Хлеб - один из старейших продуктов западной диеты. В своей простейшей форме это тесто из муки и воды, с солью или без нее, сброженное либо с помощью естественных дрожжей и бактерий, либо с помощью пекарских дрожжей. Сегодня большая часть полок супермаркетов, покрывающая хлеб, производится в массовом масштабе и часто содержит добавки, ускоряющие производство, продлевающие срок хранения, улучшающие вкус и текстуру и возвращающие питательные вещества, потерянные во время обработки.
Первое, что нужно учитывать, - это мука - белый хлеб изготавливается из обработанной муки, которая была измельчена для удаления отрубей и зародышей зерна, оставляя только эндосперм, набитый крахмалом. Это означает, что вся клетчатка, а также большая часть витаминов и минералов удалены. Полученная мука имеет мелкую легкую консистенцию и более длительный срок хранения. В Великобритании любая белая или коричневая мука (кроме муки грубого помола) должна содержать кальций, железо, тиамин (витамин B1) и никотиновую кислоту (B3), добавленные производителем обратно.
Из белой рафинированной муки получается быстро и легко усваиваемый хлеб. Употребление таких продуктов регулярно и в больших количествах может привести к:
- увеличению веса
- повышению риска метаболических нарушений, таких как диабет 2 типа
сердечные заболевания.
- С другой стороны, цельнозерновая мука включает все три части зерна - отруби, зародыши пшеницы и эндосперм. Это гарантирует сохранение естественных питательных веществ зерна вместе с клетчаткой.
Цельнозерновые
Цельнозерновые продукты - это цельнозерновые продукты, но вы можете быть удивлены, узнав, что зерно из зерновых культур и зародыши пшеницы к ним не относятся. Зерно относится к хлебу, который содержит солодовые пшеничные или ячменные хлопья и может быть приготовлен из непросеянной муки, а может и не быть; тогда как зародыши пшеницы производятся из белой муки, в которую добавлено 10% зародышей пшеницы.
Цельнозерновые, в том числе рожь и полба, богаты питательными веществами и при регулярном употреблении могут защитить от хронических заболеваний. К этим заболеваниям относятся болезни сердца и инсульт, некоторые формы рака и диабет 2 типа.
Стоит помнить, что когда вы едите непросеянную муку, вы получаете больше железа и в два раза больше цинка и клетчатки, чем эквивалентный белый хлеб.
Однако даже цельнозерновой хлеб может содержать 20 и более добавок. Сюда могут входить эмульгаторы, агенты для обработки муки и улучшители теста, а также сахар или декстроза. Эти ингредиенты обычно добавляют для улучшения внешнего вида, включая цвет, текстуру и мякиш хлеба, а также для поддержки производственного процесса за счет улучшения стабильности и объема теста.
Когда на полках лежат десятки хлебов, какие из них могут быть полезнее?
Лучший выбор для более здорового хлеба:
1. Иезекииль - это хлеб, приготовленный из смеси проросших цельных зерен, обычно пшеницы, ячменя, полбы и проса, а также бобовых, чечевицы и соевых бобов. Магия этого хлеба заключается в том, что он снижает уровень фитиновой кислоты, облегчая ее переваривание и усвоение минералов, таких как железо и кальций. Проращивание также запускает расщепление белков и углеводов, помогая минимизировать влияние на уровень сахара в крови.
2. Хлеб на закваске которая обычно состоит всего из четырех ингредиентов - муки, воды, соли и закваски - легче усваивается и очень питательна. Закваска представляет собой смесь муки и воды, которая ферментируется дикими дрожжами и молочнокислыми бактериями, благодаря чему закваска поднимается. Традиционная закваска подвергается медленному брожению, в результате чего увеличивается биодоступность витаминов и минералов хлеба. Этот процесс также запускает расщепление белка (глютена), что облегчает переваривание. Тем не менее, закваска из зерна не подходит для тех, у когоглютеновая болезнь. Хотя полезные микробы в закваске, как правило, теряются в процессе выпечки, клетчатка и растительные соединения, называемые полифенолами, становятся более биодоступными. Они служат важным источником топлива для наших кишечных микробов, что делает закваску благоприятной для кишечника. В дополнение к этому, и в отличие от многих видов хлеба, производимых в промышленных масштабах, закваска оказывает меньшее влияние на уровень сахара в крови.
3. Пумперникель - традиционный немецкий хлеб с тяжелой текстурой и характерным вкусом. Пумперникель, сделанный из цельнозерновой ржаной муки, богат витаминами B, снимающими стресс, растительными соединениями, называемыми лигнанами, а также клетчаткой. Пумперникель, который традиционно изготавливается из закваски и цельнозерновой ржаной муки, богат резистентным крахмалом, который поддерживает здоровье кишечника и снижает гликемический индекс хлеба.
4. Ржаной хлеб содержит гораздо меньше глютена, чем белые батоны, он гораздо сытнее, и как следствие не так сильно влияет на уровень сахара в крови.
5. Содовый хлеб - традиционный продукт питания в Ирландии, готовится просто из муки, пахты, разрыхлителя и соли. Этот хлеб быстро готовится, он обезжирен и не содержит дрожжей. Если вы новичок в выпечке или у вас мало времени, это идеальный хлеб для выпечки дома.
На что обращать внимание при выборе полезного хлеба?
Выбирайте хлеб из нерафинированной цельнозерновой муки. Маркировка может вводить в заблуждение, поэтому, даже если ваш хлеб помечен многозерновым (из трех или более разных видов муки), зернохранилищным, 100-процентным пшеничным или органическим, это не гарантирует, что хлеб цельнозерновой, поэтому всегда проверяйте список ингредиентов. чтобы подтвердить это.
Выберите хлеб с минимальным количеством ингредиентов. Длина списка ингредиентов многое говорит о методе выпечки и процессах, используемых при производстве. Проще говоря, ищите самый короткий список ингредиентов с понятными вам терминами и избегайте хлеба с добавлением подсластителей или растительных масел.
Используйте свой хлеб и знайте, что вы ищете. Закваска - популярный ингредиент, но если вы не сделаете это самостоятельно или не купите у ремесленного пекаря, есть кое-что, на что стоит обратить внимание. В России «закваска» не является охраняемым названием, это означает, что производители могут продавать хлебную закваску, несмотря на то, что она не производится с использованием крайне важного метода медленного брожения. Некоторые из этих видов хлеба содержат такие ингредиенты, как дрожжи, аскорбиновая кислота, уксус и йогурт, чтобы имитировать вкус закваски, ускорить производство и продлить срок хранения. Если вы хотите насладиться преимуществами настоящей закваски, проверьте этикетки и избегайте этих ингредиентов.
Один из лучших способов сделать свой хлеб здоровым - это, конечно, приготовить его самостоятельно, чтобы вы точно знали, как был приготовлен хлеб и какие ингредиенты использовались.