Речь очередной раз пойдёт о любителях тыркать стопицот повторений с маленькими гантельками в надежде раскачаться. Хотя многие девушки наоборот любят «потыркать» в надежде НЕ раскачаться. Первые утверждают, что мышцы растут от любых весов, вторые считают, что только от большой штанги волосы на иичках начнут расти. Правда, как всегда, ни там, ни сям.
Свежий систематический обзор и сетевой анализ включал в себя 28 исследований с участием 747 здоровых взрослых, в надежде выяснить какая тренировочная нагрузка лучше влияет на мышечную гипертрофию и прирост силы [1]. Низкая нагрузка (>15 повторений, умеренная (9-15) и высокая (≤8). Но все тренировки выполнялись до отказа! В среднем, продолжительность экспериментов составляла около 9 недель, поэтому не факт, что аналогичные результаты были бы при более длительных периодах.
Итого, мышцы росли одинаково при любой нагрузке! Но сила увеличивалась лучше, чем нагрузка выше. Во-первых, у нетренированных и тренированных людей (но не силовых атлетов) прирост мышц, вероятно, будет одинаков при любой нагрузке, выполняемой до отказа, по крайней мере, в короткие периоды. Во-вторых, принцип физиологической адаптации говорит о том, что у нетренированных людей мышцы почти всегда растут лучше, чем у более опытных атлетов. Зато у опытных атлетов большее количество тренировок обеспечит больший прирост мышечной массы, нежели у новичков.
Дорогие подписчики, Яндекс.Дзен работают так, что если даже статья полезная, а лайков мало, то она не показывается. Благодарен всем, кто не забывает ставить палец вверх и помогает нам становиться лучше!
И тут мои 5 копеек, как никогда, кстати. Дело в том, что в «лабораторных» условиях расти будут всегда и все, потому что всё находится под контролем. В жизни всё иначе, контролируют себя единицы, все остальные халтурят и недорабатывают. И вот пришёл дрищ Олёша в зал, взял розовые гантельки на бицепс, и давай качать свою бицуху в надежде накачаться как Молот, ну или как Шварценеггер, на худой конец. И ничего у него не получится почему? Потому что человек не умеет терпеть и преодолевать напряжение, останавливается он задолго до отказа.
А уж девушки тем более: кто-то когда-то ляпнул, что у девушек мышцы как-то по-особенному развиваются, и им нужно выполнять от 15 повторений и выше, а если взять вес побольше, то перекачаются мгновенно. И вот пришла девица в «храм мышц и силы», и думает, что «работает на рельеф», а по факту она просто занимается ерундой... Потому что если бы она выполняла подходы хотя бы близко к отказу, у неё и от малого веса мышцы росли бы точно так же, как и от большого. Но среднестатистическая девушка работает строго по повторам. Сделала 15-20, остановилась, отдых и селфи.
Выводы:
- если вы действительно умеете выполнять подходы в отказ, или около того, то мышцы, вероятно, будут расти от любой нагрузки. Но, учитывая тот факт, что при прочих равных, сила растёт лучше при большем весе, считаю, что средний диапазон повторений (8-15) оптимален для обывателей – и мышцы растут, и сила не скучает;
- если же вы девушка, которая боится перекачаться, увы, если бы вы были в состоянии перекачаться, то и от малых весов перекачались бы.
Всем мышц и силы!
Не знаете как грамотно тренироваться,
обращайтесь - https://vk.cc/bZSiV7👈
Не знаете как правильно питаться,
обращайтесь - https://vk.cc/aCzw5O👈
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
🔹 VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
🔹 Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
🔹 Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
🔹 YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
Материалы и исследования:
1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33433148/ (Pedro Lopez, Régis Radaelli et al. “Resistance Training Load Effects on Muscle Hypertrophy and Strength Gain: Systematic Review and Network Meta-analysis”, Med Sci Sports Exerc. 2021 Jun 1;53(6):1206-1216. doi: 10.1249/MSS.0000000000002585.)
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #исследование #pubmed #сила #тренировка #нагрузка #зож #спорт
