицит калорий за счет ваших жировых запасов, прогресс не будет таким заметным. Это может расстраивать многих людей, заставляя их падать с повозки. Поэтому набирайте вес каждые 2-4 недели после соблюдения правильного режима питания и тренировок.
№18 Дайте себе время и верьте в себя
Отвлекающие факторы - огромное препятствие для людей, которые хотят немного похудеть. Под отвлекающими факторами я имею в виду другие режимы фитнеса или диеты. Если вы хотите добиться успеха, вам нужно выбрать один метод и использовать его как минимум один месяц.
Многие энтузиасты фитнеса заканчивают выполнение нескольких программ и затем задаются вопросом, почему они не работают. Это потому, что вам нужно время и совокупный эффект ваших усилий, чтобы начать видеть результаты. Переход от одной причудливой диеты к другой не поможет.
Нереалистичные ожидания приводят к разочарованию и падению морального духа. Вот почему люди перескакивают с одной диеты на другую, не давая им возможности работать.
Помните, что потеря веса и увеличение веса - это игра с дефицитом и избытком калорий. Поймите это и просто выработайте привычки и распорядок дня, призванные постоянно поддерживать дефицит калорий.
№19 Не балуйте себя едой
Большинство людей переедают, когда они в стрессе, беспокойстве, печали, тревоге. Вам нужно сделать все возможное, чтобы минимизировать стресс в своей жизни. Найдите время, чтобы повеселиться каждый день. Это может быть что-то простое, например просмотр 10-20-минутной комедии. Проводите время с близкими. Слушайте хорошую музыку, танцуйте и занимайтесь спортом и делайте все, чтобы не спровоцировать стресс.
№20 Станьте более активной
Рост числа технологий означает, что большинство людей проводят много времени, сидя за своими столами. Реальность такова, что человек не создан для того, чтобы сидеть в течение длительного времени.
Эти продолжительные малоподвижные периоды являются причиной чрезмерного увеличения веса и связанного с ним ожирения, метаболического синдрома, тромбоза глубоких вен и сердечно-сосудистых заболеваний. Исследования показали, что продолжительное сидение сокращает продолжительность жизни, увеличивая риск смерти.
Исследования также утверждают, что он вызывает эффекты, похожие на курение или даже хуже. Когда вы сидите на диване или слишком долго сидите на одном месте, тело автоматически начинает имитировать процесс смерти.
Сейчас вам нужно серьезно поднять уровень активности. Начните с простых вещей, например, поднимайтесь по лестнице каждый день. Избегайте лифтов и все время поднимайтесь по лестнице.
Если нужно куда-то пойти, ходите резво. Вставайте и ходите 10-15 минут после каждого часа приседания. Приобретите стоячий или прогулочный стол, который будет держать вас на ногах во время работы. Просто проявите творческий подход к процессу, и вы обнаружите, что сжигаете больше жира от всей этой деятельности.
Если статья была полезной, буду очень признательна за лайк!
Подписывайтесь на Sravni shop , здесь всегда интересно!
И не забывайте заглядывать в мой инстаграм !