Вставать и двигаться по утрам не всегда легко. В частности, сейчас многие из нас вынуждены оставаться дома из-за вспышки коронавируса . Вы можете обнаружить, что в некоторые дни вы просыпаетесь с ощущением вялости, боли и полного напряжения, что может быть вызвано меньшей физической активностью в течение дня или длительной работой на ноутбуке.
Вы думали о растяжке как о мягком способе расслабиться в течение дня? Некоторые исследования показывают, что, наряду с другими формами регулярных упражнений, растяжка может помочь вам расслабиться, повысить гибкость, уменьшить боль в пояснице и помочь справиться с некоторыми другими заболеваниями.
Так что начинайте свой день правильно, уделяя несколько минут каждое утро, чтобы растянуть основные группы мышц. Приведенная ниже процедура проведет вас через 10 простых растяжек. Они начинают лежать в вашей кровати, а заканчивают тем, что ваши ноги твердо стоят на полу, так что вы готовы приступить к предстоящему дню.
Удерживайте каждое растяжение в течение 15-20 секунд и повторяйте каждое два-три раза, особенно если ваши мышцы и суставы напряжены.
I. Растяжки в постели
1. Растяжка кобры
Лягте на живот и положите руки под плечи. Сожмите локти по бокам и осторожно поднимите голову и грудь, удерживая бедра и пах на кровати. Если вы чувствуете себя комфортно, вы можете пойти немного глубже, приподняв животик с кровати. Не забывайте расслаблять шею и плечи. Удерживайте растяжку в течение 15-20 секунд, а когда будете готовы, осторожно опуститесь обратно.
2. Колени к груди.
Лежа на спине, поднесите одно колено к груди и удерживайте его руками или ладонями. Вы должны почувствовать приятную растяжку в пояснице. Если вы чувствуете себя комфортно, вы также можете выполнить эту растяжку, одновременно согнув оба колена.
3. Скрутка позвоночника.
Лежа на спине, поднимите одно колено и осторожно перекатите его в противоположную сторону. Убедитесь, что оба ваших плеча постоянно касаются кровати. Если чувствуете себя комфортно, вытяните одну руку в сторону, удерживая ее на уровне плеч, и медленно поверните голову лицом к вытянутой руке. Вы должны почувствовать растяжение по бокам верхней части тела и нижней части спины. Глубоко вдохните и повторите с противоположной стороной.
II. Сидячие упражнения
Как только вы начнете чувствовать себя более бодрым, осторожно сядьте на край кровати и переходите к следующему набору растяжек сидя.
4. Растяжка верхней части спины.
Сядьте на край кровати, поставив ступни на пол. Соедините пальцы и потянитесь вперед, сгибаясь от средней части спины. Вытяните руки вперед на уровне плеч. Вы должны почувствовать растяжение между лопатками.
5. Растяжка шеи.
Расслабьте плечи и осторожно переместите левое ухо к левому плечу, используя для этого левую руку. Растягивайте только настолько, насколько вам удобно. Задержитесь на 15-20 секунд и медленно повторите с другой стороны.
6. Растяжка плеч.
Расслабляя лопатки назад и вниз, протяните одну руку через тело и осторожно используйте другую руку, чтобы усилить растяжку. Задержитесь на 15-20 секунд и повторите с другой стороны.
III. Упражнения стоя
Надеюсь, к настоящему времени вы начинаете чувствовать себя более бодрым, и ваши веки медленно начинают открываться. Когда будете готовы, встаньте и выполните последние растяжки.
7. Боковая растяжка
Встаньте, ноги на ширине плеч, сцепите руки над головой. Осторожно наклоните тело в сторону, чувствуя, как по бокам тела глубокое растяжение. Задержитесь на 10-15 секунд и повторите с другой стороны.
Не забывайте безопасно растягиваться
Важно каждый день прислушиваться к своему телу и выполнять эти упражнения в удобном для вас темпе ... Не расстраивайтесь, если поначалу вы не очень гибки. При регулярной практике ваше тело должно стать более расслабленным, и с каждым днем вы сможете достичь этого немного дальше.
Но только безболезненно вытянитесь на удобную растяжку. Если вы заметили острую или стреляющую боль, полностью ослабьте ее.
Если у вас есть травма, сначала поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы они порекомендовали вам режим растяжки, который вам подходит!