Прежде чем выбирать упражнения для тренировок или оценивать составленную вам программу, надо разобраться в том, для кого какие упражнения безопасны. К моей статье "От старости вприсядку" было много скептических комментариев, давайте с ними разберемся.
Возможно, вы знаете упражнение, которое невозможно выполнить неправильно в том смысле, что результат не будет соответствовать цели. Я таких не знаю. Сгибание руки на бицепс можно делать трапецией. Горизонтальную тягу можно делать грудными мышцами. Что угодно можно выполнить ненужным или опасным способом.
"Правильное" выполнение упражнения - это всегда несколько вариантов, преследующих разные цели. И каждый из них можно выполнить "неправильно" и это будет, как минимум, потеря времени на пути к цели. Как максимум, можно получить травму или осложнение имеющегося заболевания. Даже если вы выполняете простое односуставное упражнение в качественном тренажере.
Захлебнуться можно в чайной ложке, это не повод отказываться от чайных ложек.
Возможно, вы воспринимаете "приседание" как спортивную дисциплину или элемент спортивного упражнения и смотрите на выступления выдающихся спортсменов на соревнованиях. Но выступление на соревнованиях это всегда работа на пределе и за пределами возможностей тренированного человека. Не надо на него смотреть как на образец, сами спортсмены на тренировках двигаются по-другому.
В соревновательном режиме приседают только на соревнованиях.
Поэтому давайте разбираться с начала, с цели.
Я рекомендую делать приседания потому, что это необходимый элемент повседневной жизни. Вы начинаете день, вставая с постели и заканчиваете его, ложась в постель, это приседания. И весь день вы постоянно приседаете. И, если по каким-то причинам вы в жизни приседаете опасным способом, вы будете постоянно наносить себе вред. Пример буквально позавчерашний: женщина после травмы колена рефлекторно приседает, выводя колени далеко вперед и поднимаясь на носки. Таким способом она избегала боли. Но боль прошла, а страх остался, хотя именно такой способ дает максимальную нагрузку на коленный сустав и голеностоп.
Вы не можете прожить день, не приседая, лучше делать это безопасно.
Мне задавали вопрос про варикоз.
Во-первых, по моему опыту, такой "диагноз" зачастую ставится без обследования (УЗИ вен ног) и не соответствует действительности. Мне самому хирург сказал "у вас варикоз", ориентируюсь на глаз, у них в поликлинике УЗИ ног не делают. Диагноз не подтвердился, хотя склонность к варикозу у меня есть и, рано или поздно, он у меня будет независимо от физических нагрузок (согласно исследованиям, если варикоз был у обоих родителей, то вероятность составляет 90%).
Женщины склонны считать, что у них варикоз, если на голени проступают синие жилки. Это, по их мнению, неэстетично и требует коррекции. Это проблема, но не факт, что это именно варикоз.
Во-вторых, при собственно варикозе становится важным даже то, как вы ходите в туалет (исследование). "Приседать или не приседать" - так вопрос при варикозе не стоит, вопрос только в том, как приседать. Я бы обсудил с лечащим врачом, вариант, при котором под нагрузкой выполняется только подъём из седа (можно реализовать в тренажере Смита, вниз штангу опустит тренер).
Мне не задавали вопрос, но это частый случай - тахикардия и/или гипертония. Просто брать и приседать с такими симптомами не надо. Но. если соотносить набор и способ выполнения упражнений с состоянием, то можно добиться позитивных результатов. Буквально вчера у меня женщина пришла на тренировку с пульсом 150 удм, а ушла с пульсом 105 удм. То и другое - плохо, но конечный результат гораздо лучше стартового. Уточню очевидное для меня: она находится под наблюдением кардиолога. Иначе бы я не стал с нею заниматься. И за время наших с нею занятий дозировка лекарственных препаратов ей была снижена врачом по результатам обследований.
Приседания показаны даже при остеопорозе (исследование).
Любое хроническое заболевание требует физических нагрузок при согласованной работе врача и тренера.
Наш организм растет примерно до 27 лет. Дальше, у всех по-разному, он начинает "расти наоборот". С какой скоростью будет проходить этот процесс, зависит от генетики и от нашего образа жизни. Если говорить о сложнокоординированных движениях под близкой к максимальной (80%) нагрузкой, то они влияют и на сохранность мышц, и на когнитивные способности (одно из исследований).
Приседания помогают противостоять негативным возрастным изменениям и мышечной ткани, и когнитивных способностей.
От цели - снизить риски при бытовых движениях, ускорить выздоровление, противостоять старению, можно переходить к средствам.
Пока не говоря о технике выполнения упражнения и связанной с анатомическим строением тела специфике, посмотрим, какие движения в каких суставах мы совершаем при приседании.
Упрощенно приседания - это сгибание и разгибание в голеностопе, коленях, тазобедренном суставе, отведение и приведение бедер при удержании позвоночника в нейтральном положении. Если мы испытываем затруднения с каким-то отдельным движением, то и присесть у нас не получится. Это будет или наклон при незначительном сгибании колен, или падение, или еще какое-то другое движение.
В частности, если уж я упомянул эту проблему, в случае с варикозом, возрастание внутрибрюшного давления будет зависеть от способности удерживать позвоночник в нейтральном положении.
Мы не можем приседать, пока не можем выполнить все составные части этого движения.
Когда я утверждаю, что противопоказаний к приседаниям нет, я имею в виду комплекс необходимых конкретному человеку упражнений, в результате которых он сможет приседать подходящим ему способом с разумной нагрузкой. Возможно, до "чистых" приседаний вообще никогда не дойдет, особенно если начинающему больше 60 лет и он находится в плохой физической форме.
В конкретном случае, например (женщине больше 60 лет, она недавно перенесла травму колена), "приседания" начнутся с выполнения односуставных упражнений в тренажерах в течение месяца и только после этого, возможно, мы начнем учиться базовым упражнениям. Но при выполнении односуставных упражнений, например, разгибании голени, мы будем говорить о приседаниях.