Фасоль, нут, горох и чечевица входят во множество диетических рекомендаций, это важные компоненты здорового питания. Действительно, бобовые – прекрасный источник легкоусвояемого растительного белка, клетчатки и витаминов группы В. Они способствуют снижению уровня «плохого» холестерина и улучшают скорость усвоения кальция.
Но что делать, если на употребление бобовых организм отвечает вздутием и газообразованием? Рассказывает нутрициолог Алена Речкалова.
Начну с основного – если неприятные симптомы посещают вас достаточно часто, обратитесь к врачу. Здоровый ЖКТ не должен реагировать на продукты питания подобным образом на постоянной основе и лучше всего проверить свое здоровье. Рекомендую завести пищевой дневник и отмечать в нем те продукты, которые вызывают неприятные ощущения. Это поможет вашему врачу быстрее сделать выводы и начать коррекцию проблемы.
Если же вздутие посещает вас нечасто и исключительно после употребления фасоли или гороха, нужно разобраться в ситуации.
Почему наш организм может негативно реагировать на бобы?
В составе этих культур содержатся особенные соединения и вещества, которые помогают им защититься от бактерий и насекомых-вредителей. Среди них лектины и фитиновая кислота. Первые в основном содержатся в оболочке бобовых и разрушаются после замачивания и термической обработки. А фитиновая кислота присутствует в самом зерне, но также разрушается под воздействием температур.
Неприятные ощущения возникают не только из-за вышеперечисленных веществ, но и из-за того, что в бобовых содержится большое количество пищевых волокон. Если ваш рацион не изобилует овощами и свежими салатами, кишечные бактерии, которые не привыкли к ударным дозам клетчатки, могут ответить усиленной выработкой соединений, которые приведут к вздутию и метеоризму. Такая же ситуация может произойти, если съесть с непривычки большое количество продуктов, богатых клетчаткой, таких как капуста, кукуруза и орехи.
Как помочь своему организму в усвоении бобовых?
- Тщательно промывайте перед замачиванием.
- Замачивайте на 12 часов и снова промывайте их перед варкой.
- Варите до мягкости.
- Сочетайте бобовые с некрахмалистыми или квашеными (ферментированными) овощами.
- Если ваши отношения с бобовыми натянуты, вводите их в свой рацион постепенно, одну столовую ложку в день.
- Начните с употребления хумуса или паштета, такая измельченная кремовая консистенция поможет лучшему усвоению в период привыкания.
Практика показывает, что соблюдение этих нехитрых правил способствует адаптации системы ЖКТ к бобовым и позволяет ввести их в рацион постепенно и навсегда. Я рекомендую дополнять свою тарелку гарниром из чечевицы, фасолевым паштетом, хумусом или другими блюдами из бобовых не менее трех раз в неделю.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Диета, которая снижает риск и тяжесть течения COVID-19: данные нового исследования
Как избавиться от боли в шее и подкачать тело, если у вас всего 10 минут времени
52-летняя Дженнифер Энистон о том, почему она не стареет
Еда для гормонального здоровья в 20, 30, 40 и 50 лет: рассказывает врач