4788 подписчиков

35 способов повысить уровень дофамина в мозге естественным путем

6 августа 20216 авг 2021

5498

34 мин

Дофамин делает вас счастливее, умнее, продуктивнее, креативнее, целеустремленнее и общительнее. Кто этого не хочет? Есть много способов увеличить дофамин естественным путем. Но каковы САМЫЕ ЛУЧШИЕ способы сделать это? В этой статья мы дадим вам ответы... Что такое дофамин и что он делает в мозге? « Дофамин может быть секретом того, что делает нас людьми, то есть невероятно умными, способными планировать наперед и сопротивляться импульсам, когда это необходимо. ” - Доктор Эмили Динс

Дофамин влияет практически на все аспекты вашей жизни. Дофамин является нейротрансмиттером, что означает, что это химический мессенджер, высвобождаемый нейронами (нервными клетками) для «общения» с другими нейронами (236). Как и все нейротрансмиттеры, дофамин перемещается между клетками и связывается с рецепторами. В средствах массовой информации и в массовой культуре дофамин часто рекламируется как главный нейротрансмиттер удовольствия. Но на самом деле дофамин, кажется, увеличивает желание и мотивацию бол

Оглавление

Что такое дофамин и что он делает в мозге?
Состояния и симптомы, связанные с низким уровнем дофамина в головном мозге
1. Солнечный свет и витамин D

Дофамин делает вас счастливее, умнее, продуктивнее, креативнее, целеустремленнее и общительнее.

Кто этого не хочет?

Есть много способов увеличить дофамин естественным путем.

Но каковы САМЫЕ ЛУЧШИЕ способы сделать это?

В этой статья мы дадим вам ответы...

Что такое дофамин и что он делает в мозге?

« Дофамин может быть секретом того, что делает нас людьми, то есть невероятно умными, способными планировать наперед и сопротивляться импульсам, когда это необходимо. ” - Доктор Эмили Динс

Дофамин влияет практически на все аспекты вашей жизни.

Дофамин является нейротрансмиттером, что означает, что это химический мессенджер, высвобождаемый нейронами (нервными клетками) для «общения» с другими нейронами (236).

Как и все нейротрансмиттеры, дофамин перемещается между клетками и связывается с рецепторами.

В средствах массовой информации и в массовой культуре дофамин часто рекламируется как главный нейротрансмиттер удовольствия.

Но на самом деле дофамин, кажется, увеличивает желание и мотивацию больше, чем удовольствие.

Фактически, его часто называют «молекулой мотивации».

В мозге несколько дофаминовых путей и они играют ключевую роль в чувстве вознаграждения, мотивации, памяти и внимании (233–235).

Поэтому неудивительно, что дофамин значительно влияет на поведение человека.

Исследования показывают, что естественное повышение уровня дофамина может дать множество преимуществ, в том числе:

Повышенный энтузиазм, мотивация и стремление быть продуктивным, выполнять задачи и достигать целей (165-179)
Снижение наркозависимости (162-164)
Улучшение когнитивных функций , обучения, долговременной памяти и рабочей памяти (180-185)
Повышение внимания и концентрации (186-190)
Повышение творческих способностей, как вербальных, так и визуальных (191-197).
Улучшение настроения (198-200)
Уменьшение страха и повышение уверенности (201-204)
Повышение социальных связей и более крепкие отношения (205-208)
Повышенная толерантность к боли (209-211)

Биохимия мозга, налаживание гармонии в организме, организация продуктивного дня, — всё самое полезное и интересное про биохимию мозга вы найдёте в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь!

Состояния и симптомы, связанные с низким уровнем дофамина в головном мозге

« Низкий уровень дофамина снижает вероятность того, что люди будут работать над чем-то. ” - Доктор Джон Саламоне

Исследования показывают, что низкий уровень дофамина связан с рядом состояний и симптомов психического здоровья, включая:

Наркоманию (216-217)
Депрессию , апатию и чувство безнадежности (225-226)
Болезнь Паркинсона (213-215, 228)
Синдром беспокойных ног (229-230)
Синдром дефицита внимания с гиперактивностью (218-220)
Социальную тревогу (212)
Когнитивное старение и плохую память (221)
Болезнь Альцгеймера и снижение когнитивных функций (222)
Булимию (223)
Синдром хронической усталости (224)
Прокрастинацию

Возможно, вы боретесь с одним из этих состояний или симптомов.

Хорошая новость в том, что вы не бессильны.

Вы можете естественным образом повысить уровень дофамина и вернуть себе жажду жизни.

Все, что вам нужно сделать, это реализовать некоторые из естественных стратегий, представленных ниже.

Они могут значительно улучшить вашу мотивацию, концентрацию и настроение.

1. Солнечный свет и витамин D

Воздействие солнечных лучей - один из лучших естественных способов повысить уровень дофамина в мозгу.

Исследования показывают, что солнечный свет увеличивает выброс дофамина (4-5).

Важно, чтобы солнечный свет попадал в глаза, чтобы вызвать выброс дофамина.

Поэтому убедитесь, что вы не носите контактные линзы или очки, когда выходите на улицу. Таким образом, вы получите больше дофамина.

Это особенно важно делать утром, потому что это задает ваш циркадный ритм (3).

В зимние месяцы, когда солнца мало, вы можете использовать солнечные лампы с витамином D.

Витамин D - это жирорастворимый витамин, который ваша кожа синтезирует под воздействием солнца.

Но большинство людей по-прежнему не получают достаточного количества витамина D от солнца.

Исследователи считают, что 50% людей подвержены риску дефицита витамина D (6).

Дефицит витамина D приводит к снижению уровня дофамина, но лечение витамином D3 увеличивает выброс дофамина (1-2).

Так что, по крайней мере, вы должны принимать добавки с витамином D, если у вас его дефицит.

Так же важно проверять и контролировать уровень витамина D до и после приема добавок.

2. Стимуляция блуждающего нерва

Исследования показывают, что хроническое нарушение функции блуждающего нерва приводит к ингибированию дофамина в головном мозге (7).

Но стимуляция блуждающего нерва обращает вспять дисрегулируемую дофаминовую систему (8).

3. Низкоуровневая лазерная терапия.

Лазерная терапия низкого уровня (НИЛИ) или фотобиомодуляция - это лечение, которое может улучшить работу вашего мозга и поддерживать уровень дофамина.

НИЛИ предполагает использование маломощных лазеров или светодиодов (LED), излучающих красный и инфракрасный свет.

Вы можете направить этот свет на свою голову, он проникает в череп и стимулирует клетки вашего мозга.

Это помогает вашему мозгу работать лучше.

Исследования показывают, что НИЛИ значительно увеличивает секрецию дофамина в головном мозге (12).

Несколько исследований также показывают, что НИЛИ обладает нейропротективным действием и защищает дофаминергические клетки мозга от дегенерации (13-21).

Из-за этого исследователи говорят, что НИЛИ является многообещающей терапевтической стратегией при заболеваниях, связанных с дофамином, таких как болезнь Паркинсона (12).

4. Родиола

Родиола - одна из самых популярных трав в мире, используемых для повышения физической и умственной работоспособности.

Это традиционная китайская и скандинавская трава, которую также иногда называют золотым корнем или арктическим корнем.

Исследователи обнаружили, что родиола стимулирует дофаминовые рецепторы и ингибирует ферменты, расщепляющие дофамин в головном мозге (22).

Она также увеличивает количество предшественников дофамина, которые могут пройти через гематоэнцефалический барьер (23).

5. Кофе

Употребление кофе еще один отличный способ повысить уровень дофамина.

Исследования показывают, что кофеин увеличивает выброс дофамина в мозге (26-27).

Другие исследования показали, что он также усиливает передачу сигналов дофамина и увеличивает количество дофаминовых рецепторов (24-25).

Иногда люди обнаруживают, что кофе заставляет их чувствовать себя ужасно и нервно.

Это может быть связано с качеством кофе.

На самом деле, дешевый кофе снижает уровень дофамина.

6. Уридин

Уридин - это натуральное соединение, которое обычно содержится в пиве.

Мы, определенно не рекомендую пить пиво, но добавление чистого уридина может защитить мозг, улучшить познание , улучшить настроение и мотивацию.

Исследования показывают, что уридин значительно увеличивает выброс дофамина и повышает его уровень (29-32).

Важно отметить, что уридин употребляемый в пище, не является биодоступным, и, к сожалению, нет продуктов, которые, как было показано, повышают уровень уридина в плазме (28).

7. Воздействие холода

Воздействие холода также может естественным образом повысить уровень дофамина.

Исследователи обнаружили, что погружение в холодную воду увеличивает дофамин на 250% (43–44).

Вы можете начать с того, что закончите следующий душ, обливаясь холодной водой одну минуту.

Посмотрите, каково это, а затем, со временем, увеличивайте длительность прибывания под холодной водой.

Другой способ - погрузить лицо, руки или ноги в ледяную воду.

Или вы можете попробовать холодные ванны и даже криотерапию, если хотите!

Найдите то, что лучше всего подходит для вас, и делайте это регулярно.

8. Медитации

Исследования показывают, что занятие медитацией связано с увеличением дофамина (46-48).

В одном исследовании ученые использовали сканирование мозга, чтобы подтвердить, что медитация естественным образом увеличивает выброс дофамина на 65% (45).

Скорее всего, она оказывает эти эффекты за счет стимуляции блуждающего нерва .

9. Женьшень

Есть два типа женьшеня, которые увеличивают дофамин - американский женьшень и сибирский женьшень .

Было показано, что американский женьшень улучшает внимание и когнитивные способности за счет повышения уровня дофамина в мозге (93-94).

Исследователи также обнаружили, что сибирский женьшень обладает антидепрессивным действием, значительно повышая уровень дофамина в головном мозге (95).

10. Цитиколин и Alpha-GPC

Цитиколин (также известный как CDP-холин) - лучшая дополнительная форма холина.

Холин является важным питательным веществом для оптимального здоровья мозга, но, к сожалению, большинство людей потребляют его недостаточно.

Было показано, что цитиколин усиливает синтез дофамина, увеличивает высвобождение дофамина и увеличивает плотность дофаминовых рецепторов в головном мозге (136-142).

Он также защищает клетки мозга, которые выделяют дофамин, а затем предотвращает его снижение (143).

Альфа-GPC - еще одна отличная форма холина, которая, как было показано, увеличивает уровень дофамина в головном мозге (144).

Вы также можете найти немного холина в говяжьей печени и яичных желтках, но лучше принимать цитиколин и альфа-GPC, потому что вы получите заметные и немедленные преимущества.

Другие эффективные способы естественного повышения уровня дофамина в мозге

11. Принимайте прекурсоры дофамина

Вы также можете повысить уровень дофамина, дав своему организму сырье для его производства.

Прежде всего важно понять, что дофамин создается в организме из аминокислоты фенилаланина (149).

Фенилаланин - незаменимая аминокислота, а это означает, что ваше тело не может ее создать, и вы должны получать ее из своего рациона.

Фенилаланин превращается в тирозин , который превращается в L-допу, которая затем, наконец, превращается в дофамин (150).

Витамин B6 и железо - два питательных вещества, которые необходимы для этого преобразования.

И фенилаланин, и тирозин можно получить из продуктов, богатых белком.

Вот несколько полезных источников:

Курица
Говядина
Индейка
Морепродукты
Яйца
Бананы
Миндаль
Авокадо
Семена тыквы
Семена кунжута

Вы также можете принимать добавки с фенилаланином , тирозином и / или с L-допа.

Исследования показывают, что добавление этих предшественников дофамина может улучшить когнитивные способности за счет повышения уровня дофамина в головном мозге (151–155).

Mucuna Pruriens , тропическое растение, обычно используемое в аюрведической медицине, является хорошим источником L-допы и, как было показано, увеличивает уровень дофамина в головном мозге (156-161).

12. Пробиотики

Исследования показывают, что некоторые пробиотики также могут повышать уровень дофамина.

Одно исследование показало, что пробиотики вида Lactobacillus plantarum значительно повышают уровень дофамина.

Исследователи пришли к выводу, что ежедневный прием Lactobacillus plantarum может помочь в лечении нервно-психических расстройств (36).

Другое исследование показало, что Lactobacillus rhamnosus увеличивает дофамин в лобной коре головного мозга (37).

13. Ацетил-L-карнитин

Ацетил-L-карнитин (ALCAR) - это особая форма аминокислоты карнитина, которая помогает обратить вспять неврологический упадок и поддерживает функцию митохондрий в головном мозге.

Его часто используют в качестве естественного ускорителя мозга, поскольку он поддерживает клетки мозга , улучшает познавательные способности и повышает бдительность.

Также было показано, что он помогает уменьшить хроническую усталость и улучшить настроение.

Поэтому неудивительно, что исследователи также обнаружили, что он увеличивает выработку дофамина в головном мозге (42).

14. Иглоукалывание

Иглоукалывание - это альтернативное лечение, которое, как было показано, увеличивает уровень дофамина в головном мозге.

Исследователи обнаружили, что иглоукалывание увеличивает выработку дофамина в головном мозге, стимулируя блуждающий нер (9).

Другие исследования показывают, что иглоукалывание увеличивает доступность дофамина в головном мозге и нормализует высвобождение дофамина во время синдрома отмены (10-11).

15. Гинкго билоба

Гинкго билоба - это растение, которое тысячелетиями использовалось для лечения ряда проблем со здоровьем.

Это одна из самых популярных натуральных добавок в мире, и ее даже прописывают врачи в Германии.

наиболее часто используется для улучшения здоровья мозга, потому что она, как было показано улучшает память и внимание.

Исследователи также обнаружили, что она значительно увеличивает уровень дофамина в головном мозге (33-34).

Гинкго также увеличивает количество дофаминергических нейронов в головном мозге (35).

16. Прегненолон

Прегненолон - это гормон, вырабатываемый организмом естественным путем.

Но его также можно принимать в качестве добавки .

Он помогает формировать в организме почти все другие стероидные гормоны, включая ДГЭА, прогестерон, тестостерон, эстрогены и кортизол .

А поскольку гормоны очень сильно влияют на здоровье мозга, было показано, что они улучшают память и снижают вызванную стрессом усталость.

Исследования показывают, что он также увеличивает выброс дофамина в головном мозге (38).

17. Интраназальный инсулин

Инсулин - это гормон, существенно влияющий на работу мозга.

Исследователи обнаружили, что он преодолевает гематоэнцефалический барьер и воздействует на рецепторы инсулина непосредственно в головном мозге.

К сожалению, сегодня у многих людей в головном мозге развивается инсулинорезистентность .

Когда это происходит, как результат случается снижение дофамина.

Исследования показывают, что инсулинорезистентность в головном мозге изменяет нормальное функционирование дофамина, что приводит к депрессии и тревоге (40).

Сообщалось, что интраназальный инсулин значительно улучшает память, увеличивает умственную энергию, уменьшает мозговой туман , улучшает настроение и снижает уровень беспокойства и стресса .

Один из возможных механизмов - повышение уровня дофамина.

Одно исследование показало, что инсулин увеличивает выброс дофамина в головном мозге (39).

Другое исследование показало, что интраназальный инсулин обладает нейропротекторным действием и защищает дофаминергические клетки мозга от повреждений (41).

18. Форсколин

Форсколин - это натуральное растение, которое исторически использовалось в аюрведической медицине. Его использовали сотни лет для лечения различных состояний и заболеваний.

Исследователи обнаружили, что он стимулирует превращение тирозина в дофамин и увеличивает высвобождение дофамина (49, 51).

Другие исследования показывают, что он может активировать дофаминовые рецепторы (50, 52-56).

19. Стояние

Один из лучших приемов для улучшения работы вашего мозга - просто чаще стоять.

Исследователи обнаружили, что продолжительное непрерывное сидение приводит к усталости и снижению уровня дофамина (57).

20. Железо

Железо - это микроэлемент, который содержится в каждой живой клетке нашего тела.

Он доставляет кислород ко всем частям вашего тела, а низкий уровень железа может вызвать у вас чувство усталости, бледность и раздражительность.

Исследования показывают, что железо играет ключевую роль в регуляции дофаминергической нейротрансмиссии, а дефицит железа может привести к снижению уровня дофамина (58).

На самом деле, обычно, мы не рекомендуем принимать добавки с железом, потому что некоторые исследования показывают, что слишком много железа может вызвать проблемы со здоровьем (59).

Определенно гораздо лучше получать железо из еды.

Хорошие источники железа:

Спирулина
Темный шоколад
Шпинат
Сардины
Фисташки

21. Соль

Соль - еще один вкусный и естественный способ повысить уровень дофамина в мозгу.

Исследователи обнаружили, что потребление соли с пищей увеличивает уровень дофамина (60).

Имейте в виду, что обработанной соли следует избегать.

Придерживайтесь употребления морской соли и розовой гималайской соли .

22. Теакрин

Теакрин - это натуральное соединение, которое может повысить энергию, сосредоточенность и ясность ума , а также улучшить настроение и мотивацию.

Это небольшая молекула алкалоида, содержащаяся в некоторых фруктах и растениях. Чаще всего он содержится в китайском чае, известном как куча.

По химической структуре теакрин похож на кофеин . Фактически, это считается «новой альтернативой» кофеину, потому что он активирует аналогичные пути в головном мозге.

Исследователи обнаружили, что теакрин действует через дофаминовую систему , оказывая стимулирующее действие (66).

Он активирует дофаминовые рецепторы, что увеличивает мотивацию и бодрствование (67).

По нашему опыту, теакрин - хорошая замена кофе. Он работает и похож на кофеин , но имеет более длительный период полураспада и лучшую переносимость.Также менее вероятно, что он нарушит ваш сон (61-63).

23. Упражнения

Неудивительно, что упражнения - еще один естественный способ повысить уровень дофамина в мозгу.

Множество исследований показывают, что ежедневные упражнения приводят к увеличению нейротрансмиссии дофамина, включая повышенное высвобождение дофамина и повышенную экспрессию и связывание дофаминовых рецепторов (70-73).

Физические упражнения также замедляют расщепление дофамина и предотвращают потерю дофаминергических клеток мозга (71).

Помимо повышения уровня дофамина, упражнения также могут стимулировать блуждающий нерв , способствовать нейрогенезу и увеличивать приток крови к мозгу .

Многие эксперты рекомендуют упражнения как совет номер один для оптимального здоровья мозга.

Атлетические упражнения могут быть тяжелой задачей для многих людей, поэтому я рекомендую найти какой-нибудь вид спорта или аэробные упражнения, которые вам нравятся. Таким образом, вам не надоест это, и вы будете регулярно заниматься спортом.

24. Омега-3 жирные кислоты

Жирные кислоты омега-3 - это самые качественные жиры для мозга.

Их употребление в пищу - один из важнейших шагов, которые вы можете предпринять для обеспечения оптимального функционирования мозга и нервной системы и повышения уровня дофамина.

В одном исследовании ученые кормили животных жирными кислотами омега-3 и обнаружили, что у животных уровень дофамина в мозге на 40% выше, чем у животных, которые не получали омега-3 (69).

Исследователи также отметили снижение уровня фермента, расщепляющего дофамин, и большее связывание дофамина с рецепторами дофамина (69).

Исследования также показывают, что жирные кислоты омега-3 могут помочь восстановить нормальное высвобождение дофамина после черепно-мозговой травмы (68).

Очень важно употреблять в пищу достаточное количество омега-3, потому что они являются незаменимыми жирами, которые ваше тело не может производить самостоятельно.

Омега-3 жирные кислоты содержатся в основном в холодноводной рыбе, в таких видах как:

Лосось
Черная треска
Сардины
Сельдь

К сожалению, большинство людей не потребляют достаточное количество омега-3 с пищей.

25. Прикосновения и массаж

Межличностное общение - еще один естественный способ повысить уровень дофамина.

Исследователи обнаружили, что прикосновения значительно увеличивают выброс дофамина в мозг (74-76).

Это могут быть поцелуи, объятия, поглаживания, щекотки, объятия и секс.

Это также может включать в себя массажную терапию.

Исследования показали, что массажная терапия увеличивает дофамин в среднем на 31% (77).

26. Чай и Теанин

Также было показано, что чай увеличивает уровень дофамина в мозге.

Это относится как зеленому чаю, так и черному (79-83).

И зеленый, и черный чай содержат теанин - особую аминокислоту.

Также было показано, что теанин проникает через гематоэнцефалический барьер и значительно увеличивает выброс дофамина в головном мозге (78, 84-85).

Рекомендуем принимать л-теанин вместе с утренним кофе. Он успокаивает и устраняет дрожь от кофеина.

27. Прерывистое голодание

Голодание позволяет вашей пищеварительной системе отдохнуть и вызвать выброс гормонов и нейромедиаторов, включая дофамин.

Исследователи обнаружили, что прерывистое голодание приводит к более высокому уровню дофамина за счет увеличения высвобождения дофамина и усиления действия дофамина (86-89).

Оно также снижает возрастную потерю дофаминовых рецепторов (90).

Рекомендуем есть дневную пищу в пределах 8-часового окна, а затем голодать до конца дня.

Лучший способ начать голодание - это поужинать около 6 часов, ничего не есть после этого перед сном, а на следующий день съесть обычный завтрак. Это должно дать вам около 12-14 часов голодания.

28. Таурин

Таурин - это органическое соединение, содержащееся в пище, особенно в мясе и морепродуктах. Оно имеет множество преимуществ для здоровья.

Таурин может преодолевать гематоэнцефалический барьер и повышать уровень дофамина в головном мозге (91).

29. Магний

Магний - важнейший минерал!

К сожалению, многие люди испытывают его дефицит .

Это недопустимо, ведь он играет важную роль в более чем 300 биохимических реакциях в организме и абсолютно необходим для оптимальной активности нейротрансмиттеров.

Магний обладает антидепрессивным действием, и одна из причин этого заключается в том, что он увеличивает активность дофамина в головном мозге (92).

Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно магния.

Во-первых, убедитесь, что вы регулярно едите продукты, богатые магнием, такие как:

Шпинат
Мангольд
Семена тыквы
Миндаль
Авокадо
Темный шоколад
Бананы

Вы также можете увеличить потребление магния своим организмом, приняв ванны с эпсомской солью .

Магний - одна из тех добавок, которую, должен принимать каждый .

30. Фолиевая кислота

Фолиевая кислота (витамин B9) - это важный витамин B, который играет ключевую роль в метилировании, одном из наиболее важных процессов в вашем теле и мозге для оптимальной энергии и функционирования нервной системы.

Исследователи обнаружили, что если вы находитесь в депрессии , у вас, вероятно, будет более низкий уровень циркулирующей в крови фолиевой кислоты, а люди с низким содержанием фолиевой кислоты в крови, в свою очередь, подвержены большему риску развития депрессии .

Одна из причин этого заключается в том, что фолиевая кислота абсолютно необходима для производства и синтеза дофамина в головном мозге (99-100).

Когда у вас низкий уровень фолиевой кислоты , у вас также будет более низкий уровень дофамина, потому что ваше тело не может эффективно вырабатывать дофамин, и это способствует депрессии (101).

Хорошие диетические источники натурального фолата:

Зелень
Спаржа
Брокколи
Цветная капуста
Клубника
Авокадо
Печень говяжья
Домашняя птица

Если вы решили принимать добавки с фолиевой кислотой, избегайте синтетической фолиевой кислоты, которая обычно содержится в стандартных поливитаминах. Вместо этого вам следует принять биологически активную форму фолиевой кислоты ( метилфолат или 5-MTHF ).

Добавки метилфолата почти в семь раз эффективнее синтетической фолиевой кислоты в отношении повышения уровня фолиевой кислоты. Было показано, что обычная синтетическая фолиевая кислота быстро выводится из центральной нервной системы и плохо транспортируется в мозг (96-98).

Вдобавок ко всему, у многих людей есть генетические мутации в ферменте, который превращает фолиевую кислоту в метилфолат в организме. Следовательно, фолиевая кислота - это ненужные отходы и может причинить вред, если у вас есть эта генетическая мутация.

31. Зверобой

Зверобой (Hypericum Perforatum) - натуральное лекарственное растение с антидепрессивным действием.

В метаанализе 2015 года сделан вывод, что он так же эффективен, как и стандартные антидепрессанты для лечения депрессии, и имеет меньше побочных эффектов (105).

Ряд исследований также показали, что он значительно увеличивает выброс дофамина, тем самым увеличивая уровни дофамина в головном мозге (106-110).

Одно исследование показывает, что он увеличивает дофамин в префронтальной коре на 40% через один час (106).

Важно отметить, что зверобой не следует принимать, если вы уже принимаете антидепрессанты .

32. SAM-e

S-аденозил-1-метионин (SAM-e) - это соединение, которое естественным образом встречается в организме.

Оно также доступно в качестве добавки .

Его чаще всего используют для лечения депрессии, потому что снижение уровня SAM-e напрямую связано с депрессией .

Исследования показывают, что SAM-e улучшает настроение, производя дофамин и повышая уровень дофамина в головном мозге (102-104).

33. Куркумин

Куркумин - это наиболее изученное соединение куркумы, специи, придающей карри желтый цвет.

Было показано, что он помогает лечить как депрессию, так и болезнь Паркинсона (111-112).

Несколько исследователей обнаружили, что куркумин увеличивает уровень дофамина, уменьшая расщепление дофамина в головном мозге (113-120).

34. Уменьшить воспаление

Уменьшение воспаления во всем теле - ключевой шаг на пути к естественному увеличению уровня дофамина.

Многие исследования показывают, что хроническое воспаление снижает синтез дофамина и высвобождение дофамина в головном мозге, что затем приводит к отсутствию мотивации, усталости и депрессии (121-124).

Существует множество причин хронического воспаления, включая инфекции, плесень, травмы головного мозга и негерметичность мозга.

Но одна из наиболее частых причин - и та, которую вы в наибольшей степени контролируете - это ваша диета.

Вот почему мы рекомендуем соблюдать противовоспалительную диету и избегать таких продуктов, как глютен и молочные продукты, которые могут вызвать воспаление в кишечнике и головном мозге.

Вам также следует исключить обработанные продукты из своего рациона и увеличить потребление овощей, фруктов, дикой рыбы , говядины травяного откорма и экологически чистой курицы.

Другие шаги, которые вы можете предпринять для уменьшения воспаления, включают снижение стресса , физические упражнения, улучшение здоровья кишечника, лечение инфекций и достаточное количества сна.

35. Музыка

Музыка может естественным образом снизить уровень кортизола и повысить уровень окситоцина .

Но она также увеличивает и дофамин.

Исследователи обнаружили, что прослушивание любимой музыки значительно увеличивает выброс дофамина в мозг (125–126, 129–132).

Даже предвкушение хорошей музыки приводит к выбросу дофамина (127).

" Мы очень рады результатам нашего исследования, потому что они предполагают, что даже немедикаментозное вмешательство, такое как музыка, может регулировать настроение и эмоциональные реакции как на поведенческом, так и на нейрональном уровне. ” - Доктор Эльвира Браттико

И несколько исследований с использованием изображений мозга показывают, что прослушивание музыки активирует области мозга, которые богаты дофаминовыми рецепторами (133–134).

Хотите сделать еще один шаг?

Начни сочинять музыку.

Исследования показывают, что создание и исполнение музыки повышает уровень дофамина, даже больше, чем просто прослушивание музыки (128).

Из-за этого исследователи считают, что музыкальная терапия может быть эффективной терапией для лечения расстройств, вызванных низким уровнем дофамина (130).

Было даже показано, что музыка помогает людям с болезнью Паркинсона улучшить контроль над мелкой моторикой (135).

И вместо заключения .... Сон

Достаточное количество сна очень важно, если вы хотите повысить и естественным образом оптимизировать уровень дофамина.

Исследования показывают, что недостаток сна подавляет дофаминовые рецепторы и снижает их доступность и чувствительность в головном мозге (145, 147-148).

Когда людей заставляют работать «всю ночь», на следующее утро доступность дофаминовых рецепторов в их мозгу значительно снижается (146).

Так что постарайтесь спать как минимум 7 часов каждую ночь.

Эта статья, как и любой другой материал на этом канале, не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение!

Заявление об отказе от ответственности

Следующие пункты поясняют характер информации, представленной на этом канале (Biohacking Dominant, https://zen.yandex.ru/biohackdominant), и то, как ее следует / не следует использовать:

Этот канал служит информационным ресурсом, целью которого является предоставление общей, основанной на исследованиях информации о различных проблемах со здоровьем, методах лечения и продуктах. Мы стремимся предоставлять точную и беспристрастную информацию в соответствии с нашими знаниями, исследованиями и опытом, однако мы не даем никаких гарантий и обещаний, а также не несем никакой ответственности или обязательств в отношении точности информации, отображаемой на этом канале, или того, к каким последствиям это может привести.

Информация на этом канале не является и не предназначена для использования или замены профессиональных медицинских рекомендаций. Приведенная здесь информация не предназначена и не должна использоваться для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Проконсультируйтесь со своим врачом, если вам нужна медицинская консультация по поводу конкретного состояния здоровья, лекарств, добавок и т. д.

Мы не несем ответственности и не поддерживаем контент сторонних веб-сайтов и каналов, на которые ссылается наш контент. Будьте очень осторожны при поиске информации о здоровье в Интернете и проведите тщательное исследование, прежде чем покупать или использовать какие-либо добавки или продукты, продаваемые через Интернет.

Если вы не уверены в приеме новой добавки, всегда консультируйтесь с врачом. Не принимайте добавки, если вам меньше 18 лет, если вы беременны, кормите грудью или страдаете сердечно-сосудистыми заболеваниями. Приведенные научные исследования не являются окончательными и имеют ограничения из-за того, что они закрыты для широкой публики и общественности. Упомянутые исследования необязательно будут определять ваш опыт приема добавок, поскольку существует множество неучтенных переменных, которые выходят за рамки исследований. Содержащиеся в нем обзоры являются мнениями участников и необязательно являются взглядами или мнениями Biohacking Dominant.