Обратная планка - это упражнение, о котором часто забывают, и оно отлично подходит для мышц кора. Оно нацелено на задние мышцы (те, что вдоль задней стороны тела), но, если все сделано правильно, оно также задействует мышцы живота. Хотя это упражнение чаще всего встречается на занятиях йогой, оно является хорошим дополнением к любой базовой тренировке. Новичкам следует начать с изучения обычной планки. Продолжайте удерживать обратную планку всего несколько секунд за раз, сохраняя правильную форму.Цели: поясница, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, брюшной пресс.
Уровень: средний
Преимущества
Ваши мышцы кора - это больше, чем просто мышцы живота. Ядро включает приводящие мышцы бедра, сгибающие мышцы бедра и поясничный отдел позвоночника. При правильном выполнении обратная планка задействует все эти мышцы, а также ягодицы и подколенные сухожилия, обеспечивая сложную тренировку для всей этой категории мышц. Упражнение «обратная планка» также можно использовать в качестве реабилитационного упражнения для улучшения стабилизации корпуса и позвоночника.
Сильный и сбалансированный корпус поможет вам поддерживать хорошую осанку и легко двигаться в повседневной жизни. Это также помогает при занятии самыми разными видами спорта и выполнении различных физических нагрузок.
Пошаговая инструкция
Это упражнение с собственным весом, для которого не требуется никакого оборудования, кроме коврика для упражнений. Вам понадобится достаточно места, чтобы полностью растянуть тело.
- Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
- Положите ладони, широко расставив пальцы, на полу немного позади и снаружи бедер.
- Упритесь ладонями в пол и поднимите бедра и туловище.
- Посмотрите в потолок и держите руки и ноги прямо.
- Держите все свое тело напряженным и образовывайте прямую линию от головы до пяток.
- Сожмите мышцы и попытайтесь немного втянуть пупок. Удерживайте позицию до 30 секунд.
- Если ваши бедра начинают провисать или опускаться, снова опуститесь на пол.
- Выполните до трех подходов по 30 секунд.
Распространенные ошибки
Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и избежать напряжения или травм.
Провисание
Как только ваше тело начинает провисать, пора заканчивать обратную планку. Лучше удерживать правильное положение в течение более короткого времени, чем дольше оставаться в неправильном положении. Возможно, вам придется начать с удерживания позиции всего на несколько секунд, пока вы набираете силу. Вы можете начать с трех подходов по 10 секунд.
Распределение всей нагрузки на конечности
Будьте осторожны, чтобы не перегружать локти и колени. Конечности должны быть прямыми. Используйте спину и ягодичные мышцы, чтобы снять напряжение с коленей.
Положение шеи и головы
Не наклоняйте голову вперед или назад. Держите голову и шею на одной линии с туловищем, чтобы не растягивать шею.
Модификации и вариации
Обратная планка - упражнение среднего уровня. По мере того, как вы набираете силу, вы можете использовать более простые версии. Затем, когда вы овладеете им, вы сможете усложнить задачу.
Нужна модификация?
Если у вас проблемы с запястьями, вы можете выполнять это упражнение, положив локти и предплечья на пол.
Новички должны удерживать обратную планку ровно столько времени, сколько они могут при поддержании правильной формы. Сначала это может быть всего несколько секунд. Сделайте три подхода на то количество времени, которое вы можете удерживать правильно, и заканчивайте каждый раз, когда чувствуете, что ваше тело провисает.
Возможно, вам придется вернуться к базовой планке, чтобы развить силу мышц кора:
- Встаньте на колени на коврике или на полу и выведите руки перед собой. Вытяните ноги позади себя, а предплечья расположите параллельно друг другу.
- Поднимите живот от пола, вытягивая позвоночник.
- Старайтесь не опускать плечи и не прижимать их к ушам.
- Держите голову на одной линии с позвоночником.
- Удерживайте планку на 10 вдохов или 30 секунд. В конце концов, постарайтесь удерживать позицию планки целых две минуты.
Готовы принять вызов
После того, как вы освоите обратную планку в отличной форме, вы можете попробовать несколько вариантов. Надевайте жилет с весом, выполняя обратную планку, чтобы усложнить упражнение.
Вы можете выполнять обратную планку на одной ноге, стоя на земле только одной ногой. Другой вариант: в обратной планке на одной ноге вы поднимаете одну ногу как можно выше.
Безопасность и меры предосторожности
Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, если у вас была травма или заболевание спины, запястий или плеч, чтобы узнать, подходит ли вам это упражнение. Во время этого упражнения вы почувствуете, как работают ваши мышцы и корпус, но остановитесь, если почувствуете боль.