Менструальный цикл оказывает огромное влияние на женские метаболические процессы и, в том числе, результаты тренировок. Потому-то женщинам, в отличие от мужчин, и имеет прямой смысл использовать МИКРО-ПЕРИОДИЗАЦИЮ: две недели тяжелый тренинг + две недели облегченный. МЕНСТРУАЛЬНЫЙ ЦИКЛ накладывает циклические особенности на физическую работоспособность у женщин. После того, как заканчиваются месячные женщина чувствует подъем физической силы и работоспособности. Длится это в среднем две недели до тех пор, пока созревает яйцеклетка. Через две недели (при 28-дневном цикле) происходит овуляция и женский организм переходит в режим максимальной энерго-экономии, вне зависимости от того была яйцеклетка оплодотворена или же нет. Поэтому важно использовать микро-периодизацию в женском тренинге…. Итак:
Фолликулярная фаза [0-14 день после менструации] - Эта фаза характеризуется повышенным уровнем эстрогена, нормальным уровнем прогестерона и нормальной температурой тела – это как раз то время, когда женщине стоит сосредоточиться на прогрессе. Оно характеризуется высокой толерантностью к боли и ростом уровней выносливости. Ешьте углеводы и тренируйтесь тяжелее
Во время фолликулярной фазы выше чувствительность к инсулину. Тело женщины будет более склонно использовать углеводы как топливо для мышц (а во время лютеиновой – жир)! Ваш организм будет настроен на сжигание мышечного гликогена, как топлива для выполнения упражнений, что делает необходимым, в этот период, высоко-углеводное питание!
Фаза овуляции: Выходите на персональный рекорд!
Во время овуляции силовые показатели наиболее велики, и вы также заметите, что во время этой фазы происходит абсолютный прирост мощности. Если вы хотите поставить рекорд - сейчас, как раз, самое время попытаться. Но, при этом, обратите внимание ещё и на то, что у вас есть высокий риск получить травму. Так как уровень эстрогенов достигает своей наивысшей точки, он может воздействовать на метаболизм коллагена, что в свою очередь, оказывает влияние на нейромышечный контроль. В одном американском журнале спортивной медицины было замечено, что риск повреждения передних крестообразных связок в 4-8 раз выше в этот период цикла, чем в какой-либо другой.
Во время лютеиновой (прогестероновой) фазы (15-28 день) ваше тело будет в большей степени полагаться на жир в качестве источника топлива вместо гликогена в мышцах. Мудрый шаг – использовать тренировки, в которых, в качестве топлива, используется именно жир– продолжительные кардио-сессии невысокой интенсивности!.
Ваши гормоны вас контролируют
Вы тяжело трудитесь каждый раз, когда посещаете зал. Вы выкладываетесь на все 100% и уверены, что питаетесь правильно. Вы думаете, что всё делаете правильно, но может быть и нечто, о чём вы не знаете, что уменьшает ваши результаты…
Каждый день ваши гормоны вас контролируют. Вам хорошо известно, что тестостерон, например,- мужской доминантный половой гормон - даёт возможность мужчинам приобретать большую силу, агрессивность, наращивать мышцы. Но, как насчёт женских гормонов?...
ЛГ – лютеинизирующий гормон. Способствует выходу яйцеклетки из яичника, влияет на секрецию женских половых гормонов (эстрогена, прогестерона), а у мужчин, наоборот, вызывает секрецию андрогенов(тестостерона). Количество гормона меняется в течение одного менструального цикла, происходит пропорциональное и синхронное секретирование определенного количества ФСГ и ЛГ. Таким образом, мужчинам легче стимулировать выработку тестостерона посредством повышения выработки ЛГ – в любом магазине спортпита вы найдёте “тестобустеры” (типа трибулуса, экдистерона и т.п.) – но у женщин, как обычно, все “не так просто” – девушки, будьте внимательны (если кто-то будет предлагать вам “тестобустер для женщин”). Чудес не бывает и природу таблеткой не переделать – это у мужчин повышенная секреция ЛГ вызывает повышение тестостерона (и помогает оформлять тело), а у женщин повышение продукции ЛГ вызывает выработку женских гормонов – эстрогена и прогестерона (и вас просто зальёт, мои дорогие)…
ПИТАНИЕ ПО ФАЗАМ ЦИКЛА
Фолликулярная фаза
Этот период длится чуть больше недели и запускает цикл заново. После болей и эмоциональных перепадов последнего цикла женщина чувствует себя обновленной и освеженной. Будто после долгой зимы наконец-то пришла весна.
В течение этой недели ешьте ферментированные овощи, такие как квашеная капуста, чтобы помочь кишечнику выводить нарастающую волну эстрогена. Лучше всего включить в рацион различные бобовые; творог и сыры, морковь, цукини и различные виды капусты; цитрусовые, сливы и авокадо; курица, яйца и нежирные сорта рыбы.
Овуляция
Овуляция – это время праздника для женского организма. Эстрогены на пути к своему месячному максимуму. Женщина чувствует себя красивой, сексуальной и энергичной, появляется работоспособность. В этой фазе цикла, больше всего, есть потребность в клетчатке и сложных углеводах. Напомним, что к сложным углеводам, можно отнести такие продукты как гречка, грибы, овсянка и перловка, бобовые. Бездумное потребление простых углеводов: печенья, хлеба, макарон, сладостей и т.п. в данной фазе контр-продуктивно. Безусловно, у всех разный организм, но существуют и общие правила.
Добавляйте в каши ягоды, кушайте больше фруктов, овощных салатов и продуктов из цельного зерна. Не забывайте про морепродукты – они насытят организм минералами и дадут вам дополнительную энергию. Также, на овуляции в вашем рационе будут уместны красная чечевица и амарант; сладкие фрукты, помидоры, сладкий перец и шпинат; миндаль и фисташки; креветки и жирные сорта рыбы.
Лютеиновая фаза
Лютеиновая фаза наступает сразу после овуляции, это своеобразная осень цикла. Настроение будет соответствовать. Капризность и раздражительность могут влиять на аппетит. В этот период очень важно следить за количеством потребленных калорий.
Для того чтобы помочь организму, врачи советуют включать в свой рацион продукты, богатые витаминами группы В, кальцием и магнием. Сочетание кальция и магния поможет естественным образом выводить лишнюю жидкость из организма, уменьшая отеки, характерные для этой фазы.
Витамин В снизит тягу к сладкому, которая в этот период обостряется. Данные продукты помогут вам легче перенести эту фазу: коричневый рис, нут и пшено; яблоки, груши и сухофрукты; все зеленые овощи, а также тыква и батат; лесные и кедровые орехи; говядина и индейка; треска, камбала и палтус. В лютеиновую фазу лучше кушать рыбные блюда, морепродукты, яйцо, диетическое белое мясо.
Белок в этих продуктах поможет снизить тягу к сладкому. Постарайтесь заменить кусочек торта на вашем столе финиками или курагой.
Менструация
Менструация может длится от 3 до 7 дней. Это время, когда организм тратит колоссальное количество энергии на внутренние процессы, а именно взаимосвязь между правым и левым полушариями мозга особенно сильная, поэтому многие женщины чувствуют постоянное недовольство и беспокойство, связанное с переосмыслением ряда важных вопросов.
Простагландины – это группа химически веществ, которые во время месячных вызывают спазмы и мышечные боли. Противостоят их действию Омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в грецких орехах, льняном масле и рыбе лососевых пород (а также в аптеках и магазинах спортивного питания).
Помимо этого, сам организм тратит много энергии для удаления внутреннего слоя матки, теряя при этом достаточно большое количество крови. То есть, происходит некое утомление как физическое, так и эмоциональное. Поэтому в «эти дни» специалисты рекомендуют отказаться от силовых тренировок и больше отдыхать.
Рацион во время менструации должен включать продукты, которые хорошо укрепляют сосуды и капилляры, так же важно, чтобы продукты содержали цинк, железо и йод. Рекомендованные продукты: гречка, гранат, нежирное мясо, клюква, салат из брокколи, свекла.
Корректируя свое питание под фазы цикла, вы облегчаете свое состояние. А ведь именно оно влияет на ваше настроение и качество жизни. Питайтесь правильно, и даже критические дни не будут вас беспокоить (по крайней мере, снизятся беспокойства). Хотя у женщин больше болевых рецепторов, но из-за эстрогена, блокирующего воспалительные процессы, женщины, в целом, лучше переносят боль.