Привет, друзья!
В этой статье я расскажу Вам о 4 отличных упражнениях для построения сильных и объёмных плеч. Понятие «объёмные плечи» зависит от того, развита у Вас задняя дельта или нет. Часто, у большинства атлетов задняя дельта отстаёт и не такая большая как передняя или средняя. Если задняя поверхность Вашего плеча отстаёт от передней и средней, рекомендую тренировку плеч проводить с начала с задней дельты, затем средняя, затем и передняя. Плечо делится на 3 дельты, либо пучки дельт. Передний пучок (передняя дельта), средний пучок (средняя дельта), ну и соответственно задний пучок, задняя дельта. То есть для полноценной тренировки плеч, Вам потребуется как минимум 3 упражнения для тренировки плеч, чтобы создать объёмные плечи и не вызвать мышечный дисбаланс.
1. Подъёмы на среднюю дельту.
Для активации средней дельты, потребуется отвести руки в стороны. Вам потребуется специальный тренажёр для средней дельты. Этот тренажёр отлично подойдёт как для новичков (он поможет им понять правильную технику, чтобы впоследствии выполнять подъёмы в стороны с гантелями), так и продвинутым атлетам. Сядьте в тренажёр, упритесь либо грудью, либо спиной в скамью, спину держите прямой, ногами создайте опору, заведите руки под специальные подушки и выполняйте подъёмы в тренажёре.
2. Тяга каната к лицу.
Тяга каната к лицу отлично активирует очень важную группу мышц – вращательную манжету, которая служит для стабилизации и вращения плечевой кости, помимо отведения вращательная манжета участвует в внутренней и наружной ротации. Сядьте на правое колено, левую ноги отведите вперёд под угол 90 градусов, немного отклоните спину назад, большие пальцы старайтесь отвести назад за голову. Данное упражнение прорабатывает заднюю дельту.
3. Диагональный жим гантелей.
Это упражнение будет изометрически действовать грудную клетку и передние дельты. Сожмите гантель настолько, насколько это возможно, выжимайте под углом в каждую сторону, чтобы лучше задействовать среднюю дельту. Как только Вы устанете сожмите гантель ещё крепче и добейте последние повторения. Вдумывайтесь в каждое отдельное повторение для достижения наилучших результатов. Данное упражнение прорабатывает передние, средние дельты.
4. Жим гантели.
Расставьте ноги на ширине плеч, возьмите достаточно тяжелую гантель, так как Вы будете выполнять жим двумя руками, выполняйте вертикальный жим, старайтесь не отклонять спину назад, это включит другие мышцы, которые заберут нагрузку у передней дельты. Данное упражнение прорабатывает лопатки, передние дельты.
Если Вам понравилась статья, поставьте отметку «Нравится», подписывайтесь на канал, ждите много интересной и полезной информации о Вашем теле.