Как избавиться от жира и набрать мышечную массу? Да, это работает

Чтобы избавиться от жира, вам нужно потреблять меньше энергии, а для наращивания мышечной массы вам необходимо достаточное количество животного и растительного белка - другими словами, вам нужно есть достаточно, чтобы у тела были силы для упражнений. Итак, чтобы одновременно сжигать жир и наращивать мышцы, вам нужно сжигать больше килокалорий, чем вы едите, но не настолько, чтобы у вашего тела не было энергии. Для человека, который еще не очень много тренировался, таким образом можно добиться снижение веса, так и набора мышечной массы.

Почему новички быстрее худеют и укрепляются

Если вы начинающий спортсмен или у вас большой запас жира, у вас, как ни парадоксально, будут лучшие результаты, чем у человека, который просто пытается сбросить последние несколько килограммов. Разделение двух целей на два разных периода: потеря жира и набор мышц. Каждый человек индивидуален, поэтому тела реагируют по-разному. Так что имейте в виду, что, если вы не добьетесь успеха в обоих процессах одновременно, вам нужно не сдаваться, а разделить это.

1. Правильно рассчитывайте время приема пищи

Частью пути к успеху также является правильное сочетание питания и тренировок. Во время упражнений метаболизм ускоряется, мышцы подвергаются стрессу, гормон кортизол вымывается и расщепляется на глюкозу, топливо, которое организм быстро сжигает.

Ты хочешь сбросить вес? Забудьте об углеводах из сладостей, таких как шоколад, печенье и пирожные

Как это остановить? Перед тренировкой побалуйте себя десертом, богатым простыми углеводами - идеально подходят фрукты, например банан. После физической активности организму необходимы белки, сложные углеводы и минералы, которые теряются с потом. Поэтому подходящей закуской является, например, сэндвич из непросеянной муки с арахисовым маслом. И не забудьте про воду!

2. Совместите кардио и силовые тренировки

Чтобы поддерживать мышечную массу и сжигать жир, организму требуется стимулирующий стресс в виде интенсивных силовых тренировок не реже трех раз в неделю. В остальные дни желательно включить легкие кардио, такие как быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде или плавание. Однако аэробная активность не должна длиться дольше часа, тогда вы рискуете, что мышцы начнут превращаться в глюкозу.

Как подходящее занятие для сжигания жира и в то же время набора мышечной массы, я рекомендую уроки, где аэробные упражнения в форме разминки чередуются вначале не менее 20 минут, а затем следуют силовые упражнения, либо с собственным весом, либо с гантелями. Важен баланс урока: сначала вы сжигаете, а затем укрепляете и строите.

Сочетание кардио и силовых тренировок позволит ВИИТ - интервальные тренировки высокой интенсивности.

3. Запланируйте время, чтобы восстановить мышцы

Помимо правильного питания и упражнений, также важны отдых и регенерация мышц. Во время занятий спортом в мышце образуются небольшие трещинки, заживление которых заставляет мышцы расти. Вот почему регенерация имеет большое значение: когда ее не хватает организму, он не может восстановить мышцы, и вы никогда не получите желаемых результатов. Поэтому вам следует делать перерыв на день или два каждую неделю тренировок.