Наше эмоциональное состояние и качество жизни во многом зависит от того, как именно мы оцениваем происходящее, от нашего отношения к событиям и людям, от нашего образа мышления и т.д. Наверняка, это ни для кого не секрет, да и в отличие от объективных обстоятельств на наши-то собственные мысли мы можем повлиять. Так почему бы этого не сделать, чтобы быть хоть немножечко счастливее и спокойнее? Однако всё, конечно, не так просто.
Шаблоны мышления, схемы интерпретаций и сценарии рассуждений закладываются еще с детства. А учитывая то, сколько у детей фантазии, упрощений, категоризма и веры в "пугалки" взрослых, можно легко представить, какого качества решения могут приниматься. Так, еще, к примеру, в 5 лет, услышав от мамы фразу о том, что если ты не доешь кашу до конца, то тебя унесет Баба Яга, ребенок может решить, что обязательно, во что бы то ни стало, он должен оставлять тарелку чистой. Повзрослев, он уже не боится Бабу Ягу, но считает необходимым доедать всё до конца, даже если уже давно наелся, а затем имеет проблемы с лишним весом. Приняв за основу какое-то не очень разумное детское суждение, мы начинаем оттачивать его годами практики использования, так и не задумываясь о справедливости и логичности такой привычки.
Безусловно, в наших силах отследить эти вредные тенденции к определенной интерпретации, осознать из неразумность, а затем избавиться от них, заменяя на более полезные и позитивные мысли. Но прежде чем искать такие отравляющие жизнь стереотипы нужно знать, как они выглядят или хотя бы представлять наиболее типичные из них. Как раз таким знакомством мы и займемся в этой статье. Имя этих неприятных ошибок в мышлении - иррациональные установки.
1. Установка долженствования. Эта форма автоматической мысли встречается в трёх вариантах: в отношении себя (я должен что-то кому-то), других (мне кто-то должен что-то) и окружающего мира (государство, природа, Вселенная мне что-то должны). В действительности довольно редко эта мысль обоснована. Зачастую, если задуматься о сущности этого "долга", то мы приходим к выводу, что никто не определял такого закона или необходимости. За словом "должен" в таких ситуациях кроется слово "хочу", просто часто оно не на поверхности или скрывается за каким-то более сиюминутным желанием (поспать, поиграть). Семантически между этими двумя словами есть огромная разница. Когда мы мыслим в категориях "должен" у нас появляются скорее негативные эмоции, связанные с безвыходностью и отсутствием альтернатив. Если же мы думаем через слово "хочу", то мы начинаем осознавать, что это наш выбор и несем за него ответственность. Кроме того, слово "хочу" предоставляет нам пространство для выбора и активного влияния на сложившуюся ситуацию, в отличие от сужающего коридор восприятия слова "должен".
Например, "я должен после работы ходить еще и на курсы повышения квалификации, я устал, мне там часто неинтересно, но я должен" - мысль не очень приятная, мотивации уж точно не прибавляет, но зато настроение портит и способствует профессиональному выгоранию. А теперь попробуем разобраться... Почему я ДОЛЖЕН идти на курсы? Я что не мог отказаться? Мог, но тогда пошел бы Вася или Петя, а потом их бы повысили по карьере. Я хорошо отношусь к ним, но мне бы все-таки хотелось, чтоб повысили меня. По крайней мере, прибавка к зарплате точно не повредит. Да еще и хоть немного вырваться из рутины дом-работа-дом, узнать что-то новое, познакомиться с людьми - это тоже ценно. Получается, я ХОЧУ ходить после работы на курсы повышения квалификации. Поменялось всего одно слово, но сколько смысла и осознанности оно добавило в жизнь.
Слова-маркеры (подсказки о том, что мы имеем дело с этой установкой): должен (не должен, и другие формы), обязан, необходимо, кровь из носу, во что бы то ни стало.
2. Установка катастрофизации. Тенденция доводить проблему, трудность или какое-то опасение до уровня катастрофы. Как говорится, привычка раздувать из мухи слона.
Например, в последний день человек узнает о том, что требования к отчету поменялись. Он понимает, что переписать его целиком и представить в нужном виде он уже не успеет. Дальше он представляет, что из этого может выйти самого страшного - самодур-начальник уволит с работы. И всё, начинается истерика, слезы, валерианка, крики на родных и так далее в лучших традиция. Но если сравнить потерю работы с пожаром дома, с неизлечимыми травмами, болезнями, со смертью, с войной или стихийным бедствием, то ведь увольнение с работы будет, наверняка, оценено где-то на троечку по десяти-балльной шкале негативности события. Стоит ли тогда действительно так убиваться из-за этого? Ведь эмоции-то у человека такие, будто он услышал новость не об изменениях требований к отчету, а о метеорите, стремительно надвигающимся на его город. Да, ситуация с отчетом сложилась не самая приятная, но даже в крайнем случае ведь найдется другое место работы, возможно, еще и лучше, будут интересные перемены в жизни. Все целы, живы и здоровы.
Слова-маркеры: какой ужас, просто кошмар, что же мне теперь делать, катастрофа, конец света.
3. Установка предсказания негативного будущего. Это склонность преувеличивать вероятность негативного исхода событий или концентрироваться исключительно на ней. Даже когда и в правду возможность разрешить ситуацию в нашу пользу очень и очень мала, она все же есть, и наш настрой при такой низкой вероятности играет значительную роль. Ведь если мы изначально настраиваемся на неуспех, то мы подавляем в себе те качества, которые могли бы помочь разрешить все наилучшим образом. Например, даже при строгом "заваливающим всех" преподавателе и плохом знании предмета можно сдать экзамен при должной вере в себя, позитивном настрое, харизме и находчивости. А если же убедить себя заранее, что ты, наверняка, не сдашь, то даже при знании всех билетов и добром преподавателе можно довести себя до состояния, что не вымолвишь ни слова. А если события вообще от нас не зависят, то и в таком случае не особо есть смысл заранее расстраиваться и накручивать себя ожидая худшего (кризиса, войны), ведь не факт, что это произойдет, а вот настроение и нервы вам уже никто не вернет.
Д.В. Ковпак приводит в своих книгах в пример такую занимательную сказку братьев Гримм «Умная Эльза». Если пересказывать ее совсем коротко, то суть в том, что жена пошла в подвал, чтоб принести для мужа напиток к столу. Он ее ждал-ждал, а она все не возвращалась. Когда же он спустился сам в подвал, то нашел жену плачущей из-за того, что она пришла к выводу, что плохо закрепленный на стене топор может когда-нибудь упасть на их будущего ребенка.
Слова-маркеры: а что, а если вдруг, по-любому так и будет, наверняка это плохо кончится.
4. Установка максимализма. Это про нашу любовь получать все и сразу, все или ничего, раз уж делать что-то, то лучше всех, раз уж участвовать в конкурсе, то обязательно выиграть и т.д. Данная установка пользуется большой популярностью у перфекционистов. Все должно быть сделано безупречно, на сто процентов, на высшем уровне. У человека есть некоторые эталоны, стандарты, и нередко практически недостижимые, и ради них он мучает себя, принося в жертву свои нервы, здоровье, свободное время. Например, девочка-отличница, стремящаяся все сдавать только на пять, отказывается даже от редких прогулок с друзьями, от своих хобби, интересов, сажая зрение просиживанием допоздна за книгами и ноутбуком.
Слова-маркеры: только первое место, быть лучшим из лучших, выложиться на все сто, пока на будет все идеально - не успокоюсь.
5. Установка дихотомического мышления. Многим известен этот феномен как знаменитое черно-белое мышление. Эта установка проявляется, когда промежуточных тонов и оттенков человека не существует. Вокруг всё и вся делится на плохое и хорошее, доброе и злое, правильное и неправильное, друзей и врагов, своих и чужих, победителей и неудачников, умных и дураков. Суждения, отношения и поведение строятся, исходя из отнесения объекта к той или иной крайности.
Слова-маркеры: или - или, либо - либо, то или то.
6. Установка персонализации. При такой схеме мышления человек иногда забывает, что мир, так сказать, не крутится вокруг него. И в рамках нашей темы речь не об эгоцентризме, а именно о мнительности, которая отравляет жизнь. Персонализирующему безосновательно кажется, что шепчутся именно о нем, что похихикали из-за его нелепости, что компания разошлась из-за него, что это именно он что-то не так сказал и т.д. Звучит грустно и страшно.
Слова-маркеры: я, мне, меня и все возможные прочие склонения.
7. Установка сверхобобщения. Проявляется в том, что человек по одному или парочке похожих эпизодов делает глобальный вывод. Тогда как в большинстве случаев каждая ситуация сама по себе уникальна. Например, человека несколько раз обманули и он решает на всю жизнь в отношении всех людей - верить никому нельзя. Или после двух-трех неудачных отношений наш герой решает, что ему всегда не везет с женщинами. После неудачной попытки сдать на права делается вывод, что ему никогда не научиться водить. Когда друг не ответил с должным сочувствием на рассказанною историю, человек расстраиваться от мысли, что никто его не понимает.
Слова-маркеры: ничто, никто, всегда, никогда, всюду, везде, вечно, постоянно.
8. Установка чтения мыслей. Данная установка заключается в приписывании людям мыслей, умозаключений и намерений, о которых в реальности они не говорили. По мимике, взглядам, жестам или поступкам за другого человека решается, как именно он размышлял в тот момент. И все бы ничего, но из этого делаются выводы о человеке, появляются обиды, и даже производятся какие-то упредительные действия. Например, "мой молодой человек какой-то раздражительный и немногословный в общении со мной последнюю неделю, я ему, наверно, разонравилась и он думает как бы всё прилично закончить... брошу-ка я его первая, чтоб не усложнять нам обоим жизнь". Как же потом удивлен неожиданному заявлению о расставании молодой человек, которой последнюю неделю и так сильно переживал из-за проблем на работе и в родительской семье.
Слова-маркеры: он (она, они) думает (-ют).
9. Установка оценочная. Перенос оценки какого-то отдельного качества или поступка человека в целом на его личность. Навешивание ярлыка. Например, из-за того, что коллега не смог освоить новую офисную программу, делается вывод, что он глупый и недалекий человек.
10. Установка антропоморфизма. Эта установка состоит в приписывании животным или неодушевленным предметам, явлениям человеческих мыслей, чувств и качеств. Например, только пожаловался на машину и она тут же ломается, делается вывод, что она "обиделась". Иногда можно увидеть как люди разговаривают с техникой, уговаривая ее запуститься, и злятся на ее "вредность", если она не включается. В азартных играх люди ожидают после нескольких проигрышей "справедливости" со стороны карт, автоматов, ставок. Так же злятся и обижаются на инстинктивное поведение животных, воспринимая его как дурной характер и целенаправленное злодейство.
Таким образом, иррациональные установки могут отравлять каждый день нашей жизни лишними переживаниями, волнениями, разочарованиями и т.д. Отследить ход своих мыслей, увидеть в них такие когнитивные заблуждения, осознать их и исправить - это, конечно, тяжелый труд, но разве наше счастье и благополучие того не стоит?..
Поделитесь в комментариях, заметили ли Вы у себя какие-нибудь иррациональные установки? Какие мысли появились от прочтения статьи? О чем было бы Вам интересно почитать еще?
Литература:
Каменюкин А.Г., Ковпак Д.В. Стресс-менеджмент. 3-е изд. — СПб.: Питер, 2012. — 208 с.