Тренировки с гирей AMRAP-это отличный способ развить навыки, силу и выносливость для кроссфита и других видов спорта.
ТРЕНИРОВКИ С ГИРЯМИ AMRAP
Когда тренировка требует выполнить как можно больше раундов/повторений, это называется АМRAP. Эта тренировка также известна как “приоритет времени” (в отличие от “приоритета задачи“), потому что цель состоит в том, чтобы сделать как можно больше работы за заданное количество времени. Также называется: “Для повторений”, “Для раундов и повторений” или “Макс повторений”.
Оценка за тренировки AMRAP выражается как общее количество выполненных повторений (например, 303 повторения). Баллы для тренировок AMRAP, которые включают повторяющиеся раунды, также могут быть выражены для простоты как количество завершенных раундов плюс повторения последнего неполного раунда (например: 10+13).
Пример: “АМRAP за 8 минут, 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний” означает, что за 8-минут выполните 5 подтягиваний, 10 отжиманий, затем 15 приседаний, а затем повторяйте этот цикл до тех пор, пока время не истечет. Запишите свой счет как общее количество раундов и повторений, завершенных к 8-минутной отметке. Счет 10 раундов плюс 3 подтягивания будет записан как 303 повторения (или 10+3).
1. Тренировки с гирями AMRAP – NATE
АМRAP за 20 минут
2 Подтягивания
4 Отжимания
на стойке на руках
8 Махов гири (24/32 кг)
Выполните как можно больше кругов и повторений
2. ДЖЕК
АМRAP за 20 минут
10/10 Жим гири
10 Русских махов гири
10 Запрыгиваний на коробку(или любую возвышенность 20-40 см)
Выполните как можно больше раундов и повторений предписанной работы в написанном порядке.
Перед стартом спортсмены должны создать схему повторений, которой они могут управлять в течение всех 20 минут, чтобы придерживаться плана. Это обеспечит последовательный темп и, следовательно, лучший общий балл.
Предполагаемый стимул
Этот относительно длинный триплет (тренировка с тремя движениями) должен быть жестким, но выполнимым. Нагрузка должна быть относительно легкой для Жимов и Русских махов. Высота коробки должна быть легко досягаемой.
Эта тренировка состоит из трех различных движений, которые требуют довольно разных навыков, что даёт отличное развитие мышц в разных направлениях. Это скорее тест на выносливость.Выберите свой темп с самого начала и держитесь этого темпа.
Чем больше вы разбиваете упражнения жим гири и русский мах, тем больше им нужно поднять груз обратно с пола.
Параметры масштабирования
Уменьшите вес жимах и махах гири и уменьшите высоту коробки по мере необходимости, чтобы каждый набор упражнений можно было выполнять непрерывно или максимум в 2 подхода.
Промежуточное
завершение как можно большего количества раундов за 20 минут:
10/10 Жимов гири 12/16 кг
10 Русских махов гири 24 кг
10 Прыжков на коробку
Новичок
Завершение как можно больше раундов за 20 минут:
10/10 Жимов гири 12 кг
10 Русских махов гири 16 кг
10 Прыжков на коробку
3. РАНКЕЛЬ
АМRAP за 20 минут
6 Становых тяг гири 32 кг
7 Подтягиваний
10 Русских махов гири 24/32 кг
Бег на 200 метров
4. ТЗ
АМRAP за 20 минут
8 Строгих подтягиваний
8 Боксерских прыжков
12 Русских махов гири 32 кг
5. КРИСТИНА
АМRAP за 20 минут
9 Подтягиваний
9 Приседаний
9 Американских махов гири 24 кг
9 Отжиманий
9 Бёрпи
ИТОГ
Выше приведены пять комплексов которые помогут прокачать силовую выносливость.Ими можно просто разбавить тренировку.Но в любом случае подобные схемы тренировок дадут результат.Что вы думаете по этому поводу оставляйте свои комментарии.
Удачных тренировок...