Часть 1
Женский организм особенный! Каждый месяц женщина переживает сложные изменения, которые протекают в её организме.🤪
⠀
Сегодня хочу с вами поговорить об особенностях женского тренинга.
⠀
Сначала разберём фазы менструального цикла. Выделяют следующие фазы, которые нам нужны для тренировочного процесса: менструальную,
посменструальную, овуляторную, постовуляторную, предместруальную.
⠀
Разберем 1 фазу (менструальную).
⠀
⭕Длительность 1-5 дней цикла (возможно больше).
⠀⠀
❓Что происходит в организме?
⠀
✔️Замедляется обмен веществ, энергообеспечение и востановление.
⠀
✔️Снижается АД и ЧСС.
⠀
✔️Снижается кислородная ёмкость крови.
⠀
✔️Повышается эластичность тканей.
⠀
✔️Снижается скоростные реакции и концентрация внимания.
⠀
✔️Ортостатическая гипотония (недостоточное поступление крови к мозгу, запаздывание или недостаточная реакция сердца на изменение положения тела).
⠀
✔️Сниженный иммунитет.
⠀
Какие могут быть тренировки? Что можно, а что нужно исключить? 💁♀️
⠀
👉Тренировки в пульсовой зоне 60-75 % от максимальной. Посчитать ЧСС можно по формуле:
(220 - возраст)х0.6 или 0.75, где 0.6 и 0.75 это интенсивность тренировки.
⠀
👉Тренировки в формате подход - отдых до восстановления.
Например, силовая тренировка с продолжительный отдыхом.
⠀
👉Не стоит заниматься до мышечной крепатуры (до мышечной боли) т к организму будет сложно восстановить мышцы, у него просто не хватит на это сил, есть риск получить перетренированность или ваша фаза менструации может продлиться дольше, чем обычно.
⠀
👉Как не странно звучит, но имено в менструальный цикл вы можете сделать акцент на развитие гибкости т к мышцы, связки, суставы становятся более эластичные и гибкие. Добавляйте в тренировки стретчинг.
⠀
👉Хорошо добавить упражнения для мышц голени (для активизация мышечной помпы, которая помогает обеспечить процесс оттока крови из тканей и органов).
⠀
👉Исключить прыжки и резкую смену положения (например упражнение берпи). Лучше на время исключить высокоинтенсивные интервальные тренировки.
⠀
👉Работать без задержки дыхания.
⠀
👉Не повышать внутрибрюшное давление (ограничте упражнения на пресс и уберите из тренировок большие веса).
Продолжение в следующих постах. 😉
Надеюсь вам было интересно и полезно?🙏