1. Индекс массы тела - (ИМТ) показатель, который помогает определить соотношение массы тела к росту.
ИМТ = вес (кг)/рост (м в кв)
Результат
менее 16 - выраженный дефицит массы тела
16,1-18,5 - дефицит массы тела
18,6-25 - норма
25,1-30 - лишний вес
30,1-35 - ожирение 1 степени
35,1-40 - ожирение 2 степени
более 40 - ожирение 3 степени
2. Процент жира
Формула Лайла Макдональда
при ИМТ 13-20 - 13,5-24%
при ИМТ 21-30 - 25-39%
при ИМТ 31-40 - 45,5-54%
3. Определение безжировой массы тела (БМТ).
БМТ = вес(кг) - % жира.
% жира рассчитан ранее по ИМТ.
4. Суточная калорийность.
Уровень основного обмена - (УОО) количество калорий, необходимое организма для процессов обмена веществ в спокойном состоянии.
Рассчитывать УОО лучше по безжировой массе тела.
Определить УОО можно по формуле Баффина-Сан Жеора
Женщины: УОО = 9,99*вес(кг) + 6,25*рост(см) - 4,92*возраст - 161
Мужчины: УОО = 9,99*вес(кг) + 6,25*рост(см) - 4,92*возраст + 5
5. Специфически динамическое действие пищи - (СДДП) количество калорий, которое организм тратит на переваривание пищи.
В сутки, примерно, на это уходит 10% от УОО.
6. Физическая активность - (ФА) количество энергии, которое тратит организм на движение.
7. Суточные энергозатраты - (СЭТ) количество калорий, которое тратиться с учетом УОО, ФА и СДДП.
СЭТ = УОО * ФА + СДДП
8. Определение суточного калоража:
1. При снижении веса необходимо создать дефицит калорий. Отнимаем, примерно, 10-20% от СЭТ.
2. При наборе веса необходимо создать профицит калорий. Прибавляем, примерно, 10-20% от СЭТ.
3. При поддержании веса СЭТ оставляем неизменным.
Пример.
Девушку интересует калорийность рациона для набора массы.
Рост - 169 см
Вес - 61 кг
Возраст - 21
ДА - 1,55 (тренировки 5 раз в неделю)
1. ИМТ = 61/(1,69*1,69) = 21,36 - норма
2. Процент жира: 25-39% (берем 25%)
3. БМТ = 61 - 25% = 61 - 15,25 = 45,75
4. УОО = 9,99*61 + 6,25*169 - 4,92*21 - 161 = 1401,32 ккал
5. СДДП = 10% (УОО) = 140,13 ккал
6. ФА = 1,55
7. СЭТ = 1401,32* 1,55 + 140,13 = 2312,176 ккал
8. Набор массы: 2312,176 + 10% = 2312,176 + 231,2176 = 2543,4 ккал.
Спасибо за просмотр! Подписывайтесь и пишите свое мнение в комментариях:)