Многие атлеты, после пары десятков лет тренировок заработав свою долю хронических ноющих болей, задумались: а так ли безупречна "незыблемая" рекомендация - сначала базовые упражнения, а потом изолирующие?
Некоторые из них больше не делают комплексных упражнений в начале тренировки, а ставят их в середину или даже в конец. Я называю это принципом обратного порядка.
Зачем? Имеется четыре основные причины. Давайте подробнее рассмотрим каждую из них.
1. Польза обратного порядка упражнений при болях в суставах
Или тренировки с целью предотвращения этих болей.
Это касается всех возрастов, но многие зрелые атлеты, особенно после 40 или 50 лет, довольно часто используют тренировки с обратном порядком упражнений или даже только их. Они продолжают строить мышцы, не страдая от хронических болей в суставах или травм, вызванных многолетней одержимостью силой.
Выполняя приседания, жимы, становую тягу и другие многосуставные упражнения в последнюю очередь, вы достигаете компромисса, так как используете меньший рабочий вес и получаете меньший прирост силы, но одновременно получаете и преимущества, потому что изменение порядка упражнений позволяет многим ветеранам снова тренироваться без боли зачастую впервые за много лет, если конечно они готовы проглотить свое эго и снизить рабочий вес.
Обратный порядок еще и обеспечивает прекрасную разминку перед тяжелыми упражнениями. С накачанными кровью мышцами и суставами и повышенной температурой тела приседания в качестве второго или третьего упражнения в день ног, а не первого, могут чувствоваться намного лучше для пожилых или ноющих суставов.
Если я сначала приседаю и собираюсь дойти до серьезных весов, мне нужна длительная и тщательная разминка, часто от 15 до 20 минут только на то, чтобы подготовиться к тяжелым приседаниям, чтобы рабочие подходы прошли нормально.
Если я пропускаю разминку, то чувствую себя менее эластичным и слабым, с дискомфортом в коленях, тазобедренных суставах, пояснице и мышцах. Такого не было в 20 лет, но сейчас есть.
Хотя тренировку ног я по-прежнему начинаю с приседаний, если намерен поработать с большими весами, я обнаружил, что по мере взросления желание увидеть, с каким наибольшим весом я смогу присесть, все больше ослабевает.
Поддержание уровня силы и размеров мышц намного выше среднего всегда будет одной из моих целей в фитнесе, но я не соревнуюсь в пауэрлифтинге, тяжелой атлетике или стронгмэне, поэтому максимальная сила никогда не была моим приоритетом.
Я также считаю, что с возрастом мы взрослеем как эмоционально, так и физически, и помимо того, что здоровье и качество жизни становятся нашими главными приоритетами в фитнесе, мы перестаем так уж сильно заботиться о том, что думают о нас другие люди (о том, сколько мы поднимаем на штанге).
Мы больше не стараемся впечатлить кого-то своими рабочими весами.
Мы всегда должны помнить, что наращивание рабочих весов - это лучший метод реализации прогрессирующей перегрузки, и при прочих равных, чем больше веса мы поднимаем в правильной форме, тем больше становятся наши мышцы.
Но из-за травмы или просто нормального старения многие люди уже не могут поднимать больше и больше из года в год. Вот тут на помощь приходят альтернативные методы вроде тренировки в обратном порядке.
Наверное, работа в обратном порядке - самый недооцененный метод тренировки, благоприятный для суставов и обеспечивающий возрастным атлетам долголетие в спорте.
2. Обратный порядок при работе над отстающими частями тела
Или приоритетность в программе.
Симметрия и пропорции - важные цели для атлетов, но что, если какая-то часть тела или мышечная группа отстает? Вместо того, чтобы следовать традиционным рекомендациям относительно порядка упражнений на тренировке, вы можете использовать принцип приоритетности и начинать с той части тела, которая требуют наибольшего внимания, потому что работа именно над ней должна быть вашим первейшим приоритетом.
Что делать, если ноги у вас - лучшая часть тела? Они растут как сорняки и легко набирают силу, но плечи - самый упрямый регион?
Если вы тренируете все тело за раз и обычно в первую очередь приседаете или тянете в становой, то вместо этого вы должны начинать сессию с вертикальных жимов.
Если у вас сплит-программа и сегодня прокачивается верх тела, но спина всегда хорошо откликалась на нагрузки, а грудь - нет, начинайте тренировку с груди.
Если отстают икры или пресс, не отодвигайте их в конец программы, начинайте с них.
Если бицепсы бедер отстают от квадрицепсов, и сегодня у вас день ног по сплит-программе, вы можете сначала сделать упражнения на бицепсы, например, румынскую тягу и сгибания ног в тренажере, а потом приседания. Слабые бицепсы бедер - обычное дело, потому что им или вообще пренебрегают или сдвигают на конец тренировки.
Если вы не измените тренировочный протокол, продолжая следовать традиционным схемам, сильные стороны буду становиться сильнее, слабые - слабее, и дисбаланс в силе, симметрии и внешнем виде будет усугубляться.
3. Изменение порядка упражнений, чтобы дать мышцам новый стимул
Или вариативность тренировок.
Регулярно менять программу тренировок важно, потому что организм со временем приспосабливается к любой программе и прогресс замедляется. Чем больше тренировочный стаж, тем быстрее проходит адаптация.
Это простая физиология, но она показывает, что вы не можете вечно делать одно и то же и рассчитывать на неизменный прогресс.
Опытные бодибилдеры замечают, что прогресс замедляется или останавливается всего за 4-6 недель работы по одной и той же программе. Если же программа грамотно периодизирована, вы можете не заметить явных плато (остановок прогресса) в течение 8–12 недель.
Существует правило, которому стоит следовать большую часть времени: пока прогресс заметен, не меняйте программу. Однако ничто не работает вечно, и в конце концов вам придется менять те или иные тренировочные переменные, чередовать тренировки и пробовать новые методы.
Решив поменять тренировочную программу, люди сразу же думают о смене упражнений или различных схемах повторений и вариациях рабочих весов, но всего лишь изменение порядка упражнений - тоже метод.
Замена одних упражнений другими важна, но простого изменения порядка может быть достаточно для того, чтобы вдохнуть новую жизнь в старую программу - это новый стимул, который может запустить прогресс.
Подобное я сделал на тренировках спины и с большим успехом.
В течение многих лет я всегда начинал с подтягиваний, потому что это комплексное упражнение. Многие вообще с трудом подтягиваются, а делать это в конце тренировки спины - вообще нереально. Идея заключалась в том, чтобы дать верхней части тела совершенно новый стимул.
Сработало. Я не только стимулировал мышечный рост, но и забыл про тендинит локтя, который у меня был раньше, когда я подтягивался с дополнительным отягощением.
Тогда я начал делать становую тягу после тяг вниз на блоке, и к моему удивлению результаты в становой увеличились, в то время как частота растяжений и других проблем с мышцами и связками уменьшилась.
Кстати, изменение порядка упражнений может быть полезным, если вы тренируетесь в часы пик в переполненном тренажерном зале. Вы можете сидеть и просматривать свою ленту в Facebook, ожидая освобождения стойки для приседаний, а можете сначала сделать несколько выпадов с гантелями, или нагрузить бицепсы бедер для разнообразия. Зачем терять время?
4. Тренировка с предварительным утомлением, если вы хотите увеличивать мышцы без особо тяжелых весов
Может показаться необычным, но когда внешний вид важнее силы, опытные бодибилдеры могут поставить изолирующие упражнение перед комплексными. Это называется предварительным утомлением и может быть реализовано как последовательными подходами, так и в суперсетах. Несколько примеров.
Сначала делайте подход выпрямлений ног в тренажере, затем без отдыха подход приседаний (цель - квадрицепсы).
Выполняйте разведения рук с гантелями лежа, затем без перерыва жим лежа (цель - грудные мышцы).
Выполняйте подъемы рук с гантелями в стороны и сразу же без перерыва жимы над головой (цель - дельтоиды).
Если вы уже пробовали эту схему, то знаете, что выпрямления ног перед приседаниями уменьшит рабочий вес в последних, разводка перед жимом лежа уменьшит результат в жиме и так далее.
Поначалу методика, которая вынуждает вас поднимать меньше во втором упражнении, может показаться контрпродуктивной, и это так, если цель номер один - максимальный силовой результат в комплексном упражнении, но есть веские причины, по которым предварительное утомление мышц так популярно среди бодибилдеров.
Во-первых, это позволяет проработать мышцу за нормальной точкой утомления. Если вы сделаете изолирующее упражнение, такое как разведения рук с гантелями лежа, и доведете его до отказа, то грудные мышцы полностью истощатся. В этом упражнении вы не смогли бы сделать еще пару-тройку повторений, даже если бы попытались, поэтому большинство людей здесь и останавливается.
Но если вы тут же приступите к комплексному упражнению, например, к жиму лежа, то сможете продолжить работу над грудными мышцами, потому что вспомогательные мышцы - в данном случае трицепсы - еще свежи.
Поскольку сила (или количество повторений) во втором упражнении суперсета снижается, эта техника критикуется в литературе по силовым тренировкам за меньшую эффективность.
Но если основная цель тренировок - увеличение размеров мышц (или даже их поддержание), а не максимальная сила (и особенно если вы делаете это, с целью борьбы с болями в суставах), то рабочий вес уже не имеет значения. Исчезает необходимости выполнять тяжелые подходы, поднимать все более тяжелые веса на каждой тренировке и ставить комплексные упражнения перед изолирующими.
А еще техника предварительного утомления полезна, если у вас нет доступа к тяжелым весам. Какое-то время назад из-за коронавидлы многие люди вынуждены были тренироваться дома. Я был одним из таких. Все, что у меня было, это набор эспандеров и разборные гантели в 25 кг.
В день проработки плеч я обычно жму над головой намного больше, поэтому я использовал технику предварительного утомления или другими словами принцип обратного порядка.
Сначала я делал с эспандером подъемы рук в стороны в наклоне, затем подъемы рук в стороны стоя и в последнюю очередь жимы гантелей. К жимам дельтоиды уже были утомлены, и 25 кг чувствовались серьезно тяжелыми.
Это неоптимальная тренировка для увеличения силы, но она отлично работает для наращивания мышечных размеров.
Напутственные слова
В заключение позвольте мне еще раз подчеркнуть, что вся идея продолжения тренировок без болей, несмотря на возраст, состоит в том, чтобы:
- понимать, когда нужно тренироваться с большим весом, а когда нет,
- найти тренировочные стратегии, которые заставят легкий рабочий вес ощущаться тяжелее,
- научиться применять прогрессивную перегрузку и стимулировать мышечный рост без давящей необходимости постоянно увеличивать вес на штанге.
Существует множество вариантов, и принцип обратного порядка - один из самых недооцененных.
Автор Том Венуто
Первоисточник