Всех приветствую, сегодня разберём почему отжимание идеальное упражнение и рассмотрим 20 видов отжиманий.
В конце программа тренировок по увеличению отжиманий от пола за 30 дней.
Почему отжимание идеальное упражнение:
- Отжимания не требуют какого-либо инвентаря, можно конечно использовать и турник и брусья, но и без этого можно обойтись;
- Отжимания нагружают много мышечных групп- руки, грудь, плечи, пресс;
- Отжимания подходят для любого уровня подготовки;
- Отжимания развивают силу и выносливость.
1. Отжимание с колен
Самый простой вариант. Встаньте на колени и отжимайтесь.
2. Классические отжимания
Поставьте руки на ширине плеч, пальцы направьте вперёд. Следите, чтобы плечи находились над кистями. Напрягите пресс и ягодицы, опустите плечи и сведите лопатки.
3. От возвышения
Выберите возвышение и отжимайтесь от него. Чем ниже опора, тем сложнее вам будет.
4. Алмазные
Такие отжимания нагружают грудь и трицепс лучше классических. Примите упор лёжа, поставьте кисти рядом, соедините большие и указательные пальцы рук, чтобы между ними появился ромб.
5. с широкой постановкой рук
Поставьте руки шире плеч и отжимайтесь. Можете также выполнять упражнение с колен или с возвышения
6. На кулаках
Примите упор лёжа на кулаках и отжимайтесь. Следите чтобы спина была прямая
7. На пальцах
Растопырьте пальцы и поставьте их на пол на подушечки, встаньте в упор лёжа и отжимайтесь
8. В другую сторону
Встаньте в упор лёжа, разверните кисти пальцами в сторону ног, теперь можете отжиматься, очень хорошо нагружает плечи
9. С ногами на опоре
Такое отжимание обеспечивает больше нагрузки на верхнюю часть грудных мышц. Поставьте ноги на опору и отжимайтесь. Чем выше опора, тем сложнее
10. горкой
Из положения стоя сделайте наклон вперёд и поставьте ладони на пол, голову держите между руками. Подайте корпус вперёд и делайте отжимания, касаясь каждый раз пола головой.
11. индийские
Встаньте в упор лёжа, затем поднимите таз вверх и выйдите в «горку». Из этого положения скользящим движением подайте корпус вперед и вниз, а затем прогнитесь в пояснице.
12 на одной руке
Примите положение лёжа, поставьте одну руку на бедро и отжимайтесь в таком положении.
13. на кистях
Отжимания на тыльной стороне кисти. Требует хорошей разминки кистей
14. с хлопком
Опуститесь в отжимание, а на выходе резким движением оторвитесь от пола и хлопните в ладоши.
15 Лучник
Примите упор лёжа, поставьте руки в два раза шире плеч. Подайте корпус к правой руке и согните её в локте, как в обычном отжимании, а вторую руку выпрямите. Выжмите себя в исходное положение и повторите в другую сторону.
16. Печатная машинка
Примите упор лёжа, поставьте руки в два раза шире плеч. Подвиньте корпус вправо и уйдите вниз, сгибая правую руку и полностью выпрямляя левую. Не поднимаясь вверх, передвиньтесь влево, перенося вес тела на левую руку и выпрямляя правую. Продолжайте движения, переходя то вправо, то влево.
17. отжимания на брусьях
18 отжимания на турнике
19. обратные отжимания на поверхности
20. Отжимания с касаниями плеч
Программа тренировок на 30 дней: