Правильное дыхание во время бега является одним из важнейших действий, необходимых для полного использования физических возможностей своего организма. Дышать носом или ртом? Как улучшить эффективность легких? Есть ли какие-то мифы о дыхании?
Есть много информации о техниках дыхания во время занятий физической активностью. Любая физическая активность требует глубокого вдоха, чтобы насытить организм кислородом и наиболее эффективным образом выполнить данную нагрузку. Неважно, - занимается человек бегом, занятиями в тренажерном зале, ездой на велосипеде, плаванием или просто прогулками – правильная техника дыхания важна всегда.
Дыхательная система.
Дыхательная система участвует в газообмене, во время которого кислород поступает из атмосферного воздуха в легкие, а затем в кровь, а взамен происходит удаление полученного в процессе обмена веществ углекислого газа из организма. Кроме того, нельзя забывать и о других важных функциях дыхательной системы,- таких, как терморегуляция и увлажнение воздуха, поступающего в альвеолы. Нормальная функция системы дыхания (а также сердечно-сосудистой системы) обеспечивает поддержание метаболического равновесия в организме при физической нагрузке.
Темп дыхания регулируется нервной системой и частотой сердечных сокращений. Если падает количество кислорода в крови, и растет концентрация углекислого газа, человек начинает дышать быстрее.
Кроме того, в мышцах находятся нервные окончания, которыми стимулируется „закисление” (снижение рН) в мышечной ткани. Это также возбуждает дыхательные центры в головном мозге.
При небольших физических нагрузках, увеличение насыщения кислородом происходит в основном за счет углубления дыхания. В процессе увеличения нагрузок увеличивается как глубина, так и частота дыхания. У молодых людей частота дыхания во время физических упражнений увеличивается примерно в три раза, у спортсменов высоких достижений может увеличиться в семь раз.
Диафрагма и дыхание во время бега? Важно ли это?
Для начала необходимо понять, что такое диафрагма и зачем она нужна. Диафрагма – главная мышца дыхания, которая возникает у млекопитающих, отделяющая полость живота от грудной полости и представляет собой ее нижнюю грань. Работа диафрагмы приводит к изменению формы и объема грудной клетки, что позволяет вдыхать и выдыхать воздух. Сокращение мышечных волокон вызывает сокращение диафрагмы и уменьшение давления в грудной полости, что обеспечивает вдох. Поскольку ответвление дыхательных путей заканчиваются альвеолами – воздушными пузырьками, поэтому при вдыхании воздуха легкие расширяются. Выдох же происходит вследствие подъема диафрагмы вверх при сокращении мышц живота.
Сильная диафрагма - это сильный позвоночник. Увеличивается силу диафрагмы, стабилизируется осанка, что снижает риск ослабления позвоночника в ходе упражнений.
Разминка должна быть неотъемлемой частью бега. Правильная разминка, включающая крупные мышечные партии, позволяет сократить недостаток кислорода в организме. Сама разминка также должна включать в себя элементы тренировки дыхательных мышц.
Объем легких можно увеличить при тренировках типа «кардио» с акцентом на дыхательные упражнения. То есть работоспособность легких увеличивается при регулярном беге и дыхательных упражнениях. Альтернативой для улучшения дыхания будет йога для бегуна. Это улучшает функцию диафрагмы и улучшает концентрацию внимания.
Бег при низких температурах.
Нет никаких неопровержимых доказательств, что бег при низких температурах вреден. Очевидно, что он требует лучшей разминки и специального типа одежды для бега. Тем не менее, дыхание ртом в условиях минусовых температур может усиливать бронхоспазм и вызвать приступы астмы. Это подтверждают рассказы бегунов на лыжах с трамплина, где большой процент участников сталкивался с такой проблемой.
Холодный порыв ветра, даже при более высоких температурах может быстрее вызывать чувство удушья, нехватки воздуха, чем дыхание воздухом при безветренной погоде.
Лучший способ дыхания во время бега – очередность вдохов через рот и нос. В некоторых случаях бег зимой может повлиять неблагоприятно на здоровье, но прислушиваясь к здравому смыслу и своему организму, можно продолжить им заниматься.
