Приветствую вас, атлеты!
Сегодня снова поговорим о спине.
Все новички, только зашедшие в бодибилдинг, мечтают о широкой спине, но совершают ряд ошибок, которые мешают развивать спину по максимуму. Одна из наиболее частых ошибок- бесполезная долбёжка широчайших. Безусловно широчайшие мышцы спины и дают этот самый эффект «крыльев», но это не значит что если вы будете качать только широчайшие то ваша спина станет шире.
Самое важное правило в прокачке спины- это проработать все группы мышц спины: верх, середину и низ. Только таким образом вы сможете добиться максимального результата и увеличить не только объёмы своей спины, но и силовые показатели.
Сегодня я составил для вас идеальную тренировку спины, которая поможет вам проработать все мышцы и добиться максимального результата в росте.
Поехали!
1.Тяга верхнего блока
Начинаем мы с четырёх тяжёлых, но всё ещё подконтрольных подходов тяги сверху. Это упражнение хорошо проработает ваши любимые «крылья» и придаст спине V-образную форму
2.Становая тяга в наклоне
Это упражнение является некоторой помесью тяги в наклоне и становой тяги. Вам необходимо также слегка присесть со штангой в руках, как в становой, но поднимая штангу, вместо полного выпрямления спины вам необходимо подтянуть штангу руками к корпусу как в тяге в наклоне. Это упражнение проработает толщину и рельеф вашей спины.
4 подхода по 10-12 тяжёлых повторений
3.Статическое удержание и Y-возведение
В этом упражнении вам необходимо закрепить своё тело в тренажёре для гиперэкстензии на ягодицы, взять два блина/гантели по 1-2 килограмма и поднимать, чуть согнутые, руки так, чтобы в верхней точке вашей тело походило на букву Y и задерживать свои руки в верхней точке на ~2 секунды. Благодаря статике это упражнение поможет вам проработать выносливость спины и увеличить силовой результат в остальных движениях.
2 подхода по 14-20 повторений.
4.Становая тяга в наклоне к груди
Да, после статического удержания мы возвращаемся ко второму упражнению, но теперь мы меняем траекторию движения и подносим штангу не к животу, а к груди. Таким образом мы намного больше проработаем верх спины.
3 подхода по 10-12 повторений
5.Тяга Т-грифа
О технике выполнения данного упражнения я уже рассказывал в предыдущей статье, по этому вы можете перейти ко мне на канал и прочитать статью о пяти лучших упражнениях для широчайших. Но здесь я добавлю, что такое упражнение поможет проработать не только ширину, но и толщину спины.
4 подхода по 8-10 повторений
6.Тяга гантелей в статическом удержании.
Возвращаемся к тренажёру для гиперэкстензии ягодиц, фиксируем своё тело, берём две гантели и начинаем тянуть их к торсу, локти в верхней точке смотрят вверх. Не забываем про удержание гантелей в верхней точке. Таким образом мы продолжаем прорабатывать выносливость спины, тем самым позволяя ей поднимать как можно больше.
2-3 подхода по 15-20 повторений
7.Ангел смерти
Это упражнение имеет не только специфическое название, но и выглядит необычно.
Ложимся на пол на живот, поднимаем ноги и грудь как можно выше над полом, берём две гантели по 5-7 кг и начинаем выполнять приведение гантелей к бёдрам и друг к другу перед лицом, не касаясь руками, ногами и грудью пола.
2 подхода на максимум
Вот так должна выглядеть идеальная тренировка вашей спины. Выполнив все эти упражнения вы проработаете каждую группу мышц и добьётесь максимального роста результатов!
А на этом я с вами прощаюсь, тренируйтесь атлеты!
Пока-пока:)