Тренировка №1: Усложненный Жим лежа, Кор, Плечи и реабилитация Колена.

Как и обещал публикую первый подробный отчет с прошедшей в пятницу 23 июля тренировки. Сказать, что было тяжко, значит ничего не сказать...

Тот самый Жим лежа в позиции Жука - в таком вариант кор включается намного активнее, а плечевой пояс загружается больше обычного.

Тренировочные отчеты постараюсь делать максимально сухими и по существу, чтобы не отвлекать ваше внимание на сторонние моменты. Также буду стараться вносить пояснения к нетипичным упражнениям, коих в моем арсенале предостаточно.

Блок 1 - Силовой

4 подхода, состоящих из:

• Жим лежа со штангой в позиции Жука - 8 повторений (темп 2-1)
• Румынская тяга с гирей - 8 повторений (темп 3-1-1)

В конце каждого сета динамическая растяжка грудных мышц и бицепса бедра.

При таком варианте жима вес штанги будет немного ниже, чем в классической версии с упором ногами в пол. Но при этом проработка целевых мышц будет более активная.

Жим лежа отработал с весом 60 кг, плюс по завершении четырех подходов сделал сет на максимум повторений - сперва 50 кг на 9 раз, и сразу же, скинув вес до 40 кг добил еще 7 повторений до отказа плеч. Технику выполнения этого упражнения можете посмотреть в этом видео (кликни по ссылке).

Румынская тяга выполнялась с намерено легким весом в 24 кг, но в медленном темпе с паузой в нижней точке. Это работа не столько силовая, сколько восстановительная для травмированного колена.

Блок 2 - Работа на кор и плечевой пояс

Далее 3 подхода, включающих в себя:

• Комбинацию T-fly и Y-fly с петлями TRX - 10 повторений
• Полное раскрытие руками и ногами в позиции Жука с мячом 5 кг - 10 повторений (темп 2-1-1)

Промежуточная точка движения любого из видов Fly с петлями TRX. Задача в том, чтобы развести руки в стороны или увести вверх за счет мощного включения плеч, лопаток и середины спины.

С петлями TRX старался работать максимально плавно, следя за тем, чтобы плечи не поднимались вверх в процессе выполнения упражнения.

Это подъем в версии T-fly.

Что касается второго упражнения, оно делается следующим образом: находясь в позиции Жука и удерживая мяч над грудной клеткой в прямых руках нужно медленно выпрямить ноги вдоль пола, и одновременно с этим отвести мяч за голову. При раскрытии делаем вдох, а затем на выдохе активно возвращаем руки и ноги в стартовую позицию. Спина при этом всегда должна находиться в нейтральном положении.

А это уже более сложная технически версия Y-fly. Буква в начале названия обозначает схему движения рук при подъеме.

Блок 3 - Вспомогательная силовая и закачка бедра

Здесь также 3 подхода из 3 упражнений:

• Разгибания голени сидя с гирей на стопе - 10 повторений на каждую ногу
• Разводки гантелей в стороны стоя - 12 повторений
• Разгибания рук стоя на трицепс в тренажере Keiser - 15 повторений

Под конец тренировки уделил внимание слабым местам и больному колену. В первом упражнении гиря фиксируется на носке стопы, после чего выполняются медленные разгибания в коленном суставе с паузой в верхней точке движения. На разводки взял две гантели по 6 кг и делал движение настолько медленно, насколько мог (темп примерно 1-1-2). Трицепс добивал при помощи пневматического тренажера Keiser, в руках два каната и давление в районе 12 кг. В качестве замены вполне подойдет простой блочный тренажер.

Тот самый пневматический тренажер Keiser. Стоит такая штука уйму денег, но функционал имеет запредельный!

Первая тренировка после длительной паузы далась непросто, но ощущения подарила незабываемые! Тело моментально включилось в работу, как-будто только этого и ждало. Правда, через день после тренировки меня подкосила простуда... 😢 Сейчас вторник 27 июля и у меня сильно болит горло. На выходных еще и давление рухнуло вниз, из-за чего сил в теле не было от слова совсем. Постараюсь в ближайшие дни вернуться в норму и продолжить намеченные тренировки!

Всем спасибо за внимание! Берегите себя, друзья!

И да прибудут с нами Тигры... 🐅