Несколько раз я попробовал для себя провести изометрическую тренировку в домашних условиях и подобрал несколько снарядов, которые у каждого есть. Характерной особенностью изометрии является создание предельного усилия, направленного на противодействие сопротивлению неподвижного объекта. Простейший пример – упираемся кулаком/ладонью в стену, и на протяжении нескольких секунд изо всех сил давим на нее. Естественно, что с места перегородку мы не сдвинем, однако своей цели достигнем: мышечные волокна получат нагрузку.
В чем польза изометрических упражнений
Экономия энергии. Этот фактор является одним из ключевых моментов изометрии. Суть его заключается в том, что при выполнении изотонических упражнений (т.е. обычных, когда мы двигаемся) существенная часть энергии расходуется именно на выполнение движения.
Экономия времени. 6-15 секунд – именно столько времени необходимо на то, чтобы нагрузить мышечные волокна.
Быстрое восстановление. Поэтому изометрические нагрузки могут использоваться хоть каждый час.
Изометрическая тренировка - основные принципы
Перед комплексом выполняется разминка и растяжка – как и перед любой другой тренировкой. При выполнении каждого упражнения старайтесь создать максимально возможное усилие. Усилие следует выполнять на выдохе. При выполнении одного упражнения в несколько подходов подряд рекомендованная длительность отдыха составляет 20-60 секунд. Помните! Напрягать мышцы необходимо плавно, и так же плавно – расслабляться.
Вот сами упражнения. В качестве «снарядов» мы будем использовать:
1. Стену. Толкаем руками/рукой (прямой или согнутой в локтевом суставе), плечом, стопой, пяткой, лбом/затылком.
2. Подоконник. Давим на него сверху, снизу, пробуем переломить пополам.
3. Дверной проем. Давим на верхнюю лутку руками/рукой снизу вверх, давим двумя руками в стороны.
4. Металлическую трубу. Ломаем ее (беремся двумя руками и пробуем развернуть запястья наружу), растягиваем.
5. Собственные руки:
- cводим согнутые или прямые руки вместе (на уровне груди, опущенные вниз, поднятые вверх) и давим одной ладонью на другую;
- крепко сцепляем пальцы (на уровне груди, руки опущены или подняты вверх) и пытаемся развести руки в стороны, разорвав «замок»;
- сгибаем руки в локтях, упираемся ладонями друг в друга, одну руку разгибаем, вторую – в противодействие, сгибаем;
- упираемся ладонью в лоб/затылок, усилием мышц шеи стараемся преодолеть сопротивление ладони.
6. Прочное полотенце/веревку/цепь. Пробуем разорвать полотенце. Руки при этом могут быть перед собой, подняты вверх, опущены вниз, заведены за спину.
✔✔✔ Благодарю за подписку на наш канал "Wolf Fit 🐺". А если статья вам понравилась и была полезной, оцените её👍
Единственная еда, которую вы должны есть больше, чтобы укрепить здоровье мозга
Уроки, которые люди чаще всего усваивают слишком поздно: Последние слова Стива Джобса
План ДОЛГОЛЕТИЯ: Семь уроков, которые я извлек из китайской Деревни Долголетия, изменили мою жизнь