Первое и самое главное - принимать препараты кальция или нет – решаете вы с вашим лечащим врачом. Если коротенько, то группы риска по дефициту кальция – женщины в постменопаузе, спортсмены, женщины репродуктивного возраста с аменореей, беременные и кормящие, вегетарианцы, а также люди с непереносимостью лактозы, аллергией на белок коровьего молока или просто не употребляющие молочные продукты.
Кальций в препаратах (добавках) может быть в виде следующих форм: карбоната, цитрата, цитрата-малата, микрокристалического гидроксиапатита (МКГА), глюконата, лактата, (бис)глицината (хелатная форма).
Наиболее распространенными, удобными и доступными являются карбонат и цитрат кальция. Это достаточно «концентрированные» соли, карбонат содержит около 40% элементарного кальция, цитрат - 21-24%. Т.е. если необходимо принимать 1000 мг кальция в сутки, обычно достаточно скушать пару таблеток карбоната/цитрата. Биодоступность кальция из обеих солей достаточно хорошая, разница состоит в том, что карбонат лучше усваивается с пищей, а цитрат хорошо усваивается и с пищей, и без нее. Также цитрат предпочтительнее у пациентов с низкой кислотностью желудочного сока или принимающих препараты для ее снижения (ингибиторы протонной помпы, например). Есть некоторые данные, что карбонат может несколько хуже переноситься, вызывая более выраженные побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта (тошнота, вздутие и т.п.), но по факту разница минимальна.
Цитрат-малат кальция усваивается очень хорошо, однако является гораздо менее концентрированной формой кальция, поэтому для достижения суточной дозировки 1000-1200 мг элементарного кальция будет требоваться прием 5-6 таблеток.
Мало кальция содержится в лактате и глюконате, поэтому эти соли не рекомендуются в качестве восполнения нехватки кальция. Также в настоящее время не рекомендован микрокристаллический гидроксиапатит кальция в связи с малой его изученностью.
Хелатные формы кальция (глицинат/бисглицинат) в настоящее время позиционируются как обладающие наилучшей биодоступностью и минимальным количеством побочных эффектов.
Я честно пыталась найти подтверждения этому. Вот, что нашла.
В единственном часто цитируемом исследовании измеряли абсорбцию кальция из хелата аминокислоты (бисглицината кальция) и сравнивали с абсорбцией из цитрата, карбоната и МКГА. В этом испытании хелат показал лучшее поглощение, а МКГА - худшее. Также в этой работе было изучено усвоение цитрата-малата кальция, однако он принимался в отличных от хелата обстоятельствах (хелат - с питанием), поэтому сделать окончательные выводы затруднительно.
В любом случае, я считаю, что применение именно хелатного кальция не имеет особого смысла, т.к. существуют более простые и дешевые формы, обладающие хорошей биодоступностью и содержащие больше кальция на единицу массы. Возможно, когда-нибудь я изменю свое мнение, но на данный момент оно таково.
В последнее время набирает популярность т.н. коралловый кальций. Однако основное содержание его составляет все тот же карбонат кальция, и убедительных доказательств превосходства кораллового кальция над другими формами в настоящее время нет.
! Какова бы ни была форма кальция, следует иметь ввиду:
✔ Кальций следует принимать ТОЛЬКО с витамином D. Не обязательно в одной таблетке, не обязательно в определенной последовательности, но если вы принимаете кальций, вы обязаны принимать витамин D, НЕ МЕНЕЕ 800-1000 ME в день (можно умножить эту дозу на 7 и принимать 1 раз в неделю).
✔ Несмотря на то, что в большинстве исследований не было установлено взаимосвязи между приемом препаратов кальция и камнеобразованием в почках, существует рекомендация о приеме кальция после еды, вроде как это все-таки снижает риск образования почечных конкрементов.
✔ Усвоение кальция при единовременном приеме его в дозе более 500 мг снижается, поэтому при необходимости большей суточной дозировки ее нужно дробить на несколько приемов по 500 мг.
✔Есть достаточно убедительные данные о том, что прием препаратов кальция, особенно БЕЗ витамина D и особенно в дозе более 1000 мг/сут, может повышать риск сердечно-сосудистых заболеваний, в большей степени - инфаркта миокарда.