Найти в Дзене

Берпи. 11 вариантов упражнения для начинающих и продвинутых

Наскучили стандартные бёрпи? Можно оживить свои тренировки новыми вариантами этого упражнения. Берпи с отягощением, с прыжками на препятствие или бёрпи на одной ноге будут не только интересной вариацией, но и позволят сжигать калории и еще эффективнее лепить тело. Изучите 11 типов бёрпи, от самых простых до самых сложных, только для опытных тренеров.


Берпи - одни из самых универсальных доступных фитнес-упражнений, но их можно сделать еще более эффективными. Достаточно немного изменить стандартную схему бёрпи, чтобы получить упражнение с совершенно новыми свойствами.


Если хотите быстро сжечь жир с бедер и живота, выбирайте вариант с усиленной работой ног (например, альпинисты или бёрпи с ногой в сторону, описанные ниже). Берпи с различными типами прыжков: вперед, вбок или перепрыгивание через препятствие увеличивает частоту сердечных сокращений, поэтому они подойдут для худеющих. В свою очередь, вариант с использованием дополнительных отягощений усилит работу рук и укрепит мышцы груди.
Вот 11 типов бёрпи, отсортированных по степени сложности - от самых простых до тех, которые требуют большой силы и физической подготовки.


1. Берпи с боксом
Начните упражнение из положения стоя. Стопы поставьте чуть шире плеч, в коленях согните, слегка согните. Удерживая стойку (руки согнуты в локтях, руки сжаты в кулак на уровне подбородка), на несколько секунд вытяните левую руку, затем правую руку вперед, имитируя боксерские удары. Сделайте это очень быстро. Затем выполните стандартные приседания с бёрпи, планку , отжимания и, наконец, вместо того, чтобы прыгать, снова начните боксировать. Эта версия бёрпи делает упор на кардио-нагрузку и увеличивает работу рук.
2. Берпи с подъемом из стороны в сторону.
Если нужны стройные ягодицы и стройные бедра, этот вид бёрпи отлично подойдет. Сделайте присед, прыгните в положение планки, вернитесь в присед и встаньте, слегка согнув ноги. Сведите обе руки перед собой, затем вытяните левую ногу в сторону до уровня бедер. Повторите цикл с начала, а в конце вместо левой поднимите правую ногу в сторону.
3. Альпинисты бёрпи.
Как и в стандартном берпи, начните приседать, сделайте планку , затем вместо тяги с помпой сначала правое, а затем левое колено. Вернитесь в положение планки и завершите упражнение, подпрыгнув с поднятыми руками. Благодаря этому варианту бёрпи дополнительно укрепляются мышцы живота.

4. Берпи Мертвеца
Присядьте, сделайте планку и из этого положения равномерно опустите все тело на пол. Вытяните прямые руки в стороны так, чтобы между плечами и туловищем был прямой угол. Быстро вернитесь к доске, затем присядьте и подпрыгните. Это упражнение заставляет мышцы рук работать сильнее.
5. Берпи босиком.
Прыгайте босиком , прыгайте назад, приседайте, положив руки на мяч, вытягивайте ноги назад, чтобы встать на планку, вернитесь в присед и снова прыгните босиком. Это упражнение с балансирующим мячом улучшает баланс и укрепляет мышцы, стабилизирующие фигуру.
6. Бёрпи с прыжком на препятствие.
Для этого упражнения понадобится небольшая устойчивая платформа (это может быть низкая табуретка или ступенька). Встаньте лицом к площадке, на расстоянии менее метра от нее. Сделайте присед с опорой, прыгните на платформу, вернитесь в приседание, встаньте и махните руками на ступеньку. Затем подпрыгните и снова сделайте присед. Обратите внимание - этот вариант бёрпи даже более утомительный, чем стандартный, но, следовательно, более эффективный.
7. Бёрпи с прыжком в сторону.
Для этого упражнения понадобится любой предмет высотой около 30-40 см, через который можно будет перепрыгнуть (табурет, ящик, штанга). Встаньте к нему боком. Сделайте первые три упражнения, которые состоят из обычного бёрпи (приседание, планка, отжимание) и из положения приседа вместо прыжка прыгайте боком через стоящий объект.
8. Ходячие берпи.
Сделайте первые три стандартных упражнения бёрпи (присед, планка, отжимание). Когда встаете из приседа, согните ноги в коленях, слегка наклоните туловище вперед и, совершая динамичный замах руками, прыгните как можно дальше вперед - как будто хотите совершить прыжок в длину. Начните цикл заново.
9. Берпи на одной ноге.
Встаньте на одну ногу, другую согните в колене и вытяните ступню назад. Выполняйте все упражнения одно за другим, следуя стандартной схеме бёрпи, стараясь все время оставаться на одной ноге, а не на другой. Можете переходить на другую сторону, используя только один цикл, или также можно сделать более одного цикла на одной ноге, а затем перейти к другой ноге. Этот вид бёрпи - один из самых сложных, но он отлично укрепляет мышцы ног.
10. Берпи с гирями.
Отличный способ повысить выносливость и мышечную силу. Положите гири на землю перед ногами (они должны быть вертикальными). Присядьте и положите руки на перекладину. Не отрывая рук от перекладины, сделайте планку, отжимайтесь и вернитесь в присед. Встав, возьмите гантели в руки и, прижав руки к телу, подпрыгните.
11. Железные бёрпи.
Подходит для женщин, которые хотят одновременно похудеть и подтянуть ягодицы. Возьмите гири обеими руками. Встаньте прямо, руки положите вдоль тела, ноги держите шире плеч. Сделайте присед (бедра должны образовывать прямой угол с икрами), согните руки в локтях и соедините веса, поднимая их до уровня груди. Затем положите гири на землю перед собой, возьмитесь за штангу и вернитесь в присед. Не разгибая ног, поднимите прямые руки с отягощением перед собой и посмотрите по сторонам.