Добрый день дорогие друзья сегодня речь пойдет о том как накачать руки, руки качать любят все но не все знают как правильно и за частую просто убивают свои руки. Давайте разберем как же прокачать свои руки правильно что бы они росли.
Про количество повторений я скажу что все индивидуально, у кого то 8-12 повторений кто то 15-20 повторений, нужно менять лично я так делаю. На одной неделе 8-12 сделаю , а на второй 15-20 повторений сделаю. Самое главное что нужно сделать упражнение до отказа. Отказ это когда Вы не можете поднять штангу в правильной технике, но есть еще и негативная фаза о ней давай те поговорим в следующей статье. Сколько же нужно сделать упражнений на руки что бы росли?
Бицепс
Чтобы рос бицепс для начинающих достаточно и одного , двух упражнений (подъем штанги, молотки) этого будет достаточно. Главное выполнять в правильной технике, и до отказа в каждом упражнение по одному золотому отказу. Получается что за тренировку у Вас будет два отказа. Для более опытных можно добавить еще одно упражнение, а больше Вам и не надо, что бы накачать бицепс.
Мои три любимых упражнения на бицепс это штанга стоя, подъем гантелей сидя на скамье под углом и третье упражнение это молотки. Это мои три золотых упражнения. Таким образом я стараюсь проработать пик бицепса. В первом упражнение я делаю 3 разогревочных подхода и один отказной. В последующих двух упражнениях бицепс уже разогрет и я делаю два подхода подготовительных и по одному отказному. Того за тренировку на бицепс получается три отказных подхода этого достаточно. Самое главное не нужно в подготовительных подходах делать на максимум, оставляйте 3 повторения близкого до отказа.
Трицепс
Аналогичная ситуация с трицепсом, не нужно делать большое количество упражнений что бы растить трицепс. Достаточно так же 2-3 упражнения, я до сих пор делаю два упражнения. Первое мое любимое упражнение это французский жим, но я растягиваю длинную головку трицепса и создаю постоянное напряжение благодаря тому что, руки завожу за голову и тем самым сильнее растягиваю трицепс. Так же не забывайте сводить локти ближе друг к другу, что бы работать над длинной головкой. Если наоборот локти развести то будет работать латеральная головка трицепса.
Второе упражнения я люблю делать в блоке с прямой рукоятью, и здесь тоже есть хитрость с точки зрения биомеханики (вообще люблю эту тему). Вообщем что бы нагрузка не переходила на предплечье, нужно расслабить запястья подняв их вверх, таким образом Вы дадите нагрузку именно на трицепс. Попробуйте если кто еще не знает этой фишки. Такая же фишка и на бицепс только тут нужно запястья наоборот опустить.
Подписывайтесь на канал, ставьте лайк. Пишите в комментариях какие любимые упражнения у Вас и почему.
