Данные асаны(упражнения) вы можете выполнять как в постели или лёжа на твердой поверхности ( на полу).
Я советую сесть на пол на пол . Так позвоночник отлично вытянется.
Если вы выполняете комплекс на полу, приготовьте коврик и мягкий валик (одеяло либо подушку)
1. Поза освобождения ветра или "Павана Муктасана"
• Лягте на спину,прижав поясницу к полу
• Выпрямите ноги
• Руки вытяните вдоль тела, носки направьте на себя.
• Согните ноги в коленях, поднимите их –подтягивая к животу и крепко обхватите руками.
• Подтяните к себе голову и грудную клетку позвоночника ближе к коленям
Останьтесь в асане 1-2 минуты.
_____________________________________
2. Ноги на стену или Випарита Карани
Находясь в этой позе ваши ноги отдыхают, грудная клетка раскрывается, легкие отлично насыщаются кислородом.
Как делать:
• Приготовьте валик под поясницу им может послужить одеяло или подушка
• Положите валик у стены на полу или у изголовья кровати
• Лягте на спину, положив поясницу на валик.
• Ноги поднимайте вверх, прижимая их к стене, тяните носочки на себя
• Руки удобно раскиньте вдоль тела, раскрывая грудную клетку.
• Постарайтесь расслабиться.
Оставайтесь в этой асане 1-2 минуты
_______________________________________________
3. Упражнение «Волновые движения ступнями»
Шаг No 1:
• Лягте на спину, прижав поясницу к полу
• Один небольшой валик или кисть положите под поясницу, второй валик или свободную кисть под шею.
• Стопы соедините вместе
• Поверните стопы(носками) вправо потом влево
• Совершайте движения от 30 до 60 сек.
• Расслабьтесь почувствуйте волну движения
Шаг No 2:
• Лягте на живот
• Руки удобно раскиньте вдоль тела
• Стопы соедините вместе, пальцы ног упираются в пол
• Поверните стопы(пятками) вправо потом влево
• Совершайте движения от 30 до 60 сек.
• Полностью расслабитесь и почувствуйте волну движения
Ну и на десерт...
_________________________________________________
4. Шавасана
Как делать:
• Лягте на спину, прижав поясницу к полу
• Ноги раскиньте как вам удобно.
• Вытяните руки вдоль тела на удобном расстоянии, ладони смотрят вверх
• Втяните пупок в себя, не напрягайте живот как бы «вдавливая» позвоночник в пол.
• Постарайтесь приблизить поясницу к полу.
• Закройте глаза
• Дышите ровно и спокойно
Оставайтесь в асане 5-10 минут.
________________________________________
Выход из шавасаны!
Важно выйти из ШАВАСАНЫ правильно, не совершая резких движений.
Чем медленнее вы будете пробуждаться из асаны, тем больше получите пользы от всего комплекса.
• Сделайте глубокий вдох.
• Пошевелите аккуратно кончиками пальцев рук, ног.
• Соедините ладони, потрите ладонь об ладонь.
• Вытяните руки за головой, потянитесь.
• Согните колени, подтянув ноги к животу.
• Аккуратно повернитесь на правый бок, обняв колени.
• Полежите в этой позе 30 секунд
• Опираясь на руки сядьте на ягодицы
• Откройте глаза.
И не торопитесь вскакивать. Посидите немного в удобном положении. После практики как можно дольше сохранить внутри себя спокойствие и гармонию.
______________________________________
Слушайте и любите свое тело .
Будьте здоровы !