Приходилось ли вам ощущать себя «придверным ковриком»: услужливым, готовым в любой момент прийти на помощь и напрочь забывшим о собственных желаниях и потребностях? Вы позволяете окружающим решать за вас, на какой фильм сходить, в каком кафе пообедать, куда поехать в отпуск? Вы считаете, что заботиться о себе эгоистично? Вы обижаетесь на людей, потому что они игнорируют ваши потребности?
Для того чтобы жить своей, а не чужой жизнью, чтобы ваши потребности удовлетворялись, а отношения с людьми складывались, вам нужно научиться устанавливать границы. Приводим инструкцию из книги «Твои границы», как выстраивать простые границы.
Простые границы
Эти границы не приведут к конфликту, не причинят вам сильного беспокойства. Устанавливая эти границы, вы лишь слегка выходите из зоны комфорта и тренируете «пограничную мышцу», не слишком рискуя.
Возможно, вам покажется, что установление простой границы не такой уж важный шаг, но именно простые границы обычно становятся поворотным пунктом. Чем спокойнее вы себя чувствуете, устанавливая простые границы, тем ближе подбираетесь к более радикальным переменам и установлению важных границ, самых необходимых для вашего здоровья и благополучия.
Важно подчеркнуть: установление границ — это не единичное действие, а постоянное и многократное повторение одного и того же действия в течение долгого времени.
Три правила
Процесс установления простых границ может быть элементарным. Что бы вы ни говорили: 1) не извиняйтесь; 2) не оправдывайте свой выбор; 3) не обвиняйте собеседника. Сосредоточьтесь на себе и своих чувствах. Говорите кратко и вежливо.
Например, представьте, что у вас есть клиент, который всегда обращается к вам в последний момент и ждет, что вы выполните его задание в кратчайшие сроки. Простая граница в отношениях с ним может звучать так: «В будущем, пожалуйста, предупреждайте меня минимум за неделю, если хотите, чтобы я взялась за работу».
Или, допустим, ваш партнер привык, что вы всегда готовите. Вот как установить границу: «Я решила, что теперь буду готовить ужин только три раза в неделю. В другие дни мы можем ходить в ресторан, заказывать еду на дом или ты сам можешь что-нибудь приготовить».
Границы в отношениях с собой
Некоторым сложно установить даже самую простую границу в отношениях с другим человеком. Поэтому сначала мы учимся устанавливать границы в отношениях с собой. Ведь не только другие люди, но и мы сами часто нарушаем свои границы.
Случалось ли вам обещать себе что-то и не сдерживать обещание? Нарушали ли вы диету, откладывали ли работу на последний момент? Возможно, вы клялись больше не планировать встречи с друзьями на каждый день недели или пить не больше одного бокала пива за вечер, а потом выпивали три. Это примеры границ в отношениях с собой.
Пять шагов
Записывайте ответы в блокнот или на электронное устройство.
- Выберите границу, которую хотите установить в отношениях с собой (не критиковать себя, не есть после 6, завершать работу, как только почувствовали усталость — граница может быть любой). Она может касаться вашего поведения в отношениях с другим человеком или каких-либо жизненных решений.
- Запишите свою границу. Например: «Я не буду есть после семи вечера» или «Я буду советовать сестре, как поступать, только если она сама об этом попросит».
- Перечитывайте свою границу каждый день и напоминайте о необходимости соблюдать ее. Можно даже повесить напоминание на зеркало в ванной!
- Занесите напоминание в календарь и через неделю оцените свой прогресс.
- Если ваша граница касается мыслей, то есть вы пообещали себе не предаваться мыслям на ту или иную тему, вам может понадобиться постоянное напоминание об этой границе. Можно установить таймер на телефон на каждый час, чтобы он напоминал о контроле за мыслями и возвращал вас в текущий момент. Сохраните эти напоминания, пока не выработается привычка.
Если вам сложно соблюдать даже собственную границу, не корите себя за это. Каждый раз, когда вы нарушите свою границу, перенаправьте энергию на желаемое действие и тем самым укрепите границу. (Если вы поймете, как сложно не нарушать даже границы в отношении с собой, вы начнете с бóльшим сочувствием относиться к окружающим, которым сложно не нарушать границы в отношениях с вами.)
Границы в отношениях с другими людьми
Все самое главное можно свести к двум основным правилам: 1. Обозначьте, какую границу вы хотите или должны установить, и больше ничего не объясняйте. 2. Слова «нет» достаточно.
Услышав «нет» в ответ на просьбу, люди обычно ждут, что вы объяснитесь. Но если от вас ждут объяснений, это вовсе не значит, что вы обязаны объяснять свою позицию.
Семь шагов
- Выберите границу, которую хотите установить (например, не отвечать на рабочие звонки после 7 вечера, договориться с мужем об очередности готовки ужина). Помните: «пробная» граница должна чуть-чуть вывести вас из зоны комфорта, но не причинить сильного беспокойства. Другими словами, вы должны быть уверены, что установление границ пройдет относительно гладко.
- Выберите одну из потенциальных простых границ и запишите ее.
- Подумайте, как вы сформулируете свою границу. Старайтесь не выставлять ультиматумы и концентрируитесь главным образом на себе. Например, вы можете сказать: «Мама, мне неприятно, когда я прихожу к тебе на ужин и ты уговариваешь меня съесть мясо, хотя знаешь, что я вегетарианка. Я бы хотела, чтобы ты с уважением относилась к моему выбору рациона и готовила что-то, что я могу съесть. Если ты не сделаешь этого, в следующий раз я принесу еду с собой».
- Потренируйтесь произносить свои реплики перед зеркалом или с помощником.
- Будьте готовы повторять однажды сказанное снова и снова. Просто повторяйте стандартный ответ столько раз, сколько понадобится. Говорите кратко и прямо.
- Назначьте время разговора о границах. Установите границу.
Из книги «Твои границы»