Привет, друзья!
В этой статье я расскажу о 4 отличных упражнениях для прокачки ног. Начну с анатомии ног, так как Вам нужно понять какую мышцу Вы тренируете. Квадрицепс имеет 4 мышцы (медиальная широкая мышца бедра, сбоку находится латеральная широкая мышца бедра, прямая мышца бедра, позади ноги располагается двуглавая мышца бедра), под коленом сзади располагается икроножная мышца, также есть большая, средняя, малая ягодичные мышцы. Так как спектр мышц достаточно большой, надо составить действительно грамотную тренировку ног, чтобы задействовать все мышцы, либо же, разделить на дни.
1. Румынская тяга.
Обычно румынская тяга выполняется либо с гантелями, либо со штангой, кому как удобно. В этой вариации возьмите пару гантель. Поставьте одну ногу спереди, вторую позади, не создавайте лишних прогибов в спине, с прямой спиной, на вытянутых руках опускайтесь до примерной параллели тела полу, затем вернитесь в исходное положение, выполните повторения на одну ногу затем поменяйте ногу, следите за качеством повторений. Данное упражнение включает ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра.
2. Приседания на возвышенности.
Вам понадобится достаточно тяжёлая гантель, две силовые скамьи, либо какая-то возвышенная устойчивая поверхность. Поставьте ноги на поверхность шире плеч, возьмите гантель за края и поставьте её перед собой, взявшись за гантель выполняйте приседания до параллели, спина прямая, прожимайте ноги в конечной точке. Данное упражнение включает ягодичные мышцы, квадрицепс, но акцент падает на латеральную широкую мышцу бедра.
3. Выпады со штангой.
Выпады – отличное упражнение для прокачки ног. Для разнообразия я предлагаю Вам попробовать более усложнённую вариацию выпадов. Целью здесь будет выполнить второе неполное повторение, после 1 совершённого выпада, совершите ещё одно неполное повторение, затем вернитесь в исходную точку и поменяйте ноги. Задержитесь в конечной точке после первого выпада, подберите оптимальный вес, и я обещаю, Вам будет сложно. Данное упражнение включает ягодичные мышцы, квадрицепс, двуглавую мышцу бедра.
4. Стульчик у стены
Нельзя и забывать про статические упражнения, абсолютно каждая мышца нуждается в статике, ноги не исключение, встаньте у стены, прижмите спину, голову, ноги должны находиться под 90 градусов, для облегчения можете поставить руки себе на ноги, для усложнения вытяните перед собой, для опытных спортсменов предлагаю попробовать стульчик на одной ноге. Данное упражнение задействует икроножные, ягодичные, квадрицепсы, пресс.
Если Вам понравилась статья, поставьте отметку «Нравится», подписывайтесь на канал, ждите много интересной и полезной информации о Вашем теле.