Наверняка вам когда-либо предлагали принять участие в "пошаговом соревновании" с вашими друзьями, коллегами, или семьей. Идея проста – продолжайте ходить пешком, пока не пройдете 10000 шагов. Для некоторых людей это легкий подвиг – цель, которую они достигают, не прилагая усилия, потому что их работа или ежедневный дела вынуждают их много ходить пешком. Для многих других, особенно для тех, кто много времени проводит в автомобиле или за компьютером – это цель физической активности, которая требует большего внимания и намерения.
Хотя мы в целом знаем, что оставаться активным – это ключ к долгой, здоровой жизни, задумывались ли вы когда-нибудь, почему волшебное ежедневное число составляет именно 10000 шагов? И имеет ли значение, получается ли у вас пройти немного меньше или немного больше? Что говорят об этом эксперты и исследования, и почему это число считается столь важным для физического и психического здоровья в краткосрочной и долгосрочной перспективе.
История правила 10 000 шагов.
Когда летние Олимпийские игры 1965 года проходили в Токио, профессор по имени Йоширо Хатано заинтересовался выяснением наиболее эффективных методов борьбы с сердечными заболеваниями и ожирением. Во время своих исследований он хотел найти способ рассчитать количество калорий, сжигаемых во время тренировки. Хатано предположил, что выполнение 10000 шагов в день – эквивалент примерно пяти миль – приведет к 20-процентному увеличению сжигаемых калорий для среднего человека, – объясняет Лорен Дженай, соучредитель CrossFit и основатель Manifest. Затем Хатано создал "Манпо-кей" – устройство, похожее на шагомер, которое побуждало людей вставать на ноги во время олимпийского сезона, когда здоровье и фитнес были для многих на первом месте.
"Само название "Манпо-кей" использовало японский иероглиф для 10000, который напоминает человека в движении, – говорит Дженай. – Популярность концепции и шагомера в Японии сохраняется по сей день."
В наше время эта идея распространилась на США и другие страны, став стандартом здравоохранения, рекомендованным Всемирной организацией здравоохранения, Американской ассоциацией сердца и Центрами по контролю и профилактике заболеваний. Сказать, что это была эффективная маркетинговая кампания, было бы преуменьшением, учитывая, что идея, родившаяся в 1960-х годах, оставалась актуальной на протяжении десятилетий.
Действительно ли 10000 шагов – это магическое число, которое нужно выполнить для оптимального здоровья?
Учитывая, что правило 10000 шагов возникло в результате маркетинговой кампании 60-х годов (хотя и основанной на научных данных), вопрос о том, какая текущая профессиональная рекомендация для количества ежедневных шагов, является обоснованной. – говорит Сима Сарин, доктор медицинских наук, директор по медицине образа жизни в EHE Health.
Правда в том, что потребности в деятельности у каждого человека разные и должны определяться множеством факторов. "Ваша цель изменится в соответствии с вашими целями в области фитнеса, – продолжает она. – Если вы пытаетесь привести себя в форму или похудеть, то вероятность того, что ваш целевой показатель будет намного выше, чем если бы вы просто пытались поддерживать здоровый уровень активности."
Доктор Сарин говорит, что в среднем:
- Неактивные люди будут совершать около 5000 шагов в день.
- Активные люди совершают где-то от 7500 до 10000 шагов в день
- Очень активные люди легко преодолевают более 12500 шагов в день.
Как установить свою цель по количеству шагов.
Если вы хотите определить свои личные цели в движении, Дженай советует начать с того, где вы находитесь прямо сейчас, отслеживая, сколько шагов вы естественным образом выполняете в обычный день. Другими словами, проведите аудит вашего обычного, текущего количества шагов. Вы можете сделать это с помощью носимого фитнес-трекера или на своем смартфоне, который часто имеет встроенный шагомер. Как только вы определите свою базовую отправную точку, следующая часть состоит в том, чтобы набраться терпения и создать реалистичную временную шкалу для достижения вашей цели ежедневных шагов.
Также важно признать, что не все действия включают буквальные шаги – плавание, ежедневные домашние рутины, йога, игры с детьми – термин "шаги" в контексте правила Хатано также охватывает эти действия. Чтобы помочь, существуют удобные диаграммы конверсий, которые вы можете использовать для перевода нешаговых движений в шаги, которые действительно имеют значение для достижения отметки в 10000 или любой другой цели, которую вы ставите перед собой. Например, садоводство, силовые тренировки или использование ручного велосипеда – все это здоровые виды деятельности, основанные на движении, и Дженай говорит, чтобы вы брали на себя ответственность за них.
И последнее, но не менее важное: прислушивайтесь к своему телу. А если вы сомневаетесь, поговорите с врачом о том, сколько вам следует двигаться, основываясь на вашей личной истории. Вы не хотите давить на себя, а потом вообще не сможете быть активным. "Слишком много и слишком рано может вызвать у вас чрезмерную усталость или даже боль, – добавляет Дженай. – Это нормально – отступать на несколько дней по мере необходимости, чтобы позволить вашему телу приспособиться к новым уровням движения. Может быть удивительно, насколько сильнее вы себя чувствуете или насколько улучшается ваша выносливость после дня отдыха."
Если вы действительно хотите увеличить свои шаги: Идите, идите и продолжайте идти.
Для заядлых спортсменов ходьба может показаться ленивой или не похожей на настоящую тренировку, но на самом деле это один из лучших способов сохранить гибкость, увеличивая ежедневное количество шагов. У этого вида упражнений так много преимуществ для здоровья и так много способов незаметно совершать короткие и длинные прогулки в течение дня. Попробуйте припарковаться дальше от входа в продуктовый магазин, выходите из транспорта на остановку раньше и идите домой пешком, выбирайте лестницу вместо эскалатора, или увеличьте время прогулки с собакой.
И не обманывайтесь – быстрая ходьба соответствует официальным рекомендациям по физическим упражнениям, – объясняет Тимоти Лайман, сертифицированный личный тренер. "В то время как стандартная рекомендация для упражнений легкой и средней интенсивности составляет 150 минут каждую неделю, выполнение 300 минут быстрой ходьбы каждую неделю будет иметь аналогичные результаты", – говорит он. Хотя это может показаться недостижимым числом для еженедельных занятий, но на самом деле это всего лишь 45 минут ходьбы в день.
Куда вас приведет следование этим рекомендациям по продолжительности ходьбы с точки зрения шагов?
Средний темп ходьбы составляет примерно 70-80 шагов в минуту, в зависимости от конкретного человека. Таким образом, мы видим, что человек, у которого быстрый темп ходьбы составляет не менее 120 шагов в минуту, преодолеет отметку за 45-минутную прогулку примерно 6000 шагов.
Кроме того, когда вы целенаправленно выполняете свои суточные шаги, у вас появляется чувство цели и повышается уверенность в себе, что помогает бороться со стрессом, – говорит Макки Рут, инструктор Onyx и основатель онлайн-тренинга ReadySetActive. "Это дает нам повод выйти на улицу, подышать свежим воздухом и побыть немного наедине с собой", – продолжает Макки. "Стресс – это убийца, и один из лучших способов снять стресс – это приятная прогулка."
Итог? Продолжайте ходить и следите за своим продвижением к активному образу жизни. Имейте в виду эту цель в 10000 шагов в качестве общей цели для достижения здоровья – разумный барометр для проверки себя, чтобы убедиться, что вы активны настолько, насколько это необходимо вашему мозгу и телу каждый день. Но не будьте слишком строги к себе. Будет много дней, когда вы превзойдете планируемое количество шагов, а в другие дни вы сделаете менее 10 тысяч шагов. Такова жизнь, и все дело в прогрессе, а не в совершенстве.
Спасибо, что дочитали до конца. Рада если статья вам понравилась.
Ставьте лайки, пишите комментарии, подписывайтесь на канал. До новых встреч!