Нет времени на спортзал? Дома нет снаряжения и тренажеров? Нет проблем. Если вам нужны реальные результаты, которые изменят ваше тело, обратите внимание на упражнения с собственным весом.
Трата калорий, а не денег
Их просто выполнять в любом месте и в любое время, они энергетически затратны и будут создавать нужный разрыв между потраченными и потребленными калориями, при условии, конечно, что вы не перебарщиваете с последними, а, следовательно, будут сжигать жир. Кроме того, такие тренировки помогут укрепить, тонизировать и подтянуть мышцы без каких-либо дополнительных технических средств и капиталовложений. От вас потребуются только сила воли, регулярность, система и правильная техника выполнения упражнений.
Упражнения с собственным весом подходят не только для начинающих. На самом деле, некоторые из самых сложных тренировочных программ основаны на движениях только с собственным весом. Мы выделим ниже базовые упражнения. Стоит начать с их самых простых модификаций и постепенно усложнять.
Верх - отжимания
Отжимания являются основополагающей силовой нагрузкой для прокачки мышц верхней части корпуса. Даже если вы не имеет проблем с лишним весом, все равно это упражнение очень важно для эстетической коррекции верхней части тела. Правильно выполняя отжимания, вы укрепите и тонизируете мышцы груди, спины, плечи, бицепс и трицепс. Эта нагрузка развивает плечевые суставы и должным образом стимулирует мышцы вокруг них, это очень важно, так как они нестабильны и подвержены травмам и смещениям.
Кроме всего прочего, отжимания приносят «бытовую» пользу – они развивают группы мышц, которые мы регулярно задействуем в своей повседневной жизни, когда перемещаем и поднимаем вещи, несем покупки, занимаемся уборкой и т.д.
Это упражнение хорошо тем, что имеет более 50 модификаций с уклоном на разные мышцы, и с разной сложностью. Таким образом можно составить индивидуальную программу. Для того, чтобы начать усложнять отжимания, нужно овладеть основами и разработать индивидуальный план тренировок, чтобы освоить базовую технику.
Все тело – планка
Планка является по праву главенствующим из всех упражнений для комплексного укрепления вашего тела. Оно кажется обманчиво простым и у многих вызывает удивление, что не нужно двигаться, чтобы основательно поработать мышцами. Эта удачная пропорция эффективности и простоты исполнения и сделала планку настолько популярной, ведь ее могут выполнять с пользой как новички, так и профессиональные спортсмены. Удерживание планки в разных модификациях вовлекает в работу практически все основные мышцы тела: поперечные мышцы живота и верхний и нижний пресс, мышцы кора, спины, плеч, рук, ягодицы, бедра и икры. Кроме того, что планка очень эффективна для похудения и эстетического развития всего тела, она также полезна, так как хорошо развивает мышечный корсет (ягодицы+спина+живот), что необходимо для здоровья позвоночника и профилактики травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата. Планку так же, как и отжимания, необходимо выполнять системно и выстраивать программу индивидуально, исходя из общего уровня физической подготовки.
Низ - выпады
Выпады – это наиболее эффективное упражнение для прокачки нижней части тела. Они укрепляют переднюю часть бедра, ягодицы, приводящие мышцы бедра, массу других мелких мышц ног, подколенные сухожилия, икры и помогают вам работать над балансом и стабильностью. Это упражнение при всей кажущейся простоте является одним из самых сложных с технической точки зрения. Чтобы качественно его выполнить и как следует потратить калории, необходимо вникнуть во все нюансы и поэтапно овладеть разными вариациями его исполнения.
Построить свою систему на трех китах
Как мы видим, если рационально подойти к тренировкам, то можно составить собственную программу похудения и развития всего тела на этих трех базовых упражнениях. Такая тренировка не отнимет много времени и плавно, а главное, эффективно будет приближать нас к заветной цели. В следующих статьях мы подробно проанализируем каждое из этих таких простых и одновременно сложных упражнений для нашей красоты. Не пропустите!
Двигайтесь больше, берегите себя и будьте здоровы!
Автор: Юлия ДОЛЖЕНКОВА