1. Все индивидуально
Настал день, когда вы, наконец, собираетесь не сдаваться, и на этот раз серьезно относитесь к себе. То есть - похудеть до желаемого размера. Огромный объем информации, с которой вы сталкиваетесь в сети, определенно не облегчает задачу. Вы слышите разные мнения отовсюду, поэтому неудивительно, что вы начинаете думать, что абсолютно вся еда жирная и нездоровая, или, наоборот, вы подозреваете заговор в любой информации о вредности той или иной пищи. Диетология - слишком обширная тема, чтобы ее рассматривать в категории правил дорожного движения, единых для всех или, по крайней мере, для большинства участников. Пришло время развенчать самые большие диетические мифы.
2. Зачем вам эти знания?
Чтобы похудеть эффективно, нужно делать это осознанно. Недостаточно слепо следовать меню, составленному специалистом. Вы должны сами научиться различать, к чему стоит стремиться, а от чего лучше отказаться. Благодаря этому
• вы не будете вечно зависеть от приготовленных кем-то меню;
• вы сможете отстаивать свои аргументы в обсуждениях с друзьями - например, когда они склоняют вас к диетическому греху;
• вы будете более скептически относиться ко всем диетическим новинкам и чудодейственным диетам;
• вы поймете, что происходит в вашем организме, сможете сознательно контролировать это и изменить свой рацион.
Однако в принципе стоит познакомиться с арсеналом ваших врагов, то есть узнать аргументы «распространителей неправды».
3. Популярные мифы о похудании
3.1. Калории есть калории!
Это правда - чтобы похудеть, нужно ограничить потребление калорий. Лишние калории, а не конкретные продукты являются причиной лишнего веса. Однако нельзя сравнивать энергию съеденной горсти фруктов и горсти шоколада. Плитку шоколада с 600 ккал можно съесть, не моргнув глазом, фрукты с 600 ккал действительно трудно есть.
Калории из белков и калории из простых сахаров проходят через два разных метаболических пути и, как следствие, имеют два разных эффекта. Например, энергия яиц, даже с той же теплотворной способностью, что и сахарная вата, будет дольше сохранять вас сытыми. Она не будет повышать уровень глюкозы в крови слишком быстро и не заставит его быстро падать, как чистый сахар из ваты. Более того, сахар может откладываться в печени и в форме адипоцитов только при избытке. И белок - он будет откладываться в виде мышц или будет использоваться для регулирования эндокринной системы. Совет от профессионала: позаботьтесь о достаточном количестве углеводов, белков и жиров в вашем рационе и их правильных пропорциях. Не компенсируйте один макроэлемент другим. Также воздержитесь от избыточного потребления пустых калорий.
3.2. Похудание - это снижение веса
Когда вы начнете худеть на 1 кг в неделю, через два месяца вы будете весить на 8 кг меньше. Однако на практике все может быть иначе. Иногда за первую неделю можно потерять 2 килограмма, а потом вес долго стоит. Иногда получается худеть стабильно, но очень медленно, по 200 грамм в неделю. Также бывает, что вместо того, чтобы похудеть, вы набираете несколько сотен граммов веса. Это результат того, что в вас больше воды или больше еды, чем обычно во время взвешивания. У женщин колебания воды также меняются в зависимости от фазы цикла, поэтому перед менструацией масса тела может даже немного увеличиться, несмотря на соблюдение диеты.
Совет: всегда взвешивайтесь в одно и то же время, например, утром, после утреннего туалета, но перед завтраком или вечером через 2 часа после ужина. Тем не менее, избегайте взвешивания ежедневно. Пусть это будет тест, который проводится, например, каждые две недели.
3.3. Добавки - это всегда хорошо
Да, добавки нужны, и очень хорошо, что они есть. Благодаря им многие люди могут пополнить свой организм недостающими ингредиентами, которые не могут быть покрыты диетой. Но добавки для похудения - это совершенно другая категория. Качественные от хороших производителей могут немного поддержать переваривание жиров или подавить аппетит. Но избегайте так называемых « жиросжигателей»! Они обладают эффектом увеличения термогенеза тела, в результате чего вы фактически получаете больше энергии и сжигаете больше ее во время интенсивной физической активности и вне ее. Однако эти таблетки могут быть вредными и даже привести к очень серьезным проблемам с сердцем или инсультам!
Совет от профессионала: если вы думаете, что это может помочь вам, особенно если повлияет на вашу мотивацию, принимайте добавки для похудения. Выбирайте только один препарат - с составом, богатым растительными экстрактами. Купите его в аптеке и будьте уверены не в самой низкой цене, а в лучшем качестве. Попросите фармацевта порекомендовать что-нибудь, что ускорит ваш метаболизм, снизит аппетит и поможет вам похудеть. Конечно, остерегайтесь всех подозрительных таблеток, которые вам что-либо гарантируют, без соблюдения диеты. Это не работает!
3.4. Ожирение - ваш выбор!
В значительной степени многие люди действительно доводят себя до состояния избыточного веса или ожирения из-за необузданного желания есть. Однако здесь сложно говорить о каком-либо выборе! Помимо того что существует множество заболеваний обмена веществ, тесно связанных с ожирением (гипотиреоз, диабети т. д.), есть и другие детерминанты мозга. Некоторые люди гораздо чаще набирают вес, например, они более устойчивы к лептину. Другие, в свою очередь, никогда не смогут набрать вес, даже если ели за троих и ели, в основном, фастфуд. Точно так же нельзя сказать, что худощавому, не голодающему человеку «просто ешь больше, и ты наберешь вес»!
Совет профессионала: не судите. Никогда и никто. Если вы внезапно начнете набирать вес по какой-либо причине, вы, конечно, не смиритесь, когда кто-то скажет вам, что это только ваш выбор, потому что вы можете есть меньше.
3.5. Ешьте меньше и больше двигайтесь
Многим такой подход к похудению кажется действительно логичным, особенно если их лишний вес вызван безудержным поеданием нездоровой пищи и небольшой физической активностью. Фактически, при меньшем потреблении калорий и большем количестве сожженных калорий вы получаете отрицательный энергетический баланс и, бинго! Вы завоевываете новый силуэт! На практике, однако, гораздо чаще, когда вы начинаете худеть за счет ограничения калорий, трудно мобилизовать силы для любой физической активности. Вы чувствуете себя ослабленными, и физическое усилие ухудшает это состояние.
Совет профессионала: действительно, старайтесь есть меньше на диете, но будьте умны – ешьте белок и побалуйте себя углеводной пищей перед тренировкой, чтобы правильно тратить свою энергию на тренировки. Также не перенапрягайтесь и реалистично оценивайте свои энергетические затраты. Кроме того, не устанавливайте рекорд сжигания калорий. Лучше похудеть на несколько недель дольше и медленнее, чем изнурительно работать на короткие дистанции, после чего вы бросите все к черту и, наконец, отправитесь поесть и отдохнуть перед телевизором.
3.6. От углеводов полнеют
И да и нет. Избыточные углеводы могут накапливаться в виде жира. Но углеводы дают вам энергию, необходимую для жизни.
Совет профессионала: ограничьте употребление простых углеводов, но не отказывайтесь от сложных. На них должно приходиться около 50-55% вашей дневной энергии.
3.7. От жиров полнеют
Это снова только часть правды. Жиры дают вам целых 9 килокалорий на грамм и, безусловно, являются наиболее энергичными макроэлементами. Но они не только лишний жир!
Совет профессионала: ограничивайте только трансжиры и насыщенные жиры там, где они не нужны, просто не добавляйте их. Предпочитайте нежирное мясо жирному и ограничьте потребление жареной пищи. Однако здоровые жиры должны составлять до 30-35% вашей дневной энергии.
3.8. Если пропускаете завтрак - не похудеете!
Это правда, завтрак - очень важная еда дня, но все чаще он начинает отходить от своей абсолютной необходимости для процесса похудания. Тело совершенно не различает, завтракаете вы или обедаете! Для него имеет значение только сумма калорий и полезных веществ. Это тоже миф, что нужно есть чаще, но меньшими порциями. Недавние исследования показывают, что, чтобы похудеть, не имеет значения, просыпаетесь ли вы во время завтрака или приходите на обед только через нескольо часов. Мало того, вы можете, например, есть только 3 основных приема пищи в день и худеть!
Совет: съешьте завтрак, если хотите. Вы не навредите себе этим. Однако, если вы предпочитаете завтракать позже или вообще отказываетесь от него - сделайте это смело. Это не окажет существенного влияния на похудание. Просто ешьте, когда голодны, и прекращайте есть, когда чувствуете себя сытым - вот и все!
4. Диета должна работать!
Диета - один из факторов, которые могут помочь вам похудеть, но вы должны верить, что только с ее помощью нельзя добиться размера XS и идеального для вас внешнего вида. Диета поддерживает обмен веществ, снабжает вас необходимыми ингредиентами во время похудения и регулирует жизненные процессы. Благодаря ей вы легче спите, вы более сконцентрированы, а значит, вам намного проще организовать различные личные и профессиональные занятия. Диета не только помогает похудеть, но и дает больше энергии.
