Как не удивительно, но сейчас, когда стараются создать всё больше комфорта для людей, человеку становится всё сложнее отдохнуть. Я заметил, что мне стало в последнее время сложнее засыпать и решил выяснить причины и пути решения. Вот, что я узнал)
Почему важен сон?
Об этом можно говорить вечно. Сон - это основа нашей жизни. Мы спим, чтобы набраться энергии, дать отдохнуть организму, осуществить жизненно важные процессы. Сон помогает выработке гормонов, улучшает пищеварение и снабжение организма кислородом и многое другое.
Основные причины, почему мы не можем уснуть
По опыту разных людей, существует множество причин бессонницы. Вот основные:
- Яркие эмоции и переживания. Уверен, у каждого были моменты, когда из-за сильных волнений (перед поездкой, соревнованиями, важным событием) или даже положительных впечатлений, вы ворочались полночи и потом просыпались разбитым. А для комфортного засыпания нужно иметь спокойное психологическое состояние - это помогает расслабиться и быстро уснуть)
- Свет. Учёные уже давно выяснили, что использование гаджетов перед сном вредит здоровому сну. Всё потому, что яркий свет мешает организму вырабатывать необходимые гормоны для засыпания! Ведь для нас свет - это как сигнал к осуществлению наше жизнедеятельности. Не просто же так, в древности люди вставали с первыми лучами солнца и шли работать в поле!
- Температура. Оптимальная температура помещения 19-20℃. Это связано с тем, что во время сна температура тела понижается. Если помещение нагрето или же наоборот вам холодно, организму необходимо будет приспосабливаться. К тому же вы сами будете чаще ворочаться, чтобы найти наиболее комфортные условия (под одеялом, без одеяла, наполовину под одеялом).
- Употребление пищи и продуктов содержащих кофеин. Вредные привычки. Для расщепления еды, организму необходимо активно работать. Никотин и кофеин являются известными стимуляторами, которые препятствуют засыпанию. Употребление алкогольсодержащих продуктов также заставляет работать желудок.
- Режим сна. Эх, все помнят, как в детстве родители старалась уложить спать примерно в одно время. А потом мы вставали в садик или в школу. Организм к этому привыкал, и сам помогал нам засыпать в определённое время. Но если не иметь режима, то увы, этой помощи можно не ждать(
Что же делать?
Я расскажу сначала, о простых советах, которые помогут создать комфортные условия для сна. А потом о техниках засыпания)
- Если вы находитесь под сильным впечатлением и думаете, что из-за этого не уснёте, или вы уже лежите в постели, но это вам мешает заснуть, сделайте следующее. Запишите мысли в блокнот или дневник, это поможет отпустить лишние переживания. Можете с кем-то поговорить, желательно, чтобы вас просто выслушали, а решения вы примите на следующий день.
- Максимально уменьшите освещённость вашей спальни. Купите плотные шторы. Ставьте на зарядку телефон в другой комнате (или переворачивайте экраном вниз и отключайте уведомления). Выключайте из розетки электроприборы, у которых есть светящиеся лампочки.
- Заведите привычку оставлять телефон за час до сна. Почитайте книгу, порисуйте, послушайте классику, примите тёплый душ или умойтесь. Помимо того, что это поспособствует быстрому засыпанию и снятию стресса, это со временем может стать для организма сигналом ко сну.
- Проветривайте комнату перед сном. Можете использовать кондиционер для создания оптимальной температуры, но на ночь отключайте, чтобы не простудиться и лишний шум не мешал сну.
- Избавьтесь от лишнего шума. Закройте дверь, окна, выключите шумные приборы.
- Не употребляйте пищу меньше чем за два часа до сна.
- Не пейте кофе и чай перед сном. Лучше время для этих напитков - утреннее и дневное.
- Так же не употребляйте шоколадные изделия с содержанием кофеина.
- Постарайтесь избавиться от вредных привычек, ведь они мешают не только сну, но и вредят вашему здоровью.
- Для хорошего сна необходима невысокая подушка.
- По поводу позы во время сна существует множество исследований. Но выбор оптимального положения всё же для каждого индивидуален. Поэтому для рекомендаций, лучше обратиться к специалисту. Но главное, чего следует придерживаться - вам должно быть комфортно!
- Старайтесь придерживаться определённого режима сна. Заведите себе блокнот, в котором будете записывать дела, которые необходимо выполнить. Изучите тайм-менеджмент! Сделайте это, чтобы эффективно проводить свой день и потом ночью не дорабатывать то, что не успели.
Если мучает какая-то болезнь или у вас имеется психологические проблемы - обязательно обратитесь к врачу. В этом случае вам необходима помощь специалиста!
Теперь перейдём к техникам, которые стоит использовать, когда вы уже легли в постель. Можно заметить их схожесть с медитацией, что является так. Ведь основной целью является расслабление!
А вы занимались когда-нибудь медитацией? Как вы к ней относитесь? Пишите в комментариях!
Первый способ
Который я теперь использую даже не только для засыпания, но и когда мне нужно сосредоточиться, это избавление от лишних мыслей. Представьте в своей голове картину, что каждая ваша мысль - это фотография или видеоролик. Они находятся в голове, и постоянно норовят помешать заснуть.
А теперь представьте, что у вас есть власть над ними, и вы начинаете виртуальной рукой их выкидывать из головы! Каждую берёте покрепче, комкаете и выбрасываете. Таким образом очищая себя от "мусора".
Эту технику можно сравнить с барашками. Только здесь вы выкидываете, а там считаете. При чём это ещё помогает избавиться от эмоциональных переживаний)
Второй способ
Расслабление тела. Нужно лечь в удобную позу, обычно это делается на спине. Вы в буквальном смысле начинаете представлять как расслабляется каждая часть тела. Начните от головы и идите к ногам.
Сосредоточьтесь на лице, постарайтесь его физически расслабить: отпустите щёки, язык, виски; не сжимайте глаза; опустите голову полностью на подушку. Подумайте, что в миг ваша голова начала весить тонну, и вы ничего не можете ей делать! Теперь переходите к шее, плечам и так далее.
Третий способ
Акцент на дыхании. Для начинающих можно просто считать вздохи и выдохи через нос. Главное, чтобы они не были резкими. Более продвинутая техника заключается в определённом цикле дыхания.
С закрытым ртом вдыхайте 4 секунды. Задержите дыхания на 7 секунд. Потом сделайте выдох через рот продолжительностью 8 секунд. И повторите этот процесс ещё 2 раза.
Контроль дыхания помогает подготовить мозг ко сну и снизить стресс.
Спите здоровым сном!
И запомните ещë одно правило! Если вы не можете уснуть минут 30, встаньте и пройдитесь. Можете порисовать, позаниматься монотонным делом. Иногда не стоит себя заставлять, лучше немного чем-то позаниматься и мозг сам вам даст сигнал!
Если вас в течение продолжительного времени мучает бессонница, обратитесь к врачу!
Ставьте лайк, если вам понравилась статья и подписывайтесь на канал! Для вас будет много ещё интересного и полезного)
Так же для вас:
Как спасти вашу бодрость утром. Рассказываю, почему не стоит переводить будильник "на 10 минут"