1. Установите дату для подготовки
Именно здесь специалисты рекомендуют начать личную борьбу с курением. И тому есть веская причина.
Большинство курильщиков хотя бы раз в жизни решали: «С завтрашнего дня это не перерыв!» Конечно, свое обещание они сдержали. До первого нервного потрясения или момента забывания. «Ой, у меня есть сигарета, даже не знаю, как это случилось ...»
Проблема в том, что курение - это не только физиологическая, но и психологическая зависимость. Возможно, вы не знаете об этом, но табак тесно связан с тем, что важно и важно. Например, умение выдыхать посреди напряженного рабочего дня. В курилке обсудите то, что не следует обсуждать в офисе. Поговорите с любимым по телефону. Выпейте чашку кофе, не задумываясь. Он просто «прилипает» к окружающему ландшафту.
Если вы однажды бросите курить, вместо этих значимых радостей у вас будет большая дыра. С чашкой кофе вроде все нормально, но чего-то не хватает. И эта редкость портит все самое интересное.
Или немного иначе: раньше перекуры были относительно законной возможностью сделать паузу, но теперь я не курю. Так что, кажется, нет причин останавливаться. И вы продолжаете беспрерывно работать, истощая нервную систему и впадая в состояние перманентной усталости. Неудивительно, что ваше подсознание пытается вернуть сберегательный табак, связанный с расслаблением и радостью. И он вернется, поверьте мне.
Поэтому бросить курить с завтрашнего дня - вариант спорный. Мы рекомендуем вам установить точную дату.
Не слишком близко, чтобы подготовиться, не слишком далеко, чтобы передумать.
Подготовка происходит следующим образом. Вам нужно отделить курение от повседневного отдыха и радости. Если вы привыкли совмещать чашку кофе с сигаретами, вы будете пить, но не курите. Выполните свое обещание, пообещав себе: «Выпей кофе и выкури за 15 минут». Если вам нужно неформальное общение с коллегой, откажитесь от курения и пообещайте снова закурить через некоторое время.
Когда, наконец, наступит день Х, по крайней мере, вы подготовите его психологически, так что отказ от отказа от курения больше не будет таким сильным.
2. Запишите спусковой крючок и исключите его из жизни.
Эта рекомендация частично связана с вышеприведенным абзацем. Суть в том, что мы часто не могли курить. Однако на самом деле бывают ситуации, когда мы тянемся за стаей. Это так называемые триггеры.
Рассчитайте их. Я подробно объясню каждый момент, когда я закурил сигарету в течение нескольких дней. «Я пью кофе по утрам». «Я закурил сигарету, чтобы поговорить с девушкой.» «Я вышел во двор с коллегой. Я курю для компании». день.
Например, если вы привыкли по утрам курить вместе с кофе, начните пить чай. Или съешьте вместе здоровый завтрак. Не стоит курить овсянкой.
Попробуйте разработать альтернативную стратегию для каждого найденного триггера. От пагубной зависимости не избавишься сразу, но можно значительно снизить количество никотина. И это решающий шаг к успеху.
3. Замените курение другими развлечениями и занятиями.
Идеальное время для отказа от курения - отпуск. Нет стресса, вызывающего тягу к табаку. Есть много интересных занятий.
Достаточно не закурить на сплаве по бурной горной реке или отправиться в автобусную экскурсию по Европе. Там никто не дает Лувру сбавлять обороты, проветривать и задымить. Несколько дней я был удивлен, насколько легко можно обойтись без дыма.
Здесь важно учесть восприятие такого опыта: «Я не потому, что хочу курить, а потому, что мне просто скучно и я не имею ничего общего с собой».
Вот так. Постарайтесь избавиться от скуки. Найдите занятия, которые могут заменить табак. И ты бросил курить.
4. Занимайтесь спортом.
Когда дело доходит до альтернативных методов лечения, упражнения - один из самых полезных для здоровья. Исследования показали, что упражнения отвлекают от табачного мышления, улучшают настроение и обеспечивают самоконтроль.
Когда работаешь со штангой или проплываешь 1-2 км, начинаешь чувствовать себя очень волевым человеком, не отказываться от какого-то подтягивающего принципа.
5. Научитесь преодолевать порывы.
В большинстве случаев желание курить возникает спонтанно. Сначала мы эмоционально хватаем и тащим сигарету, а потом мозг кричит: «Я обещал, что делаю!». И это медленно.
Поэтому очень важно выдерживать небольшую паузу между «Ой, как ты хочешь курить» и фильмом сценариста. Эта пауза действительно короткая.
Эксперты говорят, что желание выкурить сигарету длится всего три-пять минут.
Подумайте, чем вы можете заполнить это время, и попробуйте довести это действие до автоматического уровня.
Например, меня привлек никотин - мы отжимаемся несколько раз. Или постойте в штанге 1 минуту. Или пожуйте твердое яблоко. Или возьмите зубочистку. Или откройте окно и сделайте глубокий вдох.
Подойдет любой вариант, главное, чтобы заполнитель паузы всегда был под рукой в нужный момент.
6. Подключитесь к социальным сетям.
Звучит интересно, но курильщики, которые говорят о прогрессе в борьбе с вредными привычками в социальных сетях, гораздо более успешны, чем курильщики, которые пытаются побороть свою тягу к табаку в автономном режиме.
Facebook и Twitter заставляют вас чувствовать поддержку со стороны других. Кроме того, в социальных сетях полно мотивационных историй от людей, которые уже бросили курить. И чем больше мы знакомы с историями успеха других, тем больше мы верим в собственную победу.
7. Увеличьте содержание овощей и фруктов в рационе.
Исследование, проведенное учеными из Университета Буффало (США), показало, что чем больше овощей и фруктов потребляет человек, тем легче ему переносить отказ от курения.
Важно отметить, что наш мозг часто путает нашу тягу к табаку с нашей тягой к клетчатке.
Обманите себя салатом из капусты и хрустящими яблоками. Сигареты кажутся неуместными, поскольку им начинает казаться, что они уже получают то, что хотят.
8. Пейте молоко.
Исследователи из Университета Дьюка (США) обнаружили, что молоко портит вкус табака.
Напротив, в том же исследовании были обнаружены продукты, которые субъективно улучшают вкус дыма. Итак, если вы действительно пытаетесь бросить курить, попробуйте сократить потребление мяса, кофе и алкогольных напитков.
9. Подготовьтесь к заместительной никотиновой терапии (НЗТ).
Это один из самых популярных методов отказа от курения. Особенно это актуально среди тех, кому не удалось решить проблему одним махом.
Никотиновые пластыри, специальные жевательные резинки, спреи и леденцы действительно помогают избавиться от острой тяги к табаку, которая практически неизбежна на первых этапах отказа от курения.
Альтернативные методы лечения носят временный характер. Его основная задача - облегчить процесс отказа от табака.
Но когда дело доходит до обычных электронных сигарет, врачи сбиты с толку. Поэтому Глен Морган (Glen Morgan) из Национального института рака (США) уверяет, что не существует ни одного клинического исследования, демонстрирующего эффективность электронных сигарет в борьбе с курением.
Кроме того, такие устройства могут даже нанести вред, поскольку содержимое картриджа не регламентируется. Поэтому пользователь просто не знает, какой токсин попадает в организм при каждой «безопасной» затяжке.
10. Обратитесь за помощью к специалисту.
Сначала к терапевту. Существуют препараты, которые блокируют рецепторы, связанные с никотиновой зависимостью в головном мозге. В результате от табака постепенно и осторожно отошли. Однако дозирование имеет множество побочных эффектов, которые могут назначить и выполнить только квалифицированные врачи.
Вариант - пройти поведенческую терапию с помощью психотерапевта. Этот специалист проанализирует ваш психологический профиль, поможет выяснить, почему вы голодны до табака, и научит, как изменить свой образ жизни, чтобы уменьшить тягу к никотину. В идеале он должен быть нулевым.
11. Используйте комбинированный подход.
Вы не должны останавливаться на одном пути. Комбинируйте несколько способов и выберите тот, который кажется наиболее разумным и удобным. Это значительно увеличивает ваши шансы на успех.