Добрый день!Креатин является наиболее изученной спортивной добавкой, более того он считается одной из самых безопасных добавок. А также он обладает большим количеством положительных эффектов. И все эти причины делают креатин таким популярным.
Так, например, опрос среди национальной ассоциации студенческого спорта в сша показал, что 40 процентов атлетов использовали либо используют креатин.
А что будет, если его принимать, какой будет эффект, возможно ли какие-то побочные действия и как добиться максимальной эффективности от его приема ?Мы ответим на все эти вопросы ,так что дочитывайте статью до конца, будет очень интересно и полезно.
Так что такое креатин? Говоря очень упрощенно- это источник энергии для наших мышц. Наш организм выделяет креатин естественным образом , и в наших мышцах он содержится, более того, даже если мы едим ,например, мясо , то мы тоже будем получать определенную дозу креатина из этого мяса. Креатин ускоряет ресинтез атф, и это нам дает возможность совершать дополнительные повторы. То есть если бы без креатина мы могли бы сделать только 10 повторений, то условно говоря будучи загруженным креатином, наш организм сможет произвести больше атф, которая является главной энергетической единицей, и следовательно мы сделаем на пару повторов больше. Это дает нам прирост силы, скорости, взрывных показателей, и как следствие и мышечной массы.
А как креатин синтезируется в нашем теле? На самом деле даже тот факт, что в нашем теле есть креатин, говорит в пользу того, что дополнительный его прием не будет вызывать никаких мутацией, особых побочных эффектов, что кстати доказанно и на практике. Из тех аминокислот, которые мы получаем в нашем питании, мы способны синтезировать креатин самостоятельно, но на практике получается его не так уж и много. Например, если мы берем стандартную дозу креатина ,это 5 грамм, то чтобы получить такое же количество из еды, нам придется съесть примерно 1 килограмм красного мяса. А съедать такой объем пожалуй не каждый сможет ,да и не всякий желудок и кишечник переварит. Но определенные запасы креатина в нашем организме также присутствуют ,если мы берем среднего спортсмена весом 70 килограмм, то в его мускулатуре будет содержаться примерно 100-120 грамм креатина. Но эти запасы конечно же нужно пополнять, особенно если мы интенсивно тренируемся.
А какой бывает креатин ? Существует огромное количество названий и молекул на которые этот креатин насаживается, перечислять их бессмысленно и вникать особой необходимости нет. Вполне достаточно понимать, что классический моногидрат креатина самый распространенный, его форма отлично работает и подходит во всех случаях, так что если мы думаем какой взять креатин,то берите обычный порошковый моногидрат и все. Есть много рекламных предложений креатина: с транспортной системой креатин, с микроэлементами,с какими-то добавками для улучшения эффективности их усвоения, но практика показывает, что никаких особых преимуществ это не дает. Классический моногидрат и этого достаточно.
Как необходимо принимать креатин? На этот счет существуют две стратегии :
- первая стратегия -это с загрузкой и
- Вторая -без загрузки
Рассмотрим с загрузкой. Идея в том, что мы употребляем 4-5 доз креатина в течение дня вместе с едой. Одна доза креатина -это мерная ложка 5 грамм, то есть в течение дня мы употребим 20 -25 грамм, и такая загрузочная фаза должна длиться от пяти до семи дней. Кстати говоря, принимать креатин всегда рекомендуется после еды, все дело в том, что он значительно лучше усваивается, когда в нашей крови идет вброс инсулина. А инсулиновый ответ у нас присутствует практически на любой прием пищи. После того как мы завершили загрузочную фазу, мы переходим на фазу поддержания и употребляем около 5 грамм креатина в день.
Но есть и вторая стратегия -это стратегия без загрузки, когда мы просто начинаем употреблять по 5 грамм креатина за один раз после еды и ничего не убавляем, не добавляем. Плюсы первой схемы с загрузкой в том, что мы быстрее включимся в рабочий режим, но есть и минус- это может способствовать задержке жидкости, могут появиться отёки, что в принципе не желательно. Поэтому если у вас нет особой спешки, то можно использовать схему без загрузки. Если вы хотите эффект побыстрее, то тогда делайте с загрузкой.
Как я уже говорил, креатин гораздо лучше усваивается, если у нас есть вброс инсулина, поэтому употребляем его всякий раз после еды. Есть еще отдельно рекомендации добавлять что-то сладкое, использовать сладкий сок либо варенье, если вы не очень боитесь перебрать с калорийностью и набрать лишнего веса.
И еще одна особенность- креатин намного лучше усваивается, когда мы употребляем его после тренировки , поэтому ту самую разовую дозу лучше употребить вместе с сытным приемом пищи после тренировки. у некоторых людей есть ощущение, что если мы закинемся креатином перед тренировкой, то якобы он успеет подействовать. На самом деле нет, не успеет. Так быстро он не усвоится. А после тренировки инсулиновые рецепторы гораздо более чувствительны и тут то его усвоение будет на порядок лучше.
А есть какие-то побочные эффекты у креатина? Конечно же они описаны, но на практике встречаются крайне крайне редко. Если мы берем вообще дозировки до 3 грамм в сутки, то они относятся уже к категориям минимального риска, побочных эффектов. Но все-таки стоит сказать, что если побочные эффекты есть, то конечно же необходимо остановить прием добавки и проконсультироваться со специалистом. Мы все индивидуальны, организм у всех разный, и прислушиваться к своему телу тоже нужно. Есть определенные противопоказания, все-таки креатин не рекомендуется принимать людям с индивидуальной непереносимостью, а также аллергикам и людям с астмой, не рекомендуется беременным женщинам, а также всем людям которые недавно перенесли хирургическую операцию.
А какой эффект дает креатин ?Как я уже говорил- это рост силовых показателей. Мы реально начинаем прибавлять дополнительные 1,2,3 повтора, что в свою очередь ведет к еще большему росту силовых показателей, а также прирост мышечной массы.
Существует ли откат после креатина? На деле практически нет ,до 80 процентов результатов полученных на курсе креатина атлет спокойно удерживает так, что отката либо не будет совсем, либо он будет незначительной. Кстати, друзья, напишите в комментариях пробовали вы креатин? Почувствовали результат после приема ? Надеюсь эта статья была полезна для вас. Подписывайтесь на канал , ставьте лайки, хорошего дня !