Сахар сейчас есть практически во всех продуктах. Его добавляют в выпечку, консервы, маринады, соусы, колбасы и многое, многое другое. Встретить глюкозу можно даже в тех блюдах, где её – по идее – быть не должно. Просто сахар – это и усилитель вкуса, и консервант, и просто пищевая добавка.
Сахар – тема запутанная. Огромное количество противоречивой информации и мифов о сахаре – следствие непонимания того, как устроен наш организм. С одной стороны, мы слышим, что для похудения нужно отказаться от сладкого. С другой, покупаем шоколадные батончики и пьём сладкий кофе, чтобы "зарядить" мозги для умственной работы.
Злоупотребление этим продуктом приносит большой вред здоровью. У людей, которые не контролируют потребление сахара, могут наблюдаться: увеличение массы тела; преждевременное старение; ожирение; разрушение зубной эмали;
Зачем нужны сахара?
Сахара и подслащивающие добавки играют важную роль в рационе человека и правильный их выбор в нужном количестве важен для здоровья. Для правильного их выбора необходима достоверная информация, подтвержденная медицинскими исследованиями и опубликованными данными. При грамотном подборе сахарозаменителя они положительно влияют на здоровье и снижают риски возникновения многих заболеваний, в частности:
- снижают гликемическую реакцию, т.е. уровень глюкозы в крови после приема пищи, что уменьшает риски нарушений обмена веществ, сердечнососудистых заболеваний, гипертонии и инсультов;
- снижают риск возникновения кариеса и ускоряют восстановление после его лечения;
- снижают калорийность пищевых продуктов, предотвращая переедание и риск возникновения ожирения;
- являются подкормкой, питательным субстратом для микрофлоры кишечника, [6] которая продуцирует некоторые очень важные для здоровья человека вещества, в частности бутираты, снижая тем самым риск онкологических заболеваний толстой кишки;
- способствуют более регулярному и мягкому стулу, предотвращают риск возникновения запоров и последующей интоксикации;
- подкисляют рН в кишечнике, что важно для увеличения всасывания кальция, и необходимо для предотвращения развития болезнетворных микроорганизмов в пищеварительном тракте.
Типы заменителей сахара
Существует множество видов подсластителей, которые можно разделить на 6 групп:
- Сахара
- Натуральные сиропы и концентраты
- Олигосахариды
- Сахарные спирты
- Натуральные интенсивные подсластители
- Искусственные подсластители
Есть ли смысл использовать сахарозаменители, чтобы похудеть
Чтобы похудеть или питаться правильно, некоторые вместо сахара используют сахарозаменители. Этот подход не совсем верный. Прежде всего стоит сказать, что сахарозаменитель не полезнее сахара. Сахарозаменители используются как альтернатива обычному сахару для больных сахарным диабетом: они медленнее распадаются, поэтому не происходит резкого скачка глюкозы в крови. Возможно, именно то, что некоторые сахарозаменители можно употреблять больным сахарным диабетом, и способствовало появлению мифов об их пользе.
В целом любые сахарозаменители являются углеводами в различных соединениях. Например, стевиозид – сладкое вещество из стевии – состоит из углеводного остатка и неуглеводного агликона. То есть он может использоваться организмом в качестве источника энергии, но с учётом двух «но».
Во-первых, энергия будет поступать медленнее. Это очень важно учесть при физической работе или тренировках. Усталость наступит быстрее, появится сонливость или другие неприятные факторы. Опять же, у людей с нестабильным уровнем сахара в крови вследствие тех или иных заболеваний поджелудочной железы либо врождённых особенностей метаболизма может наблюдаться гипогликемический криз различной степени тяжести.
Во-вторых, объём потребляемых углеводов будет ниже, чем количество поглощённого сахарозаменителя. В среднем на 100 граммов сахарозаменителя (в том числе из стевии) приходится 85 граммов углеводов.
Натуральные сахарозаменители
Фруктоза. Природные источники: ягоды, фрукты, мед. На треть менее калорийна, чем сахар. В значительно меньшей степени влияет на уровень глюкозы крови, поэтому в умеренных количествах допустимо употребление людьми, страдающими сахарным диабетом. Суточная доза не более 30-40 г в сутки.
Мёд. Является инертным сахаром. Включает в свой состав фруктозу, глюкозу, мальтозу, галактозу, лактозу, триптофан и алитам.
Эритрит. Или «дынный сахар» – заменитель сахара, получаемый из природных источников. На сегодняшний момент эритриол заслуженно считается «золотым стандартом» сахарозаменителей и подсластителей.
Стевизоид. Является гликозидом. Получают из природного источника - листьев травянистого растения «стевия», произрастающего в Южной Америке и Азии. В 200 раз слаще сахара, бескалориен. Безопасен, не имеет противопоказаний к применению.
Синтетические подсластители
Аспартам. Один из первых синтетических подсластителей. Малокалориен. Термически нестоек, его нельзя использовать в горячих блюдах. Максимально допустимая суточная доза - 3,5 г.
Ацесульфам калия. Максимально допустимая суточная доза 1,0 г.
Сахарин. Коэффициент сладости 400-450. Организмом не усваивается. Входит в состав многих таблетированных сахарозаменителей. Максимально допустимая суточная доза 0,2 г.
Цикламат. Коэффициент сладости 50. Цикламат обычно не используют в чистом виде, а добавляют в состав комплексных таблетированных сахарозаменителей. Противопоказаниями к его употреблению являются заболевания почек, период беременности и лактации. Суточная доза не должна превышать 11 мг/кг массы тела
Сукралоза. Производное сахарозы. Коэффициент сладости 600. Не влияет на уровень глюкозы в крови и не участвует в углеводном обмене; может использоваться беременными, кормящими матерями и детьми. Максимально допустимая суточная доза 18 мг/кг массы тела.
Ксилит. Получают из отходов переработки кукурузы и хлопковых семян. Коэффициент сладости 1,0. Энергетическая ценность и сладость аналогичны сахару, однако, ксилит не оказывает разрушительного влияния на состояние эмали зубов, предотвращает развитие кариеса, потому входит в состав некоторых зубных паст и жевательных резинок. Повышает секрецию желудочного сока, обладает желчегонным и слабительным действиями. Максимально допустимая суточная доза 40-50 г в сутки.
Сорбит. Многоатомный спирт натурального происхождения. Содержится в плодах рябины, яблоках, абрикосах. Коэффициент сладости 0,6, в 4 раза менее калориен, нежели сахар. Иногда сорбит добавляют в соки и прохладительные напитки в качестве консерванта.
Исследования относительно отдаленных последствий сахарозаменителей только проводятся, поэтому рекомендую:
- Выбирать проверенные временем сахарозаменители;
- Не сочетать их друг с другом в день приема;
- Делать перерывы, не принимать более 6-12 месяцев по длительности;
- Не превышать допустимые нормы потребления;
- Изучать сроки годности и дополнительные неактивные добавки;
- Не применять при беременности, лактации и в детском возрасте;
- При показаниях обязательно проконсультироваться со специалистом, врачом диетологом, эндокринологом;
- Исключить прием при индивидуальной непереносимости, аллергической реакции, желудочно-кишечных расстройствах и заболеваниях почек.
Долговременно отказываться от сахара в пользу сахарозаменителей не рекомендуется. Последние можно применять при похудении или контроле потребления углеводов. Учитывая реалии современного мира и наличие сахара практически во всех продуктах, рекомендуется поступать следующим образом:
- Свести потребление сахара к минимуму, оставив его только в потребляемых продуктах;
- В напитках и домашней кухне заменить сахар сахарозаменителем.
А вот при полном отказе от сахара лучше сначала проконсультироваться с диетологами и эндокринологами, поскольку это вещество крайне важно для организма.
Источник: