Выполнение суставной гимнастики необходимо для каждого человека, который заботится о сохранении своего тела активным и функциональным. Систематическое выполнение гимнастики обеспечивает укрепление суставов и отдельных мышечных групп.
10 упражнений из суставной гимнастики
Представленная суставная гимнастика предназначена преимущественно для нижней части тела. Занятие заряжает энергией, улучшает подвижность, оздоравливает тело. Всего в тренировку вошли 10 упражнений, которые не только разминают суставы, но и укрепляют мышцы. За счет сильного мышечного каркаса идет в том числе лучшая поддержка суставов.
✅ Посмотрите также первую часть подборки: Суставная разминка для верхней части тела.
1. Круговые вращения тазом
Как выполнять: Расставьте ноги шире плеч, а ладони положите на пояс. Выполните глубокое вращение тазом, стараясь двигаться с максимальной амплитудой. Голову держите прямо и не двигайте ей в ходе выполнения. Минимизируйте раскачивание корпуса. Почувствуйте, как работает поясничный отдел.
Для чего: Упражнение хорошо разминает поясницу и укрепляет ягодицы. Такие вращения направлены на выравнивание осанки, укрепление позвоночного столба, профилактику его дегенеративных возрастных изменений.
Выполните 8-10 вращений в одну сторону, затем столько же в другую сторону.
2. Подъем колена перед собой и в сторону
Как выполнять: Встаньте прямо, ноги вместе. Руки положите на пояс. На выдохе поднимите колено левой ноги до уровня низа живота, затем верните ногу на место. Далее поднимите колено той же ноги, но уже с отведением в сторону (до параллели бедра с полом или чуть ниже). Затем то же самое сделайте на другую ногу. Внимательно следите за удержанием ровной осанки, не раскачивайтесь корпусом.
Для чего: Элемент тренировки направлен на укрепление тазобедренных суставов, а также устранение «синдрома щелкающего бедра». Кроме того, мягко разминается и укрепляется коленный сустав, подтягивается передняя поверхность бедра.
Выполните 12-16 подъемов колен всего.
3. Разгибание ноги с опорой на стул
Как выполнять: Обопритесь на стул правой рукой, а левую зафиксируйте на поясе. Вытяните левую ногу перед собой чуть ниже параллели пола. Начните неспешно сгибать колено под прямым углом, после чего разгибать его обратно. Выполняйте работу без резких движений. В момент выпрямления сохраняйте небольшой угол в коленном суставе, чтобы избежать его перегрузки.
Для чего: Такие разгибания способствуют избавлению от ноющей боли в коленях, используется при профилактике травм мениска. Также упражнение укрепляет мышцы бедра, делает ноги стройнее.
Выполните 8-10 разгибаний на каждую ногу.
4. Мах ногой вправо-влево
Как выполнять: Сохраняйте исходное положение неизменным. Перенесите вес тела на правую ногу, а левую немного выведите вперед. Далее отведите ногу в левую сторону и поднимите ее максимально вверх. После этого опустите ногу и по принципу маятника отведите ее вправо. Не допускайте бесконтрольных раскачиваний, выполняйте в небыстром темпе, в каждой пиковой точке соблюдайте секундные паузы.
Для чего: Простое и доступное упражнение, которое поможет вам развить подвижность тазобедренных суставов. Кроме того, подобные махи хорошо избавляют от обвисания во внутренней части ног и в зоне галифе.
Выполните 8-10 махов на каждую ногу.
5. Мах ногой вперед-назад
Как выполнять: Продолжаем выполнять упражнения из суставной гимнастики рядом со стулом в том же исходном положении. В данном случае нужно делать махи ногой вперед и назад, а не в стороны. Сначала поднимите левую ногу максимально вперед. Сделайте паузу для акцента нагрузки, после чего отведите ногу назад с аналогичной паузой в пиковой точке движения. Работайте в среднем темпе и без резких движений.
Для чего: Еще одно качественное упражнение для разминки тазобедренных суставов. Дополнительно идет укрепление ягодиц, передней и задней поверхности бедра, что также благотворно скажется на здоровье суставов.
Выполните 8-10 махов на каждую ногу.
6. Вращение бедра
Как выполнять: И еще одно упражнение для разминки тазобедренного сустава. Его суть заключается в выполнении вращений бедра. Выполните подъем левого колена, после чего отведите его в сторону и опустите обратно. В пиковой точке почувствуйте умеренное растяжение в области внутренней части бедра. Двигайтесь без резких движений и рывков, чтобы не перегружать мышцы и суставы. Выполните вращение и вперед, и назад на каждую ногу.
Для чего: Это отличное разминочное упражнение, разработанное для профилактики артроза и артрита тазобедренного сустава. Работают коленные суставы, мышцы ног.
Выполните 4-5 вращений в одну сторону, затем столько же в другую сторону на каждую ногу.
7. Наклоны с руками за головой
Как выполнять: Расставьте ноги на вертикали плеч, а ладони сведите на затылке. Расправьте локти в противоположные стороны. Выпрямите осанку, опустите плечи, сведите лопатки, после чего совершите наклон корпусом вперед до параллельного полу положения или чуть выше (спина не должна сутулится). После маленькой паузы вернитесь в стартовую позицию.
Для чего: Элемент суставной гимнастики направлен на разминку поясничной области, растяжку задней поверхности бедра и подколенных сухожилий. Укрепляются также ягодичные мышцы, которые участвуют в поддержке позвоночника.
Выполните 8-10 наклонов.
8. Подтягивание колена к груди
Как выполнять: Поднимите левое колено к груди и обхватите его за голень обеими ладонями. Приложите умеренное усилие, чтобы увеличить нагрузку на ногу. Благодаря этому вы лучше растянете заднюю поверхность бедра и подколенное сухожилие. Удерживайте ногу на протяжении пары секунд, после чего поставьте ее обратно. Выполняйте попеременно на обе ноги, не торопясь и сохраняя равновесие.
Для чего: Упражнение помогает снять лишнюю нагрузку с нижних конечностей, мягко разминает колени, а также помогает развить подвижность тазобедренных суставов. Дополнительно разминается поясничный отдел.
9. Подтягивание голени к ягодице
Как выполнять: Поставьте ноги ближе друг к другу. Перенесите вес тела на правую ногу, левую согните в колене. Обхватите носок левой рукой и аккуратно потяните за него. При всем этом удерживайте баланс, старайтесь минимизировать раскачивание туловищем. Выполняйте попеременно на обе ноги, можно держаться за стул.
Для чего: Элемент суставной гимнастики снимает напряжение с коленей, помогает развить гибкость голеностопа, а также избавляет от болей в нижних конечностях после длительного нахождения на ногах. Отличное упражнение в конце тяжелого дня.
10. Вращение стопой
Как выполнять: Поставьте руки на пояс, а ноги – на ширине плеч. Немного приподнимите перед собой левую ногу, после чего сделайте несколько глубоких вращений носком. Двигайте стопу медленно и по максимальной амплитуде. Мышцы голени и стопы при этом не напрягайте. Сделайте вращение вперед и назад.
Для чего: Упражнение поможет качественно размять голеностопный сустав, стимулировать приток крови к нижней части ноги, что необходимо для доставки питательных веществ к хрящевым и соединительным тканям.
Выполните 5-6 вращений в одну сторону, затем столько же в другую сторону на каждую ногу.
